Кардио или силовые: что эффективнее для похудения — объясняет тренер
Тренер Оборин: не всякое кардио для похудения полезно. Спор о том, что лучше для похудения — кардионагрузка или силовые упражнения, вечен. Постоянно появляются всё новые аргументы в пользу того или другого варианта. А иногда можно встретить мнение против обоих видов нагрузки — взамен предлагается просто ограничить питание. Какие всё же нужны тренировки для похудения и почему, «Секрету фирмы» объяснил Максим Оборин, эксперт бренда фитнес-клубов XFIT.
В чём суть похудения
Под термином «похудение» понимается снижение общей массы тела. Но с позиции нормального здоровья и для людей, занимающихся фитнесом, целесообразнее говорить всё же про уменьшение избыточной жировой прослойки. То есть разумно не просто «терять» вес, а сохранять нужное и полезное для организма и избавляться от лишнего и вредного.
Сегодня известны нормы жира в процентах от общей массы тела для мужчин и женщин, иногда даже с учётом возраста и физической активности. Измерить это довольно просто с помощью замеров (метод калиперометрии) или приборов для оценки состава тела (биоимпедансный метод). Последние есть в большинстве фитнес-клубов и медицинских центров.
Есть даже напольные весы для домашнего пользования с функцией измерения процента жира. У них есть погрешность, но это не мешает отслеживать динамику изменений в теле. Если показатели выходят за норму в большую или меньшую сторону, то это может в перспективе негативно повлиять на здоровье.
Масса тела будет снижаться при дефиците калорий. Но избавляться лучше именно от лишнего жира, а полезную мышечную ткань важно сохранять или даже чуть нарастить. Зачем это? Мышцы — более активная ткань, и обменные процессы происходят в ней более интенсивно, особенно если мускулы работают.
Кроме того, мышцы способствуют более правильному движению и сохранению осанки. А также придают упругость формам и эстетически красивый вид. Нарабатывать избыток мышечной массы большинству людей для здоровья не нужно — это важно в основном спортсменам под конкретные задачи и в определённый период жизни. И людям, которым визуально нравятся более накачанные мускулы.
Как влияют тренировки на похудение
Получая физическую нагрузку, человек тратит энергию. А поступает энергия в основном из пищи, в которой содержатся белки, жиры и углеводы, необходимые для разных задач организма.
Когда пища попадёт в организм, белки пойдут на строительство клеток, из которых состоят мышцы, кожа, кости, волосы, ногти, а также в гормоны, ферменты, иммунные тела. Жиры и углеводы в первую очередь сработают в качестве топлива. А то, что не израсходуется сразу, отложится про запас и отчасти превратится в лишний вес и лишний жир.
«Углеводы осядут в печени и мышцах. Жиры — также в печени и в жировых клетках (адипоцитах). Избыток углеводов (глюкоза) тоже пойдёт в жировое депо, превратившись перед этим в жир. И чтобы начать расходовать эти запасы, организму придётся запустить сложный процесс с участием гормонов, ферментов и сигналов из центральной нервной системы», — рассказывает Оборин.
Расходовать запасы помогает физическая нагрузка — она тратит ресурсы, которые находятся в мышцах или поступают к ним с кровью. А в кровоток эти ресурсы могут попасть из пищи. Но и это ещё не всё.
«Когда основная физическая работа закончится, организм запустит процессы восстановления потраченного. Что-то он получит из пищи, а часть попытается «вытащить» из запасов. Однако только при условии, что из пищи он получит лишь часть, а не всё», — добавляет Оборин.
Получается, что тратить «жир» организм может во время тренировки и после. И любая физическая нагрузка будет расходовать энергию и создавать дефицит калорий. А, как известно, небольшой недостаток в суточном балансе калорий и на регулярной основе будет приводить к снижению веса.
Кардио для похудения — как это работает
Кардиотренинг — это постоянная циклическая работа. Например, бег, езда на велосипеде, подъём по ступенькам, гребля и прочее или работа на кардиотренажёрах, имитирующих эти виды активности. При такой нагрузке усиливается кровоток по всему телу, а с ним и доставка многих веществ к тканям и органам. В том числе кислорода, который необходим при окислении жиров.
«Многие исследования говорят о том, что регулярные кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и способствуют снижению веса. Часто можно услышать, как такие нагрузки называют жиросжигающими!» — говорит Оборин.
Но не всякое кардио для похудения полезно. кардиотренировки будут в меньшей степени расходовать жировой компонент, хотя общие энергозатраты будут выше. Как объясняет Оборин, при высокоинтенсивной нагрузке расход калорий в большей степени происходит за счёт гликогена. Это сложный углевод, который запасается в мышечных клетках.
Также роль играют длительность тренировок, их регулярность и адаптация организма к нагрузкам. Со временем организм «включает» режим энергосбережения. И при той же величине дистанции и скорости ваши энергозатраты через пару месяцев тренировок будут ниже, чем в начале.
Подойдут ли силовые для похудения
Сам по себе силовой тренинг больше подходит для наращивания силы и мышечной массы. Жиросжигание не входит в его основную компетенцию. Однако чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм — то есть тело расходует больше калорий, даже в покое.
Некоторые люди боятся силовых, потому что не хотят увеличивать мышечные объёмы. Но не все виды силовой тренировки приводят к росту мышечной массы. Для этого нужно использовать «принцип перегрузки»: работа с нагрузкой, немного превышающей привычную, и со значительным утомлением мышц. Также требуется профицит, или небольшое превышение потребляемых калорий в сутки на регулярной основе.
«Если же выполнять силовые упражнения в тонизирующем режиме, вы будете только поддерживать имеющуюся мускулатуру. То есть давая им нагрузку, но не доводя до полного мышечного утомления, или "отказа"», — объясняет Оборин.
В пользу силовых тренировок говорит и то, что после такой нагрузки общий метаболизм остаётся повышенным значительно дольше, чем после кардио. По словам Оборина, силовые упражнения справляются с задачей жиросжигания не хуже. Также некоторые спортсмены-бодибилдеры при подготовке к соревнованиям обходятся только силовым тренингом и получают хороший глубокий рельеф мышц.
«Но использование только силового тренинга не способствует развитию общей выносливости, гибкости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. А для здоровья нашего организма важны все эти качества», — уточняет Оборин.
Поэтому делать выбор между силовыми и кардио для похудения неразумно. Лучший результат в снижении процента жира даёт грамотное использование этих двух видов тренинга.
Оборин советует проводить умеренные силовые тренировки 2–3 раза в неделю с проработкой всех мышечных групп. А в свободные от силовых нагрузок дни можно делать среднеинтенсивные кардиотренировки. 30–60 минут будет достаточно. Также можно дополнить кардиоактивность бодрыми прогулками в парке.