Заедать стресс и спешить: какие вредные привычки мешают похудеть
Диетолог Яровова: Корень проблем с лишним весом — постоянная спешка. Лишний вес появляется незаметно: сидячая работа, доставки на дом, привычка заедать осеннюю тоску выпечкой и нежелание в непогоду дойти до спортзала коварно делают своё дело, пока вы отвлекаетесь на более насущные проблемы. Осенью заканчивается марафон «худеющих к пляжу» и начинается марафон «худеющих к Новому году». Однако существует множество неочевидных вредных привычек, которые делают усилия как первых, так и вторых безуспешными. Какие ошибки делают люди на пути к похудению и можно ли небольшими изменениями поведения сдвинуть вес с мёртвой точки, «Секрету» рассказали фитнес-консультант Мария Осипенко и врач-диетолог Дарья Яровова.
Неправильные привычки питания
Всем известно, что краеугольным камнем в вопросе похудения считается питание. Важна не только калорийность, но и состав рациона, и то, достаточно ли в организм поступает различных питательных веществ, чтобы его метаболизм работал как надо.
В этом плане первым врагом похудения будет привычка есть на бегу. Врачи наперебой рекомендуют хорошо пережёвывать еду для нормального усвоения.
Когда же приёмы пищи происходят «на бегу», еда заглатывается вместе с воздухом, что негативно сказывается на органах и приводит к возникновению проблем и набору лишнего веса. Важно не спешить, уделять достаточно времени для еды — это правильная привычка пищевого поведения.
Организм живёт рефлексами, и наш пищеварительный тракт — не исключение. Правильный режим приучит есть в нужное время, когда система готова воспринимать и переваривать пищу. Еда на ходу, в спешке сбивает ритм и все лишние калории идут в «запас», в наше жировое депо. Особенно если перекусы углеводные.
Диетолог посоветовала не есть слишком быстро и тщательно пережёвывать пищу, как учили в детстве. Это позволит дольше сохранять чувство насыщения — мозг сигнализирует нам о насыщении примерно через 15–20 минут после начала приёма пищи. Вставайте из-за стола чуточку голодным. Как говорят японцы вместо «я наелся» — «я больше не голоден» или «итадакимасу».
Ещё одной неправильной привычкой питания и большой ошибкой на пути к похудению эксперты назвали пренебрежение завтраком и обедом. Мария Осипенко отметила, что в этом случае организму будет не хватать дополнительного источника энергии для работы, поэтому он начнёт использовать собственные ресурсы. В компенсацию этого вечером хочется съесть чего-нибудь вредного. Но намного полезнее полноценно питаться утром и днём, а вечером съесть лёгкий ужин.
Не менее важно при организации правильного питания контролировать размер порции. «Часто мы не замечаем, сколько едим, особенно если был большой промежуток между приёмами пищи», — обратила внимания Дарья Яровова. Диетолог посоветовала использовать «правило ладошки» — это легко и удобно. Основная его идея в том, что каждая порция, которую вы принимаете за один приём пищи, должна умещаться в ладонь. Это позволит питаться понемногу, но часто. Правда, в этом правиле есть и нюансы: так, порция белковых продуктов может быть равна размеру раскрытой ладони, а вот порцию углеводов, например, картофеля или риса, лучше отмерять по размеру ладони без пальцев.
Распространённой ошибкой при похудении также считается приверженность к готовой еде, особенно к полуфабрикатам в упаковке. Чем дольше хранится еда, тем больше в ней пищевых добавок, которые «играют» с вашим аппетитом и заставляют хотеть есть больше и больше, отметила диетолог.
Дарья Яровова также посоветовала обращать внимание на состав и считать «скрытый сахар» в продуктах. Часто он есть даже там, где вы его не ждёте, а это как раз те лишние калории, которые вам не нужны.
Пренебрежение водой
Ещё одна вредная привычка: в течение дня забывать про потребление чистой воды. Вода способствует движению внутренней жидкости, крови, лимфы, она обновляет клетки и выводит токсины.
Вода — источник жизни. Все среды в организме содержат воду, в том числе правильное пищеварение. Обезвоживание приводит к усталости, сонливости и перееданию.
Мария Осипенко посоветовала завести привычку носить с собой бутылку с обычной негазированной водой, ставить её в машину и на рабочий стол. Волей-неволей вы будете тянуться к этой бутылке и пить. А если всё равно забываете об этом, прибегните к помощи напоминалок.
Установите себе приложение, которое напоминает о том, что сейчас нужно попить воды. Многие так не делают, а это мешает организму и способствует набору лишних килограммов в виде застоя жидкости, отёков и так далее.
Постоянная спешка
Многим кажется, что достаточно загрузить себя работой и всякими срочными задачами, чтобы не задумываться о вопросах похудения: якобы вес уйдёт сам, пока вы будете бегать от работы домой и обратно и сжигать калории в стрессе дедлайнов. Однако корнем зла эксперты Мария Осипенко и Дарья Яровова назвали как раз ту самую постоянную спешку, которую считают панацеей от обрастания жирком. Оказывается, стремление «всё успеть» иногда работает прямо противоположным образом.
Самое главное, с чего начинаются проблемы, — это постоянная спешка. С пробуждением по будильнику вы вскакиваете и начинаете собираться на работу или на учёбу, быстро едите и умываетесь, чтобы поскорее выйти из дома. На самом деле организм в такие моменты даже не успевает среагировать, включиться и начать работать так, как ему заложено природой. Лучше ставить будильник на несколько минут пораньше и делать лёгкую зарядку в кровати. Это необходимо для того, чтобы активизировать каждую мышцу и пробудить органы.
Отсутствие зарядки по утрам
Из такого графика вытекает ещё одна проблема — не остаётся времени на адекватные физические нагрузки. Врач-диетолог Дарья Яровая назвала одной из основных ошибок при похудении отсутствие зарядки по утрам. Тренер Мария Осипенко добавила, что даже простая и ненапряжная растяжка может сослужить организму хорошую службу и зарядить его на похудение.
«Обратите внимание на кошек и собак. Для сохранения молодости, формы, здоровья суставов и костей они после пробуждения всегда делают "потягушки" — это их защитный механизм, заложенный на инстинктивном уровне. Поэтому самый первый совет — просыпаясь, уделите себе несколько минут, чтобы потянуться в постели, сделать вращательные движения суставами в руках и ногах. Я скажу вам честно, результат сразу будет», — подчеркнула Мария Осипенко.
Неправильный режим дня
Неправильный режим дня приводит к «беспорядочной» еде, указала Дарья Яровова. По её словам, правильный сон — это 80% успеха на пути к здоровому весу.
Ложитесь спать раньше, и тогда будет легче вовремя проснуться. Утренняя зарядка и контрастный душ дадут организму заряд энергии и пробудят аппетит. А стакан тёплой воды с клетчаткой выручит, даже если вы не успеваете позавтракать.
Неправильная борьба со стрессом
Отсутствие наработанных способов справляться со стрессом — одна из наиболее частых причин, приводящих к набору веса. Вместо здорового способа переживания негативных эмоций в виде физической нагрузки, йоги, медитации или даже пешей прогулки, которые способствуют очищению не только головы, но и освобождению тела, многие делают наоборот: наедаются высококалорийной пищей, пьют алкоголь или устраивают сериальный марафон, лёжа на диване. И встают с этого дивана уже не одни, а с парой лишних килограммов.
Стресс — спутник нашей жизни, мы не можем его убрать, но можем к нему правильно адаптироваться. Если этого не сделать, постоянно высокий кортизол (гормон стресса) будет «заставлять» нас поедать сладкое.
Попробуйте заменить вредные привычки, якобы перекрывающие стресс, на что-то полезное, например, спорт. Да, сначала будет непривычно, но это продлит вашу жизнь и хорошее настроение, уберёт тот самый стресс и сохранит фигуру в прекрасном состоянии.
И наконец, если вы хотите попрощаться с нажитыми непосильной едой килограммами, не вознаграждайте себя едой. Дело в том, что еда с детства для многих становится символом безопасности и спокойствия — именно поэтому мы часто ищем в ней утешение в ситуации стресса. Не поддавайтесь эмоциям, прислушайтесь к себе — действительно ли вы хотите есть именно сейчас? И если нет, попробуйте для начала переключить внимание и поискать какие-то альтернативные источники радости.