Новости20 июля 2023, 21:10

Почему мы просыпаемся ночью и как уснуть снова? Объяснил врач

Сомнолог Котенков порекомендовал после ночного пробуждения походить по квартире. Достаточно на пару минут покинуть кровать и снова отправляться под одеяло. К тому же, если вы уверены, что проснулись неожиданно и без причины, дело может быть в самозащите организма от смерти во сне. Так происходит, когда он предотвращает сильное снижение пульса.

Почему просыпаешься ночью и как снова уснуть

По словам врача-сомнолога Михаила Котенкова, с ночными пробуждениями и бессонницей сталкиваются практически все. Часто виною — физиологические и психологические факторы: начиная от непокидающих мыслей, заканчивая болью в каком-то органе. Но также могут повлиять и внешние условия вроде шума за окном или активности питомца. А ещё биологические ритмы сбивают выпитый за день кофе и пользование телефоном вплоть до отхода ко сну.

Если вы проснулись под утро, но вставать ещё рано, главное — постараться не думать, что обязательно нужно выспаться, так как это только усилит тревогу. Врач порекомендовал сконцентрироваться на дыхании и не брать телефон — его излучения, наоборот, взбодрят.

Если сон прервался из-за боли, шума или просто кто-то разбудил — выпейте стакан воды, вдохните четыре раза и переверните подушку на более прохладную сторону.

«Важно помнить, что каждый человек уникален и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Поэтому разумно экспериментировать и найти индивидуальные стратегии для поддержания здорового и комфортного сна», — отметил Котенков.

Способ быстро уснуть

Клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус поделился техникой, основанной на древней йогической технике «пранаяма». Её идея в том, чтобы помочь обрести контроль над дыханием и заснуть. Она называется «4-7-8» — по количеству секунд и выглядит так:

Для начала нужно сделать глубокий выдох через рот.
Затем в течение 4 секунд делайте вдох через нос с закрытым ртом.
После задержите дыхание на 7 секунд.
И сделайте выдох через рот — в течение 8 секунд.

Делать упражнение нужно не меньше четырёх раз.

Секрет «4-7-8» в том, что благодаря ей разум и тело сосредотачиваются на регулировании дыхания, а не на воспроизведении мыслей и забот.

Как справиться с бессонницей

Одно дело, когда ночные пробуждения бывают редкий раз, и другое — если речь идёт о бессоннице.

Избавиться от последней с помощью лафхаков о том, как уснуть, не получится. Это уже диагноз при длительном нарушении сна — больше 15 дней за месяц и часто в течение нескольких месяцев, объяснила «Секрету фирмы» врач-невролог, заведующая лечебно-диагностическим отделением Клиники нервных болезней Сеченовского университета Татьяна Насонова.

По её словам, если нарушения сна продолжаются больше двух дней, нужно обратиться к специалисту. Лечить могут так:

Начинается процесс с налаживания полноценного здорового сна и формирования нормального режима. Нужно научиться ложиться и вставать примерно в одно и то же время. В среднем человеку нужно 7–8 часов, но может быть и чуть меньше или больше — в зависимости от возраста. А ещё важно отказаться от дневного сна.
Оформление комфортного места для сна. Кровать и подушки должны быть удобными, шторы, не пропускающие свет. Следует убрать из комнаты источники раздражающих звуков и света — вплоть до светящихся цифр на часах.
За 1–2 часа до сна не стоит смотреть и читать новости.
Также может понадобиться краткосрочный курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Его проводят психотерапевты, неврологи или сомнологи.
Назначают для лечения бессонницы и лекарства.