Опубликовано 25 августа 2023, 03:00
4 мин.

Как снять боль в спине: 4 простых упражнения от реабилитолога

Реабилитолог Бондаренко назвал 4 упражнения от мышечного дискомфорта в спине. Если вы много времени проводите сидя за компьютером, особенно если работаете удалённо, то вы можете столкнуться с неприятными ощущениями в спине. Иногда эти неприятные ощущения могут превращаться в настоящую боль. Поэтому нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать. Снять напряжение с уставшей спины и шеи помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий.

Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра механотерапии им. Густава Цандера Владимир Бондаренко рассказал про простой комплекс упражнений, который не займёт много времени, однако позволит снять напряжение и вернет свободу движений.

Повороты в стороны с упором в колени

  • Поставьте ноги на 1,5–2 ширины плеч, носки немного разверните в разные стороны.

-Примите положение полуприседа, руками с прямыми локтями упритесь в коленные суставы, создавая опору для грудной клетки.

  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево, как бы слегка приподнимая себя на руках над коленными суставами.
  • Наклоняйтесь то в одну сторону, то в другую, дышите и продолжайте двигаться.

Таким образом вы расслабите спину в районе поясничного отдела позвоночника и грудобрюшного перехода.

Поза младенца

  • Сядьте в позу самурая: голени — на полу, стопы направлены кверху, бедра — на голенях, таз — на пятках, руки — на бедрах.
  • Плавно, позвонок за позвонком, начинайте округлять спину.
  • Сначала прижмите подбородок к грудной клетке, далее наклоняйте плечи, разворачивая их внутрь. Грудной и поясничный отделы позвоночника должны быть согнуты, а живот — касаться бёдер.
  • Вытяните руки относительно головы вверх по коврику и расставьте их примерно на две ширины плеч.
  • После этого поднимите правую руку и положите её на левую ладонь. Пальцы правой руки должны превратиться в «паучка», который пытается забраться выше.
  • При этом рёбра справа начинают разворачиваться, как гармошка. Замрите в этой позиции и старайтесь дышать правым боком.
  • После этого поднимите правую руку, положите её на своё место.
  • Затем всё то же самое сделайте с левой стороной.

Это упражнение помогает расслабить межрёберные мышцы, мускулатуру паравертебрального сегмента, а также широчайшую мышцу спины.

«Спираль»

  • Лёжа на спине, подтяните правое колено к груди, руками обнимите голень в замок.
  • Затем начинайте то тянуть колено к себе, то отводить от себя: сделав выдох, с усилием прижмите голень к телу, на вдохе слегка отпустите.
  • Следите, чтобы локти выпрямлялись, и снова сгибайте их, притягивая ногу на выдохе.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • После этого отведите правую руку в сторону на 90 градусов относительно позвоночного столба, глядя на правую ладонь.
  • Левая рука тем временем тянет правое колено в левую сторону.
  • Тело сворачивается в некое подобие спирали. В таком положении старайтесь дышать как можно глубже.
  • То же самое проделайте с левой ногой.

«Ива»

  • Сядьте, поставьте ноги примерно на 1,5–2 ширины плеч.
  • Левой рукой обнимите тело вокруг пояса, то есть положите левую ладонь на правый тазобедренный сустав.
  • Правой рукой накройте себя и наклоните корпус в левую сторону. При этом постарайтесь дотянуться правой ладонью до какого-нибудь предмета, который находится слева.
  • Замрите в такой боковой наклонной позиции, согнувшись как ива.
  • Сделайте 7 глубоких вдохов и выдохов.
  • После этого поменяйте руки местами, теперь правая рука ложится в область левого тазобедренного сустава.
  • Обнимите себя, накрывая левой рукой. Наклоните корпус, потянитесь левой рукой за предметом справа и начинайте дышать, делая 5–7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Наклонитесь вперёд, подбородок прижмите к грудной клетке, округлите спину в грудном и поясничном отделах.
  • Попытайтесь наклониться до пола, дотягиваясь локтями до его поверхности. Старайтесь достичь максимально возможной высоты, но при этом вам должно быть комфортно.
  • Глубоко вдохните 5–7 раз.
  • После этого плавно, позвонок за позвонком, выпрямитесь обратно.

Все эти упражнения помогут вашей уставшей спине, если нет никаких более серьёзных патологий, отметил Бондаренко.

Когда боль в спине нельзя терпеть

Далеко не все готовы при появлении неприятных ощущений в спине бежать к доктору, думая, что просто банально защемило. Однако такой подход играет против больного, а в некоторых случаях даже может сделать его инвалидом. Так что есть несколько признаков, когда боль в спине терпеть точно не надо.

Чаще всего боль в спине у взрослых не опасна и проходит сама по себе за несколько недель, объяснил врач Алексей Исайкин.

Для начал стоит понимать, что у молодых людей обычно не болит спина. Если такой симптом появился у человека до 20 лет, нужно проконсультироваться с врачом. Спина у молодёжи может болеть из-за травмы или опухоли. А у пожилых людей боль в спине часто появляется из-за опухоли или остеопороза — заболевания, при котором кости становятся очень хрупкими и возрастает риск переломов.

Обязательно надо идти к врачу, только если присутствуют эти симптомы:

  • задержка или недержание мочи,
  • слабость или онемение в ногах,
  • онемение аногенитальной области.

С такими неприятностями лучше сразу же обращаться за помощью. Промедление чревато тем, что функции органов могут не восстановиться и человек останется инвалидом, объяснил Исайкин.

Вот ещё некоторые сопутствующие симптомы, с которыми стоит показаться врачу:

  • похудение;
  • повышенная температура;
  • необычная локализация боли;
  • боль отдаёт в живот, пах;
  • приступ боли спровоцирован не движением, а мочеиспусканием, сексом или приёмом пищи;
  • обострение боли ночью и облегчение при ходьбе.

Также медик посоветовал обращаться за помощью, если спина заболела на фоне приёма цитостатиков (препараты для лечения рака) или кортикостероидов (гормональных лекарств против воспаления).