Возраст спорту не помеха. Тренер назвал 10 простых упражнений для пожилых
Тренер Рид поделился комплексом эффективных упражнений для пожилых . Людям в возрасте важно быть физически активными, при этом не перегружая организм. Многие широко известные стандартные упражнения им уже не подходят, поэтому необходимы более щадящие варианты. Их изданию Eat This, Not That перечислил американский персональный тренер Тайлер Рид.
Гимнастика для пожилых: список упражнений
1. Разгибание ног сидя
Зачем: это упражнение укрепит мышцы ног, не нагружая колени.
Как: сядьте удобно на стул, выпрямите спину, ноги поставьте на пол. Вытяните одну ногу вперёд и держите так несколько секунд. Медленно опустите в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Сколько: 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Вращение руками
Зачем: улучшает подвижность и гибкость плеч, одновременно мягко воздействуя на мышцы.
Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Начните делать руками небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду. Через 10–15 секунд делайте в другую сторону.
Сколько: 1–2 минуты. Всё время следите за осанкой и ритмом дыхания.
3. Подъёмы на носки
Зачем: укрепляют икроножные мышцы и улучшают стабильность голеностопного сустава. Это важно для баланса и подвижности.
Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на опору. Поднимитесь на носочки, стараясь поднять пятки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После медленно опуститесь на всю стопу.
Сколько: 2–3 подхода с 10–15 подъёмами в каждом.
4. Марш сидя
Зачем: улучшает кровообращение и помогает привести мышцы ног в тонус.
Как: сядьте на стул, стопы поставьте на пол. После поднимите одно колено к груди, задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое сделайте с другой ногой. Выглядеть это должно так, будто вы маршируете сидя.
Сколько: 1–2 минуты в комфортном темпе.
5. Отведение бедра
Зачем: воздействует на мышцы внешней поверхности бёдер.
Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руками можете держаться за опору. Поднимите одну ногу в сторону. Задержитесь на мгновение сверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое другой ногой.
Сколько: 2–3 подхода по 10–15 раз.
6. Отжимания от стены
Зачем: хорошо для укрепления мышц груди, плеч, рук, не нагружает запястья.
Как: встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой. Медленно наклонитесь, сгибая локти и прижимая ладони к стене. Не спеша вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2–3 подхода по 10–15 раз.
7. Тяга с фитнес-резинкой
Зачем: укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку.
Как: сядьте на стул, поставьте стопы на середину резинки, концы её возьмите в руки. Делайте тягу вверх, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2–3 подхода по 10 раз.
8. Жим ногами сидя
Зачем: для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
Как: сядьте на стул, зажмите между коленями небольшой мяч или свёрнутое полотенце. Вытягивайте ноги, пока они полностью не станут прямыми, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько: 2 подхода по 10–15 раз.
9. Жим от плеча сидя
Зачем: развивает выносливость, укрепляет мышцы и поможет сделать руки красивыми.
Как: сядьте на стул, в руки возьмите гантели. Выжмите их над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно на высоту плеч.
Сколько: 2–3 подхода по 10–15 раз.
10. Махи руками
Зачем: улучшают гибкость верхней части тела и способствуют расслаблению.
Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены. Делайте повороты корпусом влево-вправо.
Сколько: 1–2 минуты, постепенно увеличивая диапазон движений до комфортного.
Ранее врач-ревматолог Павел Евдокименко рассказал, какой вид спорта больше всего подходит тем, кому за 50.