Опубликовано 28 июня 2023, 06:00
2 мин.

Омега-3, омега-6 и омега-9: почему эти жирные кислоты важны и где они содержатся

Самая известная из омег — это, конечно, 3. При этом 6 и 9 тоже не завершают список. Жирных кислот около двухсот, в организме человека есть 70. Наиболее важных 20 штук, и омега-3, омега-6 и омега-9 как раз среди них. Издание Роспотребнадзора рассказало, чем они друг от друга отличаются, о пользе каждой, а главное — о том, где их можно раздобыть.

Чем отличаются жирные кислоты и омеги 3, 6, 9 вместе с ними

Первое. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные чаще всего животного происхождения. Ненасыщенные — растительного.

Омега-3, 6 и 9 — это ненасыщенные жирные кислоты.

По мнению диетологов, в рационе должно быть 35% насыщенных жиров и 65% — ненасыщенных.

Второе. Ненасыщенные жирные кислоты также делятся на два вида:

  • полиненасыщенные — омега-3 и омега-6. Жизненно необходимы для организма, но сам он их не вырабатывает, поэтому оказаться внутри они могут только с едой.

  • мононенасыщенные — это омега-9. Её организм может вырабатывать сам — из омеги-3 и омеги-6. Но она поступает и с едой.

Что объединяет омеги- 3, 6 и 9

  • Все они нужны для нормального функционирования организма: хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей и здоровья кожи.
  • Выполняют антиоксидантную функцию: защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения.
  • Повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы.

Омега-3

  • укрепляет иммунитет;
  • повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение;
  • снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нервной системы и мозга;
  • способствует снижению «плохого» холестерина;
  • улучшает регенерацию тканей;
  • обладает противовоспалительным эффектом;
  • важна для работы эндокринной системы;
  • помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, учёные из Гарвардской медицинской школы недавно выяснили, что омега-3 на 11% может снизить риск развития мерцательной аритмии.

Омега-6

При наличии в организме необходимого количества жирных кислот омега-3:

  • обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;
  • улучшает иммунитет и свёртываемость крови;
  • помогает снизить вероятность аллергических реакций;
  • уменьшает воспаление;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;
  • способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;
  • оказывает антидепрессивное воздействие;
  • укрепляет костную систему.

Омега-9

  • укрепляет иммунитет;
  • помогает здоровью сердца и сосудов;
  • стабилизирует уровень глюкозы в крови;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • помогает поддерживать нормальный вес.

В каких продуктах содержатся

Омега-3

  • жирная и полужирная рыба: форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.;
  • рыбий жир;
  • печень трески;
  • кунжут, льняное семя;
  • оливковое масло;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • цветная капуста, шпинат, брокколи.

Омега-6

  • масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха и другие растительные;
  • орехи;
  • семена.

Омега-9

  • масла: оливковое, арахисовое, подсолнечное, сливочное;
  • рыбий жир;
  • грецкие орехи;
  • авокадо;
  • льняное семя;
  • лосось, форель;
  • свиное сало.