Становая тяга и другие опасные упражнения в тренажёрном зале. Список

Опасные упражнения

В топ наиболее опасных упражнений в тренажёрном зале бодибилдер включил:

• Приседания со штангой. Чтобы не травмироваться, доведите технику выполнения упражнения до идеала. «Во время приседания сохраняйте естественные изгибы в позвоночнике — не горбитесь и не переразгибайте спину», — объяснил специалист «Газете.ru».
• Становую тягу. В этом случае штанга лежит на полу, а спортсмен тянет её наверх до полного разгибания спины. Здесь если мышцы-разгибатели спины недостаточно натренированы, то давление переходит на позвоночник. В результате также повреждаются межпозвоночные диски. Тренер рекомендует на начальном этапе, чтобы мышцы окрепли, делать подъёмы туловища из позиции лёжа на животе. А через несколько упражнений уже можно переходить к становой тяге, следя за техникой её выполнения.
• Любые скоростно-силовые упражнения. Это рывки штанги, взятие штанги на грудь, толчки и прочее. По словам Прыгунова, резкие движения усиливают риск образования грыжи. А чтобы обезопасить себя от травм, специалист советует оттачивать технику выполнения упражнений с минимальным весом. Также надо тренировать гибкость суставов и позвоночника.

Тренер Станислав Михайловский, автор книги «Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения», добавляет к списку наиболее травмоопасных упражнений:

• Тягу верхнего блока за голову. Это упражнение делают даже новички, но в нижней части траектории плечевые суставы оказываются практически на грани вывиха. Стоит только поставить серьёзный вес или сделать паузу в нижней точке — жди проблем с плечами. Безопасной заменой этого упражнения автор называет тягу блока к груди, подтягивания в тренажёре, верхнюю рычажную тягу (в другом тренажёре).
• Разгибание ног в тренажёре. По словам Михайловского, использование тренажёра для разгибания ног вообще нецелесообразно — в жизни мы не делаем подобных движений с отягощением. А главная опасность здесь заключается в переутомлении передней крестообразной связки коленного сустава и в излишней нагрузке на хрящ под надколенником.

Альтернативы спортзалу

Далеко не у всех лежит душа к качалке, особенно когда на дворе лето и есть отличные возможности для спорта на свежем воздухе. Фитнес-тренер Егор Ходырев советует всем спортивным подтягиваться на брусьях или отжиматься на турнике. Это отличные упражнения для прокачки плеч и рук, которые тренируют разные группы мышц.

Подтягивание средним хватом

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
• Сведите и опустите лопатки, поднимите грудь.
• Подтягивайтесь на выдохе, напрягая руки. Двигайтесь за счёт отведения локтей. Следите за лопатками, не расслабляйте их.
• На вдохе медленно опускайтесь.

Делайте три подхода по 7–10 повторений. Между подходами отдыхайте 1–2 минуты.

Подтягивания широким хватом — то же самое, но взяться за перекладину нужно сильно шире плеч.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья, держа корпус ровно. Шея, спина и бёдра должны быть на одной линии. Ноги вместе.
• Зафиксируйте лопатки и опустите их вниз. Локти направлены назад.
• На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти под 90 градусов.
• На выдохе мощно, но без рывков разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.

Делайте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними составляет 1–2 минуты.