Тренеры рассказали о 6 упражнениях, которые не помогут похудеть и точно оставят с травмой
Тренер Сильенто: при похудении не стоит прыгать на ящик или приседать со штангой. Желающие похудеть обычно понимают, что для этого нужно правильно питаться и заниматься физической активностью. Кто-то устраивает прогулки, кто-то танцует, а кто-то предпочитает по старинке пойти в зал. Однако там тоже скрываются сложности — и опасности для здоровья.
Фитнес-тренеры со всего мира советуют новичкам первое время всё-таки заниматься со специалистом, который и объяснит работу тренажёров, и покажет правильную технику. Но не все могут себе это позволить или просто не хотят общаться с людьми и набираются советов из интернета. Так тоже можно, считают профессионалы, вот только лучше избегать некоторых популярных упражнений — они бесполезные и опасные.
1. Махи руками с гирями. Тренер Джей Роуз считает, что это подходит лишь для людей бывалых, а с непривычки можно легко заработать травму или растяжение, да и толку от него для похудения маловато. Но если очень хочется позаниматься с гирей, то можно аккуратно её поднимать до уровня глаз, не выше.
2. Приседания в машине Смита хороши, но только если уже есть мышечный каркас — штанга хоть и движется в машине, она всё ещё давит на грудной отдел. Отличной альтернативой будут приседания с маленьким весом, например гантелями в 2 кг или утяжелителями.
Приседать, кстати, тоже нужно с умом, иначе можно повредить колени. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Во время приседания важно не отрывать стопу от пола, распределяя на неё вес поровну, а сами колени должны не выходить за пределы стопы. Руки можно держать перед собой или на талии. Если тазом тянуться назад, то это лучше проработает мышцы бёдер и ягодиц. Ещё важно правильно дышать: встаёте — глубоко дышите, садитесь — резко выдыхаете.
3. Ягодичный мост со штангой, любимое упражнение фитоняшек, и специалисты здесь против только штанги, она может привести к гипертрофии ягодичных мышц, объясняет тренер Эндрю Гонсалес. Лучше делать его без веса — просто лежать, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, и поднимать таз.
Есть альтернатива получше — румынская становая тяга. Нужно встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, взять в руки гриф (первое время можно его вообще пустым оставить) и вместе с ним медленно наклоняться вниз. Тут важно исключить из упражнения поясницу, должны работать ягодицы и бёдра.
4. Планка с утяжелителями. В старой доброй планке нет ничего страшного, но вот утяжелители всё портят, считает тренер Джессика Арнофф. Если обычная планка надоела и хочется хардкора, то можно попеременно убирать одну руку или ногу. Или вообще держать планку на неустойчивой платформе вроде батута или степ-платформе.
5. Прыжки на ящик. Тренер Кармин Сильенто уверена, что во время прыжков на высокие предметы клиенты не понимают, какие мышцы нужно задействовать, и при приземлении напрягают не то, что нужно, и в итоге выхлоп минимальный, а риск травмы — высокий. Вместо такой экзотики можно взять обычную скакалку — от неё кардио будет куда более зверским.
6. Приседания с весом на плечах отлично подходят бывалым спортсменам, но вот новичкам стоит держаться от них подальше. Сперва нужно научиться верно приседать, чтобы даже среди ночи разбуди — смог правильно всё выполнить. А потом уже можно добавлять вес, и то безобидный вроде 4–5 кг. Выпадов это тоже касается — поберегите колени и прислушивайтесь к пояснице, они не должны уставать или болеть.
Но мало просто знать, как правильно выполнять упражнения, важно понимать, когда их лучше делать. И тут на помощь пришла спортивный тренер и диетолог Мария Волынкина. Она объяснила, что утром лучше налегать на кардио, в обед можно и упахаться на силовых тренажерах, а вот вечером лучше не лютовать и пойти на йогу. Подробнее об этом можно почитать вот здесь, а ниже — общие важные правила для будущих покорителей залов и стадионов.