Врачи рассказали, как на самом деле нужно заниматься бегом, йогой и другими популярными видами спорта
Все мы с детства знаем: движение — это жизнь. К этому постулату часто обращаются врачи, когда рекомендуют пациентам заниматься самыми доступными и простыми видами спорта. Рвать жилы, бить рекорды и тратить всё свободное время на вело- или лыжные гонки совсем не обязательно. О самых полезных и доступных видах спорта — и о том, как и сколько ими заниматься, «Секрету» рассказали врач по спортивной медицине Александр Колесов и невролог Глеб Маркелов.
© кадры из фильма "Форрест Гамп", kinopoisk.ru, Unsplash/Billy Huynh, Alex, Unsplash License
Согласно рекомендациям ВОЗ, «для поддержания здоровья и благополучия» понадобится 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых или 75–150 минут занятий высокой интенсивности.
Особое внимание физическим упражнением стоит уделять людям старше 65 лет — это нужно для поддержания равновесия, координации движения и укрепления мышц. Активность играет немаловажную роль в профилактике и лечении онкологии, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, может способствовать уменьшению тревоги и улучшению мыслительной деятельности.
Конкретных рекомендаций по отдельным видам физической активности ВОЗ не даёт. Главное: начинать с небольших нагрузок и со временем повышать регулярность, интенсивность и продолжительность тренировок. Пожилым людям (в целом как и остальным возрастным группам) стоит исходить из собственных возможностей.
Бег
Кто из нас не пытался приучить к себя к лёгким пробежкам по утрам или вечерам. Заниматься бегом можно по-разному: кому-то достаточно нескольких кругов на ближайшей спортплощадке, кто-то предпочитает наматывать километры по району или парку. Не важно, какой из вариантов выберете вы, главное, что бег — отличная кардионагрузка. Пусть и не для всех.
Кому подходит: без особых опасений этим спортом может заниматься молодёжь (конечно, с учётом состояния здоровья и физической формы), считает Александр Колесов, врач по спортивной медицине и ЛФК, заведующий отделением реабилитации клинико-диагностического центра «Медси».
«В остальных случаях — очень индивидуально, лучше начинать в специальных беговых группах под контролем тренера. Бег имеет много нюансов и часто приводит к типовым травмам, лечение которых иногда длительно и затратно», — пояснил он.
А вот Глеб Маркелов, невролог сети клиник «Поликлиника.ру» в отношении бега более скептичен. Он убеждён, что однозначно рекомендовать бег можно только детям. А у взрослых этот вид активности может тратить ресурс амортизирующей части опорно-двигательной системы: тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, а также межпозвоночных дисков. Из-за этого они могут быстрее изнашиваться и разрушаться.
Однако и преимущества у бега тоже заметные.
Чем полезно: бег отлично влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. С помощью этого вида спорта можно снизить риск сосудистых катастроф (в том числе таких распространённых, как инсульт и инфаркт), а также профилактировать болезни дыхательной системы (например, хроническую обструктивную болезнь лёгких (ХОБЛ) и астму ).
Как часто заниматься: если нет противопоказаний, то можно бегать через день, отметил Александр Колесов.
Какой будет оптимальная тренировка: бег трусцой в течение 20–30 минут (за это время можно пробежать 3–5 км) в пульсовой зоне 60–80% от , а затем медленно увеличивать темп (но не выше 80% от МЧСС) и бежать максимум 10 км или 40–60 минут.
Важно: параллельно врачи советуют делать беговые упражнения, направленные на укрепление нижних конечностей и мышц кора, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы.
Катание на велосипеде
Не менее доступный вид активности, чем бег. Кататься на велосипеде можно практически везде — на городских улицах, в парках и лесах.
Кому подходит: опять же практически всем. Осторожность при этом стоит соблюдать людям старше 60 лет из-за повышенного риска получить травмы.
Чем полезно: развивает мышцы ног и спины. А ещё улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Как часто заниматься: каждый день или через день, исходя из состояния здоровья.
Какой будет оптимальная тренировка: начинать лучше с 40–60 минут. При хорошей подготовке кататься можно и несколько часов. Врачи напоминают: нужно следить за рельефом местности и покрытием дороги, чтобы не упасть и не травмироваться.
Ещё стоит помнить о том, что избыточное увлечение велоспортом может негативно сказаться на состоянии коленных суставов — они начнут быстрее изнашиваться и разрушаться. Также не забывайте о возможной перегрузке мышц спины.
Скандинавская ходьба
Если бег оказывается слишком тяжёлым испытанием, а риски, на ваш взгляд, перевешивают преимущества, всегда можно заняться скандинавской ходьбой. От обычной прогулки её отличает специальное оборудование (палки) и техника.
Кому подходит: всем вне обострения заболеваний. Эта активность полезна в любом возрасте и не оказывает на организм негативного влияния. Особенно её рекомендуют пожилым людям, людям с избыточным весом и болезнями суставов.
Чем полезно:
При занятии скандинавской ходьбой так же, как и при беге, усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, но усиливается в щадящем режиме, без избыточности. Активно работают практически все суставы, но за счёт перераспределения веса организма удаётся избежать травмирующей нагрузки.
Во время занятий также одновременно работают мышцы рук и ног, спины и кора, причём со сменой нагрузки.
Как часто заниматься: скандинавской ходьбой можно заниматься ежедневно.
Какой будет оптимальная тренировка: особых нюансов здесь нет. Главное — идти от простого к сложному и увеличивать нагрузку постепенно. Длительность тренировки будет зависеть от возраста и состояния здоровья. Начинать можно с 20–40 минут. Заниматься больше 2–3 часов в день уже не рекомендуют.
Ходьба на лыжах
Совсем не обязательно зимой штурмовать склоны горнолыжных курортов — вполне можно обойтись небольшой прогулкой в районном парке. Россиян ещё со школы учат кататься на лыжах, так что базовые навыки есть почти у всех.
Кому подходит: практически всем вне обострения заболеваний. После 60 лет лучше проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до начала занятий.
Чем полезно: у лыжников одновременно работают мышцы нижних и верхних конечностей, спины и кора, а нагружаются они попеременно — как и в случае со скандинавской ходьбой, только чуть более интенсивно. Ходьба на лыжах также развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему и улучшает капилляризацию органов и тканей.
Как часто заниматься: достаточно 2–3 тренировок в неделю.
Какой будет оптимальная тренировка: длиться занятие может 40–60 минут. Важно следить за техникой.
Коньковый ход даёт дополнительную нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, нужно быть осторожным. Классический лыжный ход — это одна из лучших и правильных физических нагрузок, которая гармонично развивает тело.
© Коллаж: «Секрет фирмы», кадр из фильма "Форрест Гамп", kinopoisk.ru, Unsplash/Billy Huynh, Unsplash License
Йога
Йога — изначально целая совокупность духовных, физических и психических практик в индийской культуре. Со временем фитнес-индустрия приспособила йогу для масс, оставив по большей части только её физическую составляющую. Как отметили врачи, с ней стоит быть осторожнее.
Кому подходит: всем вне обострения заболеваний, но есть нюансы.
Пожалуй, йога (причём любой её вид) — главный поставщик пациентов неврологам среди всех спортивных и околоспортивных дисциплин.
Йога прежде всего оказывает статическую нагрузку на мышцы. Человек должен принять асану и держать её некоторое время. Если мышцы крепкие, развитые, всё здорово. Если мышцы и так находились в состоянии гипертонуса, он усилится и вызовет мышечно-тонический синдром (или, как говорят пациенты, защемит спину\шею\и так далее).
Чем полезно: общее физическое развитие, а именно укрепление мышц и связок. Также может положительно сказываться на психическом здоровье.
Как часто заниматься: при должной физической подготовке можно заниматься ежедневно.
Какой будет оптимальная тренировка: занятие может длиться 40–60 минут. Очень важно подбирать упражнения, исходя из уровня подготовки, и ничего не делать через боль.
Пилатес
Эту систему физических упражнений разработали в начале XX века для реабилитации после различных травм. Своё название вид активности получил от создателя, немецко-американского спортивного специалиста Йозефа Пилатеса. Сам пилатес нередко сравнивают с йогой, при этом пилатес не имеет её ограничений.
Кому подходит: всем вне обострения заболеваний.
Чем полезно: общее физическое развитие.
Как часто заниматься: можно ежедневно, но без фанатизма, так как пилатес, как и йога, оказывает статическую нагрузку на мышцы, что может привести к повышению их тонуса.
Какой будет оптимальная тренировка: до 40–60 минут.
Плавание
Ещё один универсальный вариант. Сеанс в районном бассейне доступен почти всем (а для кого-то он может оказаться вообще бесплатным), а летом плавать можно бесплатно — в прудах, озёрах и реках.
Кому подходит: всем, если нет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Заниматься не стоит во время обострения заболеваний.
Чем полезно: плавание даёт мягкую нагрузку на мышцы тела, расслабляет излишне напряжённые мышцы, а детям и подросткам помогает корректировать осанку и стабилизировать проблемы, вызванные слишком быстрым ростом. Также плавание позитивно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системе, а ещё усиливает метаболизм и обеспечивает естественную декомпрессию позвоночника (это снижает нагрузку на нервы и сосуды в этом отделе).
Более полезны кроль, плавание на спине, плавание на спине и животе с дощечкой в руках — они помогают хорошо проработать мышцы спины, ягодиц и конечностей. Хорошо работает как профилактика боли в спине и шее. При избыточной нагрузке есть типовые травмы, например плечо пловца. Брассом плавать обязательно с проныриванием, чтобы не перегружать зону шейно-грудного перехода. Плавать «лягушкой», «черепашкой» или «по-собачьи» менее полезно.
Как часто заниматься: хоть каждый день. Если сочетать плавание с другими видами кардиотренировок, достаточно одного сеанса в неделю.
Какой будет оптимальная тренировка: идеальная нагрузка — 40–60 минут в бассейне. А вот начинающим будет достаточно 20–30 минут. Использовать нужно спортивные, а не самодельные стили плавания (об этом мы говорили выше).
Коллаж: «Секрет фирмы», кадры из фильма "Форрест Гамп", kinopoisk.ru, Unsplash/Billy Huynh, Alex, Unsplash License