Какие упражнения помогут похудеть? Список самых эффективных от мастера спорта
Тренер Прыгунов: для снижения веса эффективны силовые тренировки. К лету многие хотят привести фигуру в форму. А для этого помимо ограничения калорий придётся заняться спортом. Для этого надо знать, какие упражнения помогут в деле жиросжигания. Некоторым, например, кажется, что нужно проводить часы на беговой дорожке. Так ли это и какая тренировка эффективнее избавит от лишних килограммов, «Секрету» рассказал фитнес-тренер FitStars, мастер спорта по бодибилдингу Михаил Прыгунов.
Что выбрать: кардио или силовые
Эксперт отметил, что многие ошибочно полагаются на кардиотренировки в деле похудения. При этом, согласно исследованиям, если сравнивать тренировки на беговой дорожке и силовые, то вторые будут эффективнее для потери веса, уточнил он.
«Во-первых, силовые тренировки с большими весами задействуют крупные группы мышц (бёдра, ягодицы, спину), они сжигают много калорий при работе. Если вы новичок, можно не брать большие веса, главное — включать в работу крупные мышцы», — посоветовал Прыгунов.
Второй момент — калории продолжают сжигаться и после тренировки. На степпере же или дорожке калории расходуются только в процессе самого занятия, добавил он.
«Ещё важно понимать, что чем больше мышц в теле, тем меньше жира. На содержание мышц организму нужно тратить больше энергии. Мышцы надо кормить. Поэтому организм будет расходовать больше энергии ежедневно, если эти мышцы есть», — сказал специалист.
Самые полезные упражнения для похудения
Тренер перечислил следующие варианты:
- выпады (боковые, без веса, с гантелями, болгарские);
- приседания;
- румынская тяга со штангой (или с гантелями, если вы занимаетесь дома);
- отжимания;
- подтягивания;
- ягодичный мостик (включает заднюю поверхность бедра и ягодицы);
- ягодичный мостик на одной ноге (можно выполнять дома даже без веса, он прекрасно проработает мышцы ног и ягодицы);
- любые тяги для спины (с резинкой или лёжа на полу).
Если вам нельзя поднимать тяжёлый вес, то Прыгунов советует приобрести резинку.
«Это даст вам +20% к нагрузке и увеличит работу мышц. Соблюдайте правильную технику, чтобы не допустить боли в суставах», — добавил он.
Эксперт уточнил, что можно выбирать виды спорта, которые включают в себя кардио и силовую нагрузку — например, кроссфит. Главное, чтобы вы получали удовольствие от тренировки.
«Не забывайте, что похудение — это комплексная задача. Помимо тренировок важно создать дефицит калорий и баланс макронутриентов. Для этого отнимите 15−20% от того количества калорий, которое вы сейчас потребляете. В сочетании с тренировками результаты не заставят себя долго ждать», — резюмировал тренер.
О том, что за метод похудения «30−30−30» и поможет ли он сбросить лишние килограммы, «Секрет» рассказывал тут.