Правда ли, что без витаминов в Великий пост не обойтись? Вот что думает диетолог
Диетолог Яковлева: нет необходимости приёма витаминов в пост. Многие люди, в том числе и некоторые врачи, считают, что в этот период необходимо принимать витамины и другие добавки во избежание дефицитов макро- и микроэлементов ввиду ограничений в питании. Так ли это на самом деле? «Секрет» разобрался в вопросе с точки зрения доказательной медицины вместе с диетологом.
Правда ли, что в Великий пост нужно принимать витамины? Нет.
На какую диету похож пост
Систему православных христианских постов исследователи нередко сравнивают со средиземноморской диетой или вегетарианством, а именно с такими его разновидностями, как флекситарианство и пескетарианство.
- Флекситарианство (или гибкое вегетарианство) — это промежуточный вариант между вегетарианской диетой и обычным питанием. Человек может получать все преимущества вегетарианства, не полностью отказываясь от мяса.
- Пескетарианство в свою очередь предполагает исключение из рациона мяса теплокровных животных, однако допустимо использование рыбы и морепродуктов.
- Средиземноморская диета делает упор на растительную пищу и полезные жиры. Это наиболее изученная модель питания, которая уже давно доказала пользу для здоровья в плане как профилактики, так и лечения хронических неинфекционных заболеваний.
Кстати, средиземноморский стиль питания не первый год признают лучшей общей диетой. В топ-5 входит и флекситарианская диета.
Полезен ли пост для здоровья
Известно, что православные посты благотворно влияют на контроль уровня глюкозы и липидов в крови. Фактически соблюдение поста соответствует рекомендациям по профилактике рака Всемирного фонда исследований рака из-за высокого потребления клетчатки, низкого потребления рафинированных углеводов и мясных продуктов.
Но пока не все положительные эффекты поста удалось доказать. Например, в отношении систолического артериального давления, массы тела и ИМТ исследования показывают противоречивые данные.
Стоит ли бояться дефицита витаминов в пост
Стоит ли опасаться дефицитарных состояний и вреда для здоровья при соблюдении поста? В целом здоровому человеку бояться нечего. За ограниченный промежуток времени выраженные дефициты вряд ли разовьются.
Ни одно из крупных научных сообществ по питанию не пишет про необходимость рутинного приёма витаминов и каких-либо других добавок в дни поста.
В то же время необходимо понимать, что у человека может быть дефицит того или иного элемента вне зависимости от поста, а некоторые добавки рекомендуют принимать всем регулярно в профилактических дозах.
Как добиться сбалансированного питания в пост
Во время соблюдения поста может наблюдаться несколько сниженное поступление некоторых нутриентов: белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витамина В12, витамина D, кальция, железа и йода. Поэтому рекомендуется тщательно планировать рацион и делать его как можно более разнообразным. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд: список разрешённых в Великий пост продуктов весьма широк.
Белок
Для достаточного поступления белка важно обогатить питание его растительными источниками — бобовыми (нут, горох, фасоль, чечевица, маш), соевыми продуктами, разными орехами и семенами. Как правило, в таком случае можно легко набрать необходимую норму белка, и дополнительный приём каких-либо добавок (протеина, коллагена, питательных смесей) не потребуется.
Омега-3
Получать достаточное количество Омега-3 в пост сложнее, так как из растительных источников она усваивается хуже. Обогатите рацион грецкими орехами, семенами чиа, водорослями, льняным, рыжиковым, горчичным маслами (в дни, когда разрешены масла). Рыбу и морепродукты, которые считаются наилучшими источниками омега-3, разрешается есть два раза за весь пост — на Благовещение и в Вербное воскресенье, а в Лазареву субботу разрешена рыбная икра.
Но имейте в виду, что для мирян допускаются послабления — им необязательно придерживаться строгого монастырского устава.
Если человек в целом и до поста мало потреблял рыбу и морепродукты, можно обсудить с врачом возможность приёма добавок омега-3. Самому назначать себе препараты не нужно.
Витамин В12
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, рыбе, субпродуктах, поэтому в пост его поступление снижается довольно заметно. Исследования показывают, что у постящихся с изначально низким уровнем витамина B12 за период поста может развиться анемия. Поэтому имеет смысл перед соблюдением поста проверить уровень витамина В12 в крови для решения вопроса о необходимости дополнительного приёма этого витамина.
Железо
Железо содержится в таких растительных источниках, как бобовые, цельнозерновые, обогащённые злаки, овощи тёмно-зелёного цвета. Однако из них оно усваивается хуже, чем из животных продуктов.
Поэтому в случае железа также имеет смысл сдать анализы перед постом: общий анализ крови и ферритин (белок, отражающий запасы железа в организме). Исходя из результатов, может потребоваться дополнительный приём препаратов железа, тем более что распространённость дефицита этого микроэлемента довольно высока (особенно у женского пола).
Кальций
Кальций также возможно получать из растительных источников — кунжута, орехов, брокколи, шпината, капусты, соевого молока, тофу, обогащённых растительных молочных продуктов. Есть интересное исследование, которое показало, что несмотря на более низкое потребление кальция во время поста, православные люди не отличались по минеральной плотности костей, содержанию минералов в костях или распространённости остеопороза от контрольной группы.
Таким образом, периодическое воздержание от молочных продуктов и продуктов животного происхождения, как правило, не ставит под угрозу здоровье костной системы — даже у пожилых.
Витамин D
Витамин D обычно сложно получить в достаточном количестве при помощи пищи даже вне поста. Рекомендация принимать его постоянно в профилактических дозах (для взрослых это 600–2000 МЕ в день) без предварительной сдачи анализа содержится в клинических рекомендациях от Российской ассоциации эндокринологов. Такую же рекомендацию даёт и Минздрав Великобритании.
Йод
Йод во время поста поступает в меньших количествах по причине ограничения рыбы и морепродуктов. Однако дополнительный приём добавок не требуется. Достаточно употреблять в пищу одну чайную ложку йодированной соли в день — это рекомендует Минздрав России.
Фолиевая кислота
Хотя в пост её поступление с пищей, как правило, не снижается, а даже может повышаться, принимать 400 мкг фолатов женщинам детородного возраста можно постоянно.
Кому стоит поститься с осторожностью
Соблюдение Великого поста — добровольное решение, и духовная его составляющая признаётся более важной, чем физическая.
Разрешено не поститься детям, беременным и кормящим, пожилым и людям с различными заболеваниями (диабетом, онкологией, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, тяжёлой анемии и другими).
В случае большого желания следовать посту такие люди должны проконсультироваться с врачом, пройти обследование и оценить все риски. Нередко в зависимости от клинической ситуации таким пациентам действительно может потребоваться дополнительный приём определённых витаминов, минералов и других добавок — всё решается строго индивидуально на приёме с врачом.