Витамин B12: где содержится и сколько его нужно. Рассказывает врач
Нутрициолог Аветова: витамин B12 содержится в говяжьей и куриной печени. Для любителей рыбы тоже есть варианты. Но главное, о чём нужно помнить: организм не вырабатывает B12, поэтому заполучить его можно только с помощью еды. Основные источники — продукты животного происхождения. Какие именно и что будет при дефиците витамина, aif.ru рассказала врач-нутрициолог Тагуи Аветова.
Витамин B12: в чём содержится
Много этого витамина в говяжьей печени: 60 микрограммов (миллионных долей грамма, мкг) на 100 г. Поменьше, но всё же больше, чем в других продуктах, — в куриной (16 мкг).
Источники B12 для любителей мяса — также говядина (3 мкг) и индейка (1,6 мкг).
Тем, кто предпочитает рыбу, можно получить витамин из скумбрии (12 мкг), сельди (10 мкг) и карпа (1,5 мкг).
Также он есть в яйцах (1,95 мкг) и твороге (1,32 мкг).
Витамин B12: норма
По словам нутрициолога, принято называть примерные значения. Они такие:
- взрослые — 2,4 мкг в сутки;
- дети — 0,9 мкг;
- беременные — до 2,6 мкг.
Лучше всего узнать необходимую вам норму в клинике: сначала сдадите анализы, а после врач рассчитает нужную именно вашему организму дозу.
Дефицит витамина B12
Нехватка проявляется так:
- бледность кожи или желтоватый цвет;
- слабость;
- быстрая утомляемость;
- язык будто лакированный — блестящий, гладкий и яркий;
- воспаление уголков и слизистой рта (ангулярный стоматит) и жжение языка.
Дефицит этого витамина может вылиться в анемию. Она характеризуется нарушением синтеза эритроцитов, снижением гемоглобина и ростом уровня аминокислоты гомоцистеина, которая начинает разрушать внутренние стенки сосудов и способна привести к образованию тромбов.
Роль B12 в организме
Вот что делает этот витамин:
- увеличивает эффективность железа, необходимого для созревания эритроцитов;
- нужен для нормального функционирования нервной системы;
- участвует в синтезе и обмене белка, углеводов и липидов;
- защищает печень от избыточного накопления жира;
- вместе с другими витаминами группы B участвует в фолатном цикле — процессе превращения гомоцистеина и других аминокислот в метионин.
Ещё больше о B12 вы можете узнать из статьи нашей энциклопедии.