Как защитить суставы во время тренировок? Здоровые советы

Почему важно защищать суставы во время тренировок

С возрастом внутрисуставной хрящ подвергается деградации, истончается, из-за чего движения становятся скованными и болезненными.

Отсутствие защиты и несоблюдение техники безопасности во время тренировок ускоряют износ суставов и увеличивают риск развития различных патологий.

В результате вместо крепкого и здорового тела спортсмены получают деформирующие артрозы, нестабильность в суставах и другие патологии, которые значительно снижают качество жизни человека.

Как защитить суставы во время тренировок: 8 правил

Разминаться

Разминка нужна не только мышцам, но и суставам. Во время тренировок они работают активнее, чем в обычное время, поэтому важно сначала разработать суставы, а потом приступать к активным занятиям. Разминка сделает тренировку гораздо эффективнее и безопаснее. Также не пренебрегайте заминкой: растяжка мышц и связок благоприятно скажется на работе суставов.

Работать с посильным весом

Слишком большая нагрузка может травмировать суставы. А регулярные тренировки с непомерно большим весом в итоге могут привести к очень неприятным последствиям. Увеличивайте нагрузку весом постепенно, выполняйте упражнения плавно, без резких движений, а начинать занятия лучше с собственным весом тела. Так вы сможете провести тренировку гораздо продуктивнее и избежать травм.

Использовать спортивные бандажи

Специальные спортивные бандажи фиксируют сустав в правильном положении, поддерживают его и предохраняют от перегрузок. Кроме того, некоторые изделия обладают компрессионным эффектом: они улучшают кровоток, разогревают мышцы и помогают достигать бо́льших результатов. Некоторые вместо бандажей используют эластичные бинты: они также помогают фиксировать и защищать сустав, но при неправильной технике наложения могут перетянуть ткани и сосуды, нарушая тем самым отток лимфы и циркуляцию крови.

Следить за техникой

Неправильная техника делает упражнение не только неэффективным, но и опасным: значительно возрастает риск травмы мышц, связочного аппарата и суставов. Поэтому, чтобы сохранить здоровье и не тратить время впустую, попросите дежурного тренера скорректировать вашу технику.

Держать колени в тепле

Если вы любите заниматься на улице, позаботьтесь о том, чтобы колени (и не только они) были защищены от холода. Переохлаждение суставов может вызвать их воспаление. Кроме того, на холоде сосуды сужаются, кровообращение замедляется, и из-за этого значительно возрастает риск заработать травму.

Носить правильную обувь

От обуви во многом зависит наше самочувствие до и после тренировки: она должна обладать хорошей амортизацией, быть устойчивой, достаточно лёгкой и гибкой. В идеале стоит проконсультироваться со специалистом в спортивном магазине и подобрать кроссовки, которые подходят для определённого вида нагрузок. Нелишним будет дополнить обувь ортопедическими стельками: они дополнительно снизят ударную нагрузку на стопы и суставы.

Соблюдать питьевой режим

Обезвоживание крайне опасно для всего организма и в том числе для суставов. Внутрисуставному хрящу и синовиальной жидкости (смазке суставов) требуется много воды: при недостаточном поступлении жидкости в организм, они иссушаются и начинают стираться. Поэтому не забывайте пить достаточно воды, особенно во время интенсивных тренировок.

Сбалансированно питаться

Для здоровья суставов важно разнообразно и сбалансированно питаться, чтобы в организм поступали нужные витамины и минералы: C, E, B-12, омега-3, марганец, бета-каротин. Ещё лучше сдать анализы и вовремя устранить авитаминоз, дополнив при необходимости свой рацион БАДами и витаминно-минеральными комплексами.

Когда с больными суставами нельзя заниматься спортом

Заболевания суставов не являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам, однако некоторые виды тренировок придётся исключить.

Это касается любых спортивных игр, которые требуют быстрой реакции и резких движений: футбол, хоккей, большой теннис, единоборства и т. д. Бег и тяжёлая атлетика также под запретом.

Но есть и альтернативы: плаванье, лыжи и ходьба станут отличной заменой бегу, а в спортзале лучше сосредоточиться на лёгких кардио- и силовых тренировках, велотренажёре, йоге, пилатесе и т. п.

Опасные для суставов тренажёры

Даже счастливым обладателям здоровых суставов стоит с осторожностью относиться к занятиям на некоторых тренажёрах:

• Приседания в тренажёре Смита или со штангой. При частом и неправильном выполнении велик риск повредить коленные суставы и позвоночный столб.
• Гиперэкстензия на специальной скамье. При неправильной технике можно сорвать поясницу.
• Жим ногами. При неправильном положении коленных суставов также велик риск их травматизации.