Даже зал не нужен. 3 лучших упражнения на плечи, которые можно делать на турнике
«Чемпионат»: для прокачки плеч можно подтягиваться или отжиматься на турнике. Фитнес-тренер Егор Ходырев объяснил, что превратить себя в бодибилдера на брусьях не получится, но натренировать и укрепить верхний отдел — очень даже да. А это актуально не только в пляжный сезон, а вообще всегда — особенно с такой популярностью сидячей работы.
Следует сразу запомнить, что разные виды тренировок тренируют разный набор мышц. Например:
- Подтягивания тренируют мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту.
- Отжимания на брусьях сперва напрягают мышцы груди и трицепсы, а только потом — переднюю дельту.
Но, чтобы был хоть какой-то толк, нужно давать мышцам отдохнуть и не тренироваться каждый день или через день. Нормально устраивать тренировки два раза в неделю, зато от души. А в перерыв мышцы восстановятся и позволят потом всё делать в полном объёме.
Прежде чем приступать к упражнениям, нужно сделать разминку минут на 7–10, особенное внимание уделяя рукам и каждому суставу на них.
Подтягивание средним хватом
- Возьмитесь за перекладину турника, разведя руки на ширину плеч.
- Напрягите лопатки, сведите их вместе и опустите, а грудь, наоборот, поднимите.
- На выдохе подтягивайтесь, напрягая руки.
- Двигайтесь за счёт отведения локтей.
- Лопатки не расслабляйте.
- На вдохе опускайтесь.
Как часто делать? 7–10 повторений, 3 подхода, отдых в 1–2 минуты.
Отжимания на брусьях
- Возьмитесь за брусья по сторонам от себя.
- Тело выпрямите, лопатки опустите, локти отведите назад, а ноги сведите вместе.
- На вдохе согните локти под прямым углом, но не резко.
- На выдохе поднимите тело, только без рывков.
Как часто делать? 10–15 повторений, 3 подхода, отдых в 1–2 минуты.
Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину сильно шире плеч.
- Лопатки напрягите, сведите вместе и опустите назад, грудь поднимите.
- На выдохе подтянитесь до перекладины.
- Делайте это отводя локти, а не сгибая их.
- На вдохе опускайтесь.
Как часто делать? 7–10 повторений, 3 подхода, отдых в 1–2 минуты.
Как прокачать плечи на турнике?
Никак. По словам фитнес-тренера, нарастить и укрепить какие-то мышцы и развить мышечный корсет можно, но для впечатляющих результатов мало отжиматься и подтягиваться.
Для прокачки дельт нужно концентрироваться на жимах штанги, гири, гантелей, рывке с гирей, различных отведениях гантелей и многом другом. Нужно выбрать 3–4 упражнения на свой вкус из этой подборки и делать их в один день вместе с турникетами, тогда результат будет заметнее.
Мышцы, слабеющие после 30 лет
Травматолог Василий Строганов отметил, что с возрастом организм устаёт и изнашивается, поэтому его нужно тренировать и усиливать — улучшать кровообращение и приводить в тонус мышцы. Поэтому особое внимание нужно обратить на:
- плечевой сустав, суставы верхних конечностей;
- мышцы спины, особенно выпрямляющие;
- суставы ног (коленному суставу помогут средние и большие ягодичные мышцы и квадрицепс);
- поперечную мышцу живота и брюшной пресс.