Перечислены 7 шагов, которые помогут меньше тревожиться о вещах, за которые мы не ответственны

Тревога — это одна из форм реакции на неожиданные изменения. Она физиологична и связана с гормональным ответом организма на стрессовое событие. Но в норме, испытав тревогу, человек старается что-то сделать с её причиной. И через несколько минут эта эмоция затухает.

Если же человек бесконечно рисует себе катастрофические ситуации, переживает по поводу своих мнимых неудач, заранее думает о том, что не справится, и злится на весь мир за то, что он ведёт себя непредсказуемо, — это только разгоняет тревожность всё сильнее и сильнее, затягивая в воронку, указала Анна Крючкова.

С этой проблемой некоторые идут к психологам. Но поначалу сами не могут понять, в чём, собственно, заключается проблема. И начинают с запросов типа «хочу, чтобы они перестали…».

Краеугольный принцип здорового и зрелого общения людей с простроенными границами, пояснила психолог, звучит так:

«Я несу ответственность за свои действия, слова и поступки, но я не могу и не должен нести ответственность за эмоции, решения и действия других взрослых дееспособных людей, так как я их не контролирую».

Из этого правила есть несколько исключений, например отношения «начальник — подчинённый» или «опекун — опекаемый». Но в целом отделить свою зону ответственности от зоны ответственности других людей — первый шаг к тому, чтобы перестать винить себя за неидеальность мира.

Ловушки в вашей голове

Самое трудное, с чем приходится сталкиваться практически всем взрослым людям, — это ощущение собственного бессилия при столкновении с вещами, на которые мы никак не можем повлиять. Здесь, по словам Крючковой, нас ждут две новости — плохая и хорошая.

Плохая в том, что в нашей жизни действительно есть много вещей и событий, которые мы не можем контролировать напрямую. Принятие законов, ухудшающих положение граждан, сильные заморозки, банкротство или перепродажа бизнеса вашего работодателя, мысли, чувства и слова вашего партнёра, отказ друга от выполнения своих обещаний, провокации со стороны клиентов и т. п.

А вот хорошая новость в том, что какой бы сложной ни была ситуация, она становится катастрофой для вас только потому, что так её оценивает ваш мозг. Катастрофизация — одна из самых распространённых и привычных ловушек мышления.

Пока вы верите своей мысли: «Это конец, я полностью бессилен здесь что-либо сделать», вы в плену у этой ловушки, и вас с волной накрывает тревогой, отчаянием и чувством беспомощности. Мозгу не важно, реальна ли ситуация, которую вы прокручиваете в голове, или это только фантазия.

«Если я сегодня не успею выполнить это задание, то на меня разозлится шеф, я подведу весь отдел, меня выгонят, я больше не найду себе работу и вся наша семья помрёт с голода!»

Знакомо? Многие считают, что такие мысли и тревога помогают быть в тонусе и действовать более эффективно и обдуманно. Увы, это заблуждение. Такая тревожность и катастрофизация не имеют ничего общего с грамотным риск-менеджментом.

Отделить мух от котлет, а реальные риски — от надуманных порой бывает сложно. Но в любом случае лучше не раздувать панику, а составить перечень действий, которые помогут вам избежать самого неприятного исхода. И «сидеть и тревожиться» в их число не входит.

Например, вы купили машину. Вы осознаёте, что вы только отучились в автошколе и ещё новичок. Значит, скорее всего, вы можете попасть в ДТП. Что вы можете с этим сделать?

1. Взять дополнительные уроки с хорошим инструктором или пройти курс безаварийного вождения.
2. Попросить кого-то из опытных друзей сопровождать вас время от времени для поддержки и помощи в ориентировании на дороге, пока вы нарабатываете навыки.
3. Купить страховку с расширенным списком случаев по выплатам.
4. Начать откладывать деньги на амортизационные расходы.

Сделав всё это, вы ощутите уверенность, что вы сможете свести к минимуму возможные последствия аварии или другой ЧС. В этом случае все «внезапные поломки» и «неожиданные траты» перестанут быть для вас неприятным сюрпризом и дамокловым мечом.

Тут важно понять, что всякая техника может поломаться в любой момент, и не всегда по вашей вине, но вы сделали всё возможное, что зависело от вас. Перестаньте себя винить за вещи, которые вы никак не могли предотвратить — такие как погодные условия или дураки на дорогах.

Как убрать лишнюю тревожность?

Тревожное мышление — всего лишь одна из вредных привычек, и её можно изменить. Если вам, как многим контрол-фрикам, хочется справиться с проблемой самостоятельно (без помощи психолога), у вас есть все шансы это сделать. Анна Крючкова привела алгоритм, который при регулярном ежедневном повторении даёт неплохие результаты:

1. Вырабатывайте привычку быть внимательным к своим тревожным мыслям, фиксировать их и интенсивность переживаний. Почувствовав, что вы тревожитесь и беспокоитесь сильнее привычного, спросите себя: «О чём я только что подумал?» Оцените вашу тревогу по шкале от 1 до 10. Если не любите писать — заведите привычку наговаривать себе это голосом: дата, время, ситуация, уровень тревоги, мысли. Заведите себе отдельную папочку или секретный чат в телефоне — это будет ваш дневник самонаблюдения.
2. Уделите внимание своему телу, отмечайте возникшие в нём импульсы и напряжение. Первый импульс, в момент обострения переживаний, — немедленно кидаться что-то делать. Возможно, у вас подёргивается нога, хочется вскочить и куда-то пойти, или вы начинаете перебирать предметы на столе. Предпримите мысленное усилие, чтобы остановить мышечные проявления — вместе с ними уйдёт или снизится тревога.
3. Напомните себе, что то, о чём вы подумали, — это только мысль, оценка ситуации, прогноз. Они не всегда бывают верными на 100%. Спросите себя, какой ваш личный опыт подтверждает, а какой — опровергает реалистичность тех последствий, о которых вы подумали.
4. Спросите себя, как вы можете проверить ваше предположение?
5. После оцените вероятность наступления худшего из реалистичных сценариев.
6. Продумайте, как вы можете минимизировать последствия.
7. При реальном наступлении таких последствий вернитесь к своей записи и сравните, насколько действительность недотягивает до ваших фантазийных кошмаров. Это очень важный пункт: так вы тренируете свой мозг более критично воспринимать тревожные мысли с опорой на собственный опыт.

В основе желания контролировать внешние факторы (поведение других людей, наступление каких-то событий и т. п.) чаще всего лежит ощущение опасности и страх не справиться с ситуацией или ошибиться. В детстве за это наказывали: одних — физически, других — унижением или отвержением. Время прошло, а горький опыт сложился в привычку.

Но только вам решать, захотите ли вы и дальше быть в плену у этой привычки или поменяете её на навык поддерживать себя и находить способы быть устойчивым, даже если изрядно потряхивает.

Важно понимать, что одного желания справиться со всеми проблемами самостоятельно может быть недостаточно. Если, несмотря на все тренировки, мозг продолжает беспокоиться на ровном месте обо всём на свете, потребуется помощь специалиста — психолога или психотерапевта.

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Wilhelm Gunkel, Jack Hamilton, Tim Mossholder, Oscar Keys, Johannes Plenio, Unsplash License, pngwing.com