Россиянам перечислили основные правила рационального питания
Некоторых пугает само словосочетание «здоровое питание», потому что кажется, что это невкусно и связано с разными ограничениями. На самом деле здоровый рацион нужен не столько для идеальной фигуры, сколько для того, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться бодрым как можно дольше. Придерживаться его несложно — основных правил всего 10. Их перечислили в Роспотребнадзоре.
Правило № 1. Организму одинаково нужны полезные вещества, которые есть в продуктах и растительного, и животного происхождения. Так что обе группы продуктов должны быть в здоровом рационе.
Правило № 2. Не менее 50% суточной калорийности должно поступать с кашами, макаронными изделиями, бобовыми, картофелем и хлебом. Эти продукты нужно есть несколько раз в день.
Правило № 3. В день нужно есть не меньше 400 граммов фруктов и овощей, помимо крахмалистых — картофеля, батата и т. п. Это важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и авитаминозов.
Правило № 4. Не больше 30% калорий в сутки должно приходиться на любые жиры — растительные или животные. Избыток жирных продуктов в рационе плохо влияет на сердце и сосуды, а также приводит к ожирению. Совсем без животных жиров нельзя, но получать их лучше из нежирного мяса, птицы и рыбы, молочных продуктов малой жирности, яиц и нежирных субпродуктов — сердец, печени, желудков.
Правило № 5. Сократите потребление красного мяса до 80 граммов в день. Этого можно добиться, если съедать полноценную порцию раз в 2–3 дня, а в остальные дни есть птицу, рыбу, морепродукты, орехи, горох, чечевицу или другие бобовые.
Правило № 6. Молочные продукты должны быть в рационе — с ними мы получаем легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, важные витамины. А кисломолочные продукты полезны ещё и для кишечника. Зато сливки и сметану стоит ограничить — вместо них включите в рацион нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
Правило № 7. Что можно без всякого ущерба убирать из рациона насовсем, так это сахар и сладости. Пользы от них — ноль, только пустые калории и кариес. На сахар, включая мёд и прочие сахаристые вещества, должно приходиться не больше 10% суточной калорийности.
Правило № 8. Пересмотрите отношение к соли. По-хорошему её нужно есть не более 5–6 г в день. При этом часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Постарайтесь постепенно снижать добавление соли, и на солёненькое будет тянуть меньше.
Правило № 9. Следите за балансом жидкости — её недостаток приводит к обезвоживанию, а избыток нагружает сердце и почки. Пейте 1,5–2 литра жидкости в день — обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зелёный чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Сладкая газировка, нектары, восстановленные соки — не ваш вариант, как и алкоголь.
Правило № 10. На завтрак должно приходиться 25–30% калорийности суточного рациона, на обед — 30–35%, а на ужин — 20–25%. Между основными приёмами пищи можно устраивать перекусы. Они должны занимать 5–15% от общей калорийности. Можно есть фрукты, салаты, маложирные молочные продукты. Вообще здоровым людям рекомендовано есть 4–5 раз в день каждые 3–4 часа.
И напоследок — не забывайте регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки. Рассчитать свой ИМТ можно здесь.