Какие жиры вредны, а от каких отказываться не надо? Подробный гайд
Эксперт Савкина: насыщенные жиры должны составлять меньше 10% суточного калоража. Совсем без жиров и липидов здоровый рацион невозможен. С помощью жиров мы получаем жирорастворимые витамины, а из липидов образуются гормоны. Какие жиры самые вредные, а какие есть можно, рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Какие бывают жиры
Насыщенные жиры. Они содержат много насыщенных жирных кислот. При комнатной температуре они твёрдые. Их нельзя назвать очень полезными, так что в рационе их должно быть меньше 10% суточных калорий. Где они содержатся:
- мясо (говядина, свинина);
- сало;
- молоко;
- сливочное, пальмовое и кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры. Они считаются полезными. Такие жиры присутствуют в:
- морской рыбе;
- рыбьем жире;
- разных растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое и т. п.);
- авокадо;
- орехах;
- семечках (подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные).
Самые вредные жиры
Самыми опасными для здоровья считаются трансжиры. В безопасном количестве они присутствуют в говядине и молочных продуктах. Вреднее всего трансжиры, которые образуются при производстве дешёвого масла.
Продукты с трансжирами:
- маргарин;
- жареная еда;
- готовые продукты промышленного производства — чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
На каком масле жарить еду
Врачи и диетологи в один голос советуют ограничивать жареную еду в рационе. Но не все готовы с лёгкостью отказаться от жареной картошки или стейка. Так что если уж жарите блюда, делайте это на правильном масле.
Для жарки подходят масла с высокой точкой дымления. Они устойчивы при нагревании. К таким относятся:
- оливковое;
- подсолнечное;
- рапсовое;
- кукурузное;
- масло виноградных косточек.
Редко и в разумных количествах рекомендуется использовать сливочное и кокосовое масло, а также сало.
В любом случае самая вредная жареная еда — это фастфуд. Невозможно проверить, сколько раз использовали масло для жарки во фритюрнице. А чем дольше жарили на масле, тем больше в нём трансжиров.
Жиры и масла: правила здорового употребления
- На насыщенные жиры должно приходиться меньше 10% от суточных калорий, а на трансжиры — меньше 1%. Полезнее всего будут отварные блюда и еда, приготовленная на пару. А вот жареное и готовые промышленные продукты вроде кексов, печенья и т. п. нужно ограничить.
- Реже используйте продукты с насыщенными жирами — сливочное масло и свиное сало. Вместо этого добавьте в рацион продукты с ненасыщенными липидами — растительные масла, семечки, орехи.
- Ешьте постное мясо. Срезайте весь жир, который можно срезать с мяса.
- Употребляйте молочные продукты низкой жирности.