Как снять боль в спине: 4 простых упражнения от реабилитолога

Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра механотерапии им. Густава Цандера Владимир Бондаренко рассказал про простой комплекс упражнений, который не займёт много времени, однако позволит снять напряжение и вернет свободу движений.

Повороты в стороны с упором в колени

• Поставьте ноги на 1,5–2 ширины плеч, носки немного разверните в разные стороны.

-Примите положение полуприседа, руками с прямыми локтями упритесь в коленные суставы, создавая опору для грудной клетки.

• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево, как бы слегка приподнимая себя на руках над коленными суставами.
• Наклоняйтесь то в одну сторону, то в другую, дышите и продолжайте двигаться.

Таким образом вы расслабите спину в районе поясничного отдела позвоночника и грудобрюшного перехода.

Поза младенца

• Сядьте в позу самурая: голени — на полу, стопы направлены кверху, бедра — на голенях, таз — на пятках, руки — на бедрах.
• Плавно, позвонок за позвонком, начинайте округлять спину.
• Сначала прижмите подбородок к грудной клетке, далее наклоняйте плечи, разворачивая их внутрь. Грудной и поясничный отделы позвоночника должны быть согнуты, а живот — касаться бёдер.
• Вытяните руки относительно головы вверх по коврику и расставьте их примерно на две ширины плеч.
• После этого поднимите правую руку и положите её на левую ладонь. Пальцы правой руки должны превратиться в «паучка», который пытается забраться выше.
• При этом рёбра справа начинают разворачиваться, как гармошка. Замрите в этой позиции и старайтесь дышать правым боком.
• После этого поднимите правую руку, положите её на своё место.
• Затем всё то же самое сделайте с левой стороной.

Это упражнение помогает расслабить межрёберные мышцы, мускулатуру паравертебрального сегмента, а также широчайшую мышцу спины.

«Спираль»

• Лёжа на спине, подтяните правое колено к груди, руками обнимите голень в замок.
• Затем начинайте то тянуть колено к себе, то отводить от себя: сделав выдох, с усилием прижмите голень к телу, на вдохе слегка отпустите.
• Следите, чтобы локти выпрямлялись, и снова сгибайте их, притягивая ногу на выдохе.
• Повторите упражнение 10 раз.
• После этого отведите правую руку в сторону на 90 градусов относительно позвоночного столба, глядя на правую ладонь.
• Левая рука тем временем тянет правое колено в левую сторону.
• Тело сворачивается в некое подобие спирали. В таком положении старайтесь дышать как можно глубже.
• То же самое проделайте с левой ногой.

«Ива»

• Сядьте, поставьте ноги примерно на 1,5–2 ширины плеч.
• Левой рукой обнимите тело вокруг пояса, то есть положите левую ладонь на правый тазобедренный сустав.
• Правой рукой накройте себя и наклоните корпус в левую сторону. При этом постарайтесь дотянуться правой ладонью до какого-нибудь предмета, который находится слева.
• Замрите в такой боковой наклонной позиции, согнувшись как ива.
• Сделайте 7 глубоких вдохов и выдохов.
• После этого поменяйте руки местами, теперь правая рука ложится в область левого тазобедренного сустава.
• Обнимите себя, накрывая левой рукой. Наклоните корпус, потянитесь левой рукой за предметом справа и начинайте дышать, делая 5–7 глубоких вдохов и выдохов.
• Наклонитесь вперёд, подбородок прижмите к грудной клетке, округлите спину в грудном и поясничном отделах.
• Попытайтесь наклониться до пола, дотягиваясь локтями до его поверхности. Старайтесь достичь максимально возможной высоты, но при этом вам должно быть комфортно.
• Глубоко вдохните 5–7 раз.
• После этого плавно, позвонок за позвонком, выпрямитесь обратно.

Все эти упражнения помогут вашей уставшей спине, если нет никаких более серьёзных патологий, отметил Бондаренко.

Когда боль в спине нельзя терпеть

Далеко не все готовы при появлении неприятных ощущений в спине бежать к доктору, думая, что просто банально защемило. Однако такой подход играет против больного, а в некоторых случаях даже может сделать его инвалидом. Так что есть несколько признаков, когда боль в спине терпеть точно не надо.

Чаще всего боль в спине у взрослых не опасна и проходит сама по себе за несколько недель, объяснил врач Алексей Исайкин.

Для начал стоит понимать, что у молодых людей обычно не болит спина. Если такой симптом появился у человека до 20 лет, нужно проконсультироваться с врачом. Спина у молодёжи может болеть из-за травмы или опухоли. А у пожилых людей боль в спине часто появляется из-за опухоли или остеопороза — заболевания, при котором кости становятся очень хрупкими и возрастает риск переломов.

Обязательно надо идти к врачу, только если присутствуют эти симптомы:

• задержка или недержание мочи,
• слабость или онемение в ногах,
• онемение аногенитальной области.

С такими неприятностями лучше сразу же обращаться за помощью. Промедление чревато тем, что функции органов могут не восстановиться и человек останется инвалидом, объяснил Исайкин.

Вот ещё некоторые сопутствующие симптомы, с которыми стоит показаться врачу:

• похудение;
• повышенная температура;
• необычная локализация боли;
• боль отдаёт в живот, пах;
• приступ боли спровоцирован не движением, а мочеиспусканием, сексом или приёмом пищи;
• обострение боли ночью и облегчение при ходьбе.

Также медик посоветовал обращаться за помощью, если спина заболела на фоне приёма цитостатиков (препараты для лечения рака) или кортикостероидов (гормональных лекарств против воспаления).