Пищевые волокна: в чём их польза для организма? Рассказал Роспотребнадзор
Роспотребнадзор назвал основными источниками пищевых волокон овощи и фрукты. Учёные давно выяснили, что пищевые волокна обязательно должны быть в рационе человека. Без них невозможно нормальное функционирование многих важных органов. Российские врачи рекомендуют употреблять не менее 30 г пищевых волокон в день. Что это такое и где их взять — объяснили в ведомстве.
Пищевые волокна: в чём их польза
Пищевые волокна — это углеводы, которые организм полностью не переваривает, поэтому не использует для энергетических целей. Они наполняют желудок, поэтому у человека появляется чувство сытости. А также способствуют выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи.
Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника. Они помогают выводить из организма многие продукты обмена веществ (например, холестерин) и даже яды, поступающие с пищей и водой.
Задача пищевых волокон — поддерживать необходимый состав микрофлоры в человеческом организме. Они нужны ещё и для профилактики запоров.
Если пищевых волокон в организме мало, начинает сбоить ЖКТ, падает иммунитет, возникает дисбактериоз, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни и даже некоторых видов рака.
Пищевые волокна: сколько нужно человеку
Долгое время считалось, что пищевые волокна не нужны человеку. Учёные даже придумали рафинированные продукты — сахар, муку тонкого помола, осветлённые соки и т. п., чтобы избавиться от них. В результате за последние 70 лет их количество в рационе человека сократилось почти вдвое.
При этом по всем правилам здорового питания человек должен потреблять в сутки не менее 20 г пищевых волокон, а в лечебных целях — до 40 г, но не более 60 г.
В реальности же современные люди едят пищевых волокон меньше этих значений. Примерно половину нормы мы получаем из хлеба и других зерновых продуктов.
Источники пищевых волокон
Пищевые волокна бывают двух видов. Растворимые пищевые волокна — пектины, гемицеллюлозы (такие полисахариды), камеди и т. д. Они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма продукты обмена веществ и токсические вещества.
Самая известная разновидность растворимых пищевых волокон — пектин. Его много во фруктах, овощах и ягодах: яблоках, сливах, абрикосах, грушах, цитрусовых, айве, вишне, свёкле, моркови, перце, тыкве и баклажанах. А ещё их много в морской капусте.
Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, улучшают пищеварение, моторику кишечника и служат для профилактики запоров. К ним относятся клетчатка, целлюлоза и т. д.
Фрукты — это не только источник пищевых волокон, но и хороший и вкусный способ справиться с весенним авитаминозом. Вот на какие фрукты врач рекомендует налегать весной.