Как расслабить спину после рабочего дня: 4 быстрых упражнения
Фитнес-тренер Черногузов: растянуть спину после работы помогут наклоны вперёд. Многие россияне по долгу службы проводят часы в сидячем положении, поэтому в конце рабочего дня спина им спасибо точно не говорит. Чтобы размять затёкшие мышцы и поддержать их в здоровом состоянии, нужно выполнять хотя бы какие-то упражнения. И спортивный инструктор рассказал, какие из них эффективнее всего.
По словам фитнес-тренера, нутрициолога и автора «VK Клипов» Дениса Черногузова, помочь спине и осанке помогут 4 простых упражнения, которые ещё и времени много не отнимут.
Наклоны головы
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Ладони — на пояс, спина прямая.
- Поверните голову направо и начните наклоны вверх и вниз, повторите их 5 раз.
- Поверните голову налево и сделайте всё то же самое.
- Верните голову в исходное положение и отдохните 30 секунд.
- На вдохе вытяните голову вперёд.
- На выдохе отведите её назад.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
- Разминая шею, не запрокидывайте голову назад — так можно только пережать сосуды и вызвать искривление позвонков.
Наклоны вперёд
- Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
- Заведите руки назад, сцепите их в замок, выпрямите.
- На вдохе наклонитесь вперед и округлите спину.
- Руки контролировать не нужно, они должны как бы перевешивать.
- На выдохе выпрямитесь и сведите лопатки.
- Повторите упражнение 20 раз.
Подтягивание колена
- Лягте на ровную твёрдую поверхность на спину.
- Согните ногу в колене и подтяните её к груди, помогая руками.
- Другая нога при этом должна оставаться на полу.
- Задержитесь в такой позе на 1 минуту, затем поменяйте ноги.
Поза ребёнка
- Сядьте на пол и подогните ноги под себя.
- Наклонитесь вперёд, слегка округлив спину.
- Руки тоже вытяните вперёд.
- Замрите в этой позе на 1 минуту.
- Затем лягте на спину, выпрямите ноги, а руки вытяните вдоль тела.
- На вдохе поднимите руки наверх, задержитесь так на 3 секунды.
- Затем на выдохе опустите руки.
- Повторите это 10 раз.
Кто-то предпочитает восполнять нехватку движения в зале, а кто-то — прогулками. Многие уверены, что в день нужно проходить по 10 000 шагов в день, однако врачи подчёркивают, что некоторым такие нагрузки пойдут только во вред. Например, людям с больными суставами. Для здоровья хватит и прогулки покороче, а 10 000 шагов придумала компания по продаже шагомеров.