Полезны ли протеиновые печенья и десерты для здоровья? Объясняет врач
Врач Чистякова: не стоит сочетать протеиновые сладости с другими продуктами. Решили заняться фигурой и отказаться от сладкого? Жёсткое табу может привести к срыву, поэтому лучше поискать что-то на замену — вкусное, но менее вредное. Такой альтернативой могут стать протеиновые печенья и десерты, в которых нет сахара и увеличено содержание белка относительно обычных печенек. Насколько полезны протеиновые сладости и имеют ли вообще отношение к спортивному питанию, «Секрету» объяснила Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA.
© Unsplash/gold touch nutrition, Unsplash License
Влияние сахара на белок
Вред сахара для здоровья не ограничивается риском появления лишнего веса — есть и другие проблемы. Как объясняет врач, избыток сахара — а точнее, глюкозы в крови приводит к реакции, в результате которой два важных для организма белка, коллаген и эластин, как бы кристаллизуются. Это сказывается на состоянии кожи, связок, хрящей.
Наиболее уязвимы коллаген I и IV типа, а также долгоживущий белок фибронектин. В результате реакции взаимодействия частей белка и карбонильных групп сахара образуются КПГ — конечные продукты гликирования. Прогрессирование накопления КПГ — отличительный признак старения организма человека, в отличие от организма животных. Что уже говорит нам о том, что поедание сладкого не было заложено в нас природой.
Сахара в природе очень мало — только сезонные ягоды и мёд. Человек усугубил ситуацию производством быстрых и рафинированных углеводов: жареной пищи, хлеба и так далее. Помимо сахара, образование КПГ провоцируют инсоляция (избыточное облучение солнцем), курение и неправильный образ жизни.
Процесс гликирования начинается в 20 лет. С возрастом недостаток коллагена достигает 15% уже к 35 годам, и 30% — к 45. Недостаток коллагена в первую очередь связан с проблемой усвоения белка, для усвоения которого нам после 30 лет нужен дополнительный приём витамина С. И человек усугубляет это неправильным питанием. На фоне плохого усвоения белка и коллагена в частности после 30 лет ситуация со старением кожи, связок и хрящей выглядит тревожной.
Коллаген и эластин, обеспечивающие каркас для кожи, наиболее сильно подвержены гликированию, поэтому старение белка проявляется снижением тургора (эластичности и упругости) кожи, морщинами, тусклостью.
«Большая часть данных о гликировании получена из исследований, связанных с сахарным диабетом, что говорит о более существенных последствиях, чем эстетические проблемы. Это хроническое воспаление в соединительной и жировой ткани, атеросклероз, катаракта и так далее», — объясняет Чистякова.
Процесс гликации белка неизбежен, и единственное, что можно сделать, — не ускорять его проявления. Так, например, кожа курильщика желтеет из-за снижения в ней антиоксидантов С и Е благодаря табачному дыму, поэтому антиоксидантного ресурса на борьбу с сахарами в коже нет. Питание тоже играет большую роль: исследования подтверждают, что простые сахароза и фруктоза ускоряют процесс гликации в 10 раз.
Полезны ли протеиновые сладости
Функциональное питание — один из самых быстрорастущих сегментов рынка пищевых продуктов. По сути, это еда, модифицированная под определённые задачи: проще говоря, «БАД+еда». Протеиновые продукты и, в частности, протеиновые батончики наиболее востребованы, поскольку многие люди, следящие за своим здоровьем, а тем более занимающиеся спортом, давно знают о необходимости потребления белка.
«Белок в пище — это источник необходимых аминокислот, из которых строится мышечная и соединительная ткань. При этом для выраженного увеличения мышц просто потребления нормы белка недостаточно: надо создавать положительный азотистый баланс, при котором азота (вследствие распада белка) в организм поступает больше, чем выводится», — объясняет врач.
Протеиновые сладости, представленные в большом ассортименте (печенье, мороженое, десерты) появились как разросшийся сегмент протеиновых батончиков. Ещё недавно в спортивном питании было лишь два вида батончиков — протеиновые, с содержанием белка 20–30 г на порцию, и углеводные, с 15–25 г углеводов на порцию.
При этом протеиновые сладости далеко ушли от стандартов производства протеиновых батончиков в спортивном питании — достаточно лишь начать читать этикетки. Полноценный протеиновый батончик должен содержать минимум 25 г белка на порцию, не более 6 г всех сахаров суммарно, даже если это сахарозаменитель, и минимум жиров или полное их отсутствие.
«Важно понимать, что протеиновые сладости — это не альтернатива спортивному питанию, это всё-таки сладость, пусть и с другим составом. То есть это неплохой продукт, если ваша диета допускает десерты, но он точно не имеет отношения к правильному и тем более к спортивному режиму питания», — говорит Чистякова.
Рекомендации по употреблению протеиновых сладостей
Один протеиновый десерт по своему составу заменяет один полноценный приём пищи. Поэтому его лучше не сочетать с другими продуктами и выдерживать интервал в час в приёме пищи до и после него. Правило по сочетанию касается и напитков: если планируете съесть протеиновое печенье или другой десерт в качестве перекуса, то от молока с высоким процентом жирности в капучино тоже лучше отказаться.
Также важно правильно выбирать протеиновые печенья и другие сладости.
«Старайтесь избегать продуктов с кремовыми консистенциями — в них, скорее всего, будут трансжиры. Отдавайте предпочтение классическим протеиновым батончикам от проверенных годами брендов, производителей спортивного питания. Такой батончик станет аналогом порции протеинового коктейля», — советует Чистякова.
А вот детям давать протеиновые сладости строго запрещено, как говорит врач. Во-первых, нельзя нагружать почки ребёнка дополнительным потреблением белка. Во-вторых, не стоит с малых лет вводить в рацион сахарозаменители.
Мировое научное сообщество до сих пор продолжает изучать их влияние на организм. Только в этом году ВОЗ официально объявил об онкогенных эффектах одного из наиболее изученных сахарозаменителей — аспартама.