Как справиться со стрессом на работе? Рабочие техники от психотерапевта
Психотерапевт Ландман: наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Этот принцип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), метода психотерапии, особенно важен в современном мире, где стресс, тревожность и гнев — обыденные чувства. Их испытывают многие люди, и особенно на работе. О том, как справиться с деструктивными мыслям, мешающими эффективно трудиться, «Секрету фирмы» рассказала когнитивно-поведенческий психотерапевт Элина Ландман.
Специалист объяснила, что человек может влиять на своё эмоциональное состояние и поведение, изменяя негативные и иррациональные мысли. И это как раз бывает особенно полезно на работе, где стресс и тревожность сильно снижают производительность и общее благополучие сотрудников.
«Стресс может возникать по разным причинам: из-за сжатых сроков проектов, непростых взаимодействий с коллегами, а также из-за недооценки достижений сотрудника руководством. Важно уметь распознавать эти факторы и работать над ними».
Один из способов — выполнение упражнений на определение стрессовых факторов. Они помогают осознать и переосмыслить свои мысли и чувства.
Как понять причину стресса
Упражнения для определения стрессовых факторов включают в себя анализ ситуаций, вызывающих стресс, и связанных с ними мыслей и убеждений. Вот как это выглядит поэтапно:
- Подумайте, что именно привело вас в эту стрессовую точку. Например, это может быть мысль: «Я прикладываю уйму усилий, но всё тщетно, никто этого не замечает».
- Что спровоцировало эту мысль? Может быть, вы стараетесь, но боитесь услышать обратную связь и именно поэтому не выходите на диалог с коллегами.
- Какие ваши убеждения спровоцировали это волнение? Варианты страхов могут быть разнообразные: «Я боюсь услышать негативный отзыв», «Я не уверен в своих силах и знаниях» или «Я всегда в стороне, так как вряд ли кому-то интересен».
- Попробуйте разобрать свои когнитивные искажения в убеждениях из пункта № 3. Когнитивное искажение происходит тогда, когда мозг «подводит», искажая реальность под влиянием чувств или ошибочных представлений и неверных убеждений.
- Постарайтесь сформулировать более точную мысль, ответив на вопрос: что на самом деле может случиться, если вас заметят и дадут вам обратную связь? Наверняка в вашей жизни была и приятная обратная связь благодаря вашим действиям?
«Важный шаг — осознание и работа с глубоко укоренившимися убеждениями, которые могут провоцировать тревожность. Это помогает лучше понять свои страхи и начать работу над их преодолением».
Собеседница «Секрета фирмы» отметила, что тревожность может быть вызвана реальной или воображаемой угрозой, при этом постоянная тревожность негативно влияет на качество жизни и профессиональную деятельность. Её последствия: трудности с концентрацией внимания, проблемы со сном, навязчивые мысли, страх сказать или сделать что-то не так, изоляция от общения.
Анализ своих убеждений
- Идентификация убеждений. Начните с составления списка ваших глубинных убеждений — это могут быть мысли вроде «Я ничего не добьюсь» или «Мои желания не важны, важно делать то, что нужно». Отметьте те убеждения, которые вызывают тревожность и чувство дискомфорта.
- Исследование происхождения. Попытайтесь определить, откуда возникли эти убеждения. Часто их корни уходят в далёкое прошлое, например, в детство или подростковый период.
- Анализ влияния на восприятие себя. Рассмотрите, как эти убеждения повлияли на формирование ваших правил и взглядов на себя. Например, убеждение в том, что нужно делать только то, что приносит доход, может подавлять истинные желания и стремления.
- Переосмысление и преобразование убеждений. Наконец, найдите способы оспаривать и изменять эти убеждения. Можно начать с рассмотрения примеров людей, которые следуют своим желаниям и при этом добиваются успеха. Это поможет укрепить уверенность в себе и снизить уровень тревожности.
Психотерапевт также порекомендовала попробовать технику «Активное слушание». Она направлена на снижение тревожности путём сосредоточения внимания на собеседнике, а не на своих внутренних переживаниях. По словам Ландман, регулярное применение этой техники помогает отвлечься от собственных тревог и улучшает коммуникативные навыки.