В попытке похудеть многие пробуют самые разные тактики — от опасных монодиет до ударного спорта. Популярностью пользуется и расчёт дефицита калорий: этот способ предполагает, что человек будет тратить больше калорий, чем потреблять за день, и за счёт этого вес пойдёт вниз. Как всё рассчитать правильно и о каких трудностях стоит знать заранее? Разбираемся.
Как узнать свою норму дефицита калорий
Для снижения веса необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей, то есть потреблять меньше калорий. В среднем взрослому человеку требуется 2000–2500 калорий в сутки (женщине и мужчине соответственно). Это количество энергии, необходимое для работы нашего организма и умеренной физической активности в течение дня.
Для комфортного похудения рекомендуется снизить калорийность на 400–600 ккал в сутки. Лучше не придерживаться строгих диет с суточной калорийностью рациона менее 1400 ккал — такое питание сложно соблюдать длительно, и, несмотря на быстрый результат, вес часто возвращается после окончания диеты.
Также могут развиться долгосрочные последствия — с каждой новой попыткой похудеть вес будет уходить медленнее. Это адаптивный механизм нашего организма для сохранения энергии.
Почему подсчёт калорий не идеальная тактика для похудения
Метод подсчёта калорий может использоваться для снижения веса, но он сопровождается рядом трудностей.
Во-первых, подсчёт калорий часто сложно соединить с реалиями жизни. Нет времени и возможности взвешивать продукты, узнавать и записывать данные. К тому же это нужно делать регулярно, на протяжении долгого времени.
Например, чтобы узнать калорийность домашнего блюда при готовке, нужно выполнить следующий порядок действий.
- Сначала подготовьте все ингредиенты, взвесьте их и выпишите калорийность на вес каждого продукта. На этом этапе не забудьте также посчитать калорийность растительного масла или других соусов для готовки.
- После взвесьте готовое блюдо: калории не разрушаются при термической обработке, поэтому сумма калорийности всех ингредиентов будет такой же в готовом блюде, как и у сырых продуктов.
- Теперь рассчитайте калорийность на 100 г готового блюда или на другую по весу порцию.
Во-вторых, из-за возросшей ежедневной нагрузки подсчёт калорий может вызывать дополнительную тревожность, ведь надо подготовить заранее всю еду и не отходить от плана питания.
Специальные приложения для подсчёта калорий, которые содержат в себе большую базу данных продуктов и рецептов облегчают процесс, но, с другой стороны, подсвечивают все неудачи красным цветом, что может ухудшать моральное состояние.
Что не учитывает подсчёт калорий для похудения
Кроме калорий у продуктов есть и другие характеристики, например нутритивная ценность. Это содержание витаминов и минералов, клетчатки и других необходимых веществ для работоспособности нашего организма. Опираясь только на калории, можно построить свой рацион так, чтобы в нём было только три сладости в день, и худеть. Но при таком питании человек не будет получать важные для здоровья микроэлементы.
Если вы считали калории в прошлом, отнеситесь к этому как к положительному опыту, даже если это был цикл безрезультативных диет. Это дополнительные знания и знакомство с едой. Но сейчас для похудения и улучшения своего самочувствия специалисты рекомендуют в первую очередь обращать внимание на нутритивные качества еды и делать свой рацион максимально разнообразным, насыщая его овощами и фруктами, источниками белка, злаковыми и молочными продуктами.