Раскрыт способ укрепить сосуды за полтора месяца. Принцип 10–20–30

Интервальный бег по системе 10–20–30

Обычно люди, которые решили внести в свою жизнь чуть больше спорта, стараются бегать плюс-минус в одном темпе с поправкой на усталость. Но бег интервалами считается эффективнее.

Система 10–20–30 предполагает, что человек 30 секунд бежит медленно, 20 — в умеренном темпе и 10 — максимально быстро. Каждый интервал длится минуту и повторятся 3–5 раз. Перерыв составляет не больше 2 минут. За всю тренировку можно выполнить до 4 таких подходов.

Как интервальный бег укрепляет сосуды

Датские учёные в ходе своего исследования разделили участников эксперимента на 2 группы. Все добровольцы бегали по системе 10–20–30, но одна группа последние 10 секунд бежала не на максимуме своих физических возможностей. В конце у всех испытуемых взяли образцы крови, сделали им биопсию мышц, оценили функцию их лёгких, частоту сердечных сокращений.

Морфологический анализ показал, что у бегунов из первой группы, которая на последних 10 секундах ускорялась до максимума, увеличился показатель окислительного фосфорилирования. Чем он выше, тем эффективнее запасается и производится энергия в организме. Говоря простым языком, участники эксперимента из первой группы стали выносливее. Их кровь быстрее насыщалась кислородом, что полезно для сердца и сосудов.

Но у добровольцев из второй группы тоже улучшились показатели. Как и у «быстрых» бегунов, максимальное потребление кислорода у них выросло на 7%. Поэтому учёные пришли к выводу, что интервальный бег в целом полезен для укрепления сердца и сосудов, но максимальное ускорение на последних 10 секундах позволяет увеличить выносливость и скорость ещё сильнее.

Ранее кардиолог, к. м. н. Дмитрий Долгушев отмечал в беседе с «Секретом фирмы», что при болезнях сердца полезны именно циклические аэробные нагрузки. Подойдут ходьба, бег, плавание, велосипед и т. п. Заниматься нужно нужно 3–4 раза в неделю. Но есть и низкоинтенсивные виды спорта, полезные для организма. Подробности — здесь.