Как работает световой будильник и помогает ли он наладить сон. Невролог рассказала о девайсе
Невролог Бергельсон: эффективность светового будильника пока не доказана. Вокруг трендового девайса ходит немало мифов: кто-то называет его ключом к лёгкому пробуждению, а кто-то не видит в нём никакого смысла. Насколько устройство эффективно на самом деле и нельзя ли назвать его очередной хитростью маркетологов? Поговорили о том, как работают такие будильники и что говорят последние исследования, с врачом-неврологом.
Что такое световой будильник
Световой будильник — это светодиодная лампа с яркостью 300 люкс, разработанная для воздействия на циркадные ритмы организма. Концептуально световой будильник направлен на обман мозга, создавая впечатление рассвета в ситуациях, где окно зашторено или реальный восход солнца ещё не наступил.
Будильники бывают двух типов: первые имитируют только рассвет, активируя жёлтый свет, другие добавляют и закат.
- Простые модели включают жёлтый свет по таймеру, а более сложные начинают светиться постепенно, за полчаса-час до пробуждения, достигая максимальной яркости 300 люкс.
- Другие также имитируют закат, используя красный свет вечером и постепенно угасая до полной темноты, чтобы затем перед пробуждением включить жёлтый свет. Световые эффекты могут сопровождаться звуковыми сигналами, такими как пение птиц.
Как работает световой будильник
При активации светового будильника свет проникает сквозь веки, достигая сетчатки глаз, которая, в свою очередь, инициирует сигнал в супрахиазматическое ядро гипоталамуса (SCN) — участок мозга, регулирующий циркадные ритмы. Далее SCN направляет сигнал в эпифиз (шишковидное тело) — структуру мозга, ответственную за выработку мелатонина.
Этот нейрогормон играет ключевую роль в переходе биологических часов из фазы бодрствования в фазу сна. Считается, что с активацией светового будильника уровень мелатонина уменьшается, постепенно инициируя пробуждение организма.
Есть ли эффект от световых будильников
Пока можно ознакомиться с результатами небольшого количества исследований, причём проводились они достаточно давно. Все они подчёркивают неоднозначное мнение о будильниках.
Британское исследование показало, что использование светового будильника помогает проснуться более бодрым. Участники, пробуждаясь под светом и звуковым сигналом, чувствовали себя менее сонными и легче вставали по сравнению с обычным будильником.
Анализы также выявили высокий уровень гормона стресса кортизола у тех, кто использовал световой будильник, подтверждая положительное воздействие этого метода на пробуждение.
Другое, уже финское исследование продемонстрировало, что световые будильники не улучшают качество сна. После двух недель использования светового будильника улучшение сна составило только 1,7 балла. Для ощутимого эффекта нужно спать с ним не менее шести ночей. Английские учёные подтвердили это через 11 лет, выявив улучшение сна всего на 1,2 балла у тех, кто использовал световой будильник.
А швейцарское исследование утверждало, что световой будильник может предотвратить инфаркт у человека с соответствующей предрасположенностью.
По статистике, многие инфаркты происходят утром, что связано с резким увеличением частоты сердечных сокращений при пробуждении.
В эксперименте с 18 добровольцами световой будильник, разгорающийся постепенно перед пробуждением, смягчал резкий подъём частоты сердечных сокращений. Хотя эти результаты обнадёживают, необходимы более обширные и продолжительные исследования для окончательного подтверждения влияния светового будильника на предотвращение инфаркта.
В последнем исследовании, авторами которого выступили скандинавские учёные, всё же подчёркивается важность воздействия света в период сумерек на регуляцию человеческой циркадной системы. Отсутствие естественного или искусственного света с аналогичными характеристиками дома во время заката и рассвета, считают исследователи, действительно может негативно сказываться на сне и благополучии.
Однако исследований по влиянию домашнего освещения в период сумерек на качество сна пока недостаточно. К тому же они показывают, что эффект может различаться в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как возраст и хронотип.
Помогают ли световые будильники от сезонного аффективного расстройства
Фототерапия обладает доказанной эффективностью в лечении сезонного аффективного расстройства. Но могут ли с этим помочь световые будильники?
Для эффективного лечения необходимо воздействие мягкого дневного света с яркостью не менее 7000 люкс. А яркость большинства световых будильников не превышает 300 люкс.
Кроме того, для получения пользы от лечения необходимо сидеть перед включённым устройством не менее 90 минут каждое утро. Расстояние от лица до источника света при этом не должно превышать полуметра. Для этого обычно применяют терапевтические световые панели размером 12х12 дюймов, которые излучают свет яркостью 7000 – 10 000 люкс.
Световой будильник не только светит слабее, но и находится дальше от лица, поэтому рассчитывать на лечебный эффект в данном случае не приходится.
Что эффективнее улучшит сон
Для кого-то световые будильники могут сделать процесс пробуждения более лёгким и приятным, особенно в тёмные месяцы и для людей с ночным посменным графиком. Но действительно ли девайс спасает от недосыпа и решает проблемы со сном? Убедительных данных на этот счёт ещё нет.
Эксперимент с световым будильником может быть полезен, но для улучшения качества сна и пробуждения важнее соблюдать гигиену сна, а именно готовиться ко сну в тихой комнате с приглушённым светом, убирать гаджеты перед сном и спать не менее 7–8 часов.