В осень без хандры и депрессии. Психолог раскрыла семь лайфхаков, чтобы не впасть в уныние осенью

Осенняя хандра, которую так любили описывать классики нашей литературы, — это вполне реальное заболевание.

Сейчас это явление называют сезонным аффективным расстройством (САР), и по Международной классификации болезней 10-го пересмотра (применяемой в российской медицине) оно относится к рекуррентным (лат. «возвращающийся») депрессивным расстройствам. То есть это состояние в разной степени может повторяться в течение года.

До сих пор нет однозначно выявленных причин появления САР: к ним относят и хронобиологические, и генетические, и социальные и многие другие, указала Инга Соболева. Однако можно назвать несколько самых распространённых симптомов его проявления:

• пониженное настроение (человеку сложно испытывать радость, получать удовольствие от чего-либо и т. д.);
• усталость (мало энергии, трудно заставить себя что-то сделать, куда-то пойти и пр.);
• нарушение концентрации внимания (некоторая рассеянность, сложно сосредоточиться);
• нарушения аппетита (чаще в сторону увеличения, особенно в поедании сладкого);
• нарушения сна (чаще сонливость).

Конечно, это самые общие признаки. Но если они устойчивы и длятся более двух недель, стоит обратиться к врачу, который назначит соответствующее лечение (медикаментозную или немедикаментозную психотерапию, в зависимости от тяжести заболевания).

Если вы знаете за собой склонность к подобным сезонным упадкам сил и настроения или конкретно эта осень выдалась для вас особенно трудной, не стоит ждать, пока эти симптомы проявятся. Лучше уже в августе-сентябре начать профилактику и позаботиться о том, чтобы в момент, когда вы окажетесь не в ресурсе, вас окружали вещи, которые помогут вам пережить это время.

По словам психолога, в этот план обязательно нужно внести следующие пункты:

• Достаточность света. Так как некоторые ученые связывают САР с уменьшением длительности светового дня, то нам необходимо как-то эту нехватку восполнить. Можно установить дополнительные источники света, пользоваться световыми будильниками и т. д.

• Добавление цвета (конечно же, из тех, которые вам нравятся или которых не хватает). Как правило, красный цвет олицетворяет собой активность, жизнелюбие; жёлтый — лёгкость и радость; зелёный — равновесие, баланс; синий (голубой) — спокойствие и т. д. Эти цвета могут быть как элементами одежды (шапки, шарфы, перчатки и т. п.), так и декора (в том числе рабочего места — например, разноцветные стикеры, карандаши и папки для документов), полагает психолог.

• Наличие зелени. Очень часто многие люди переживают из-за того, что им не хватает травы, деревьев и т. д. В этом случае можно заняться разведением цветов, выращиванием съедобных трав (в чём есть двойная польза), посещением специально оборудованных растениями мест (от ботанических садов и оранжерей до кафе и открытых пространств).

• Посильная физическая нагрузка, особенно прогулки в светлый период дня. Если нет возможности прогуляться днём, старайтесь периодически смотреть в окно: вдаль по линии горизонта или на небо (даже если там идёт дождь или падает снег).

• Самые простые техники осознанности (майндфулнесса) или же нейрогимнастика помогут улучшить концентрацию внимания.

• Тренировка мозга. Занятие любимым делом** (хобби), познавательной деятельностью (например, изучение иностранных языков, загадок истории, какой-либо тех. отрасли, игра в шахматы), а также посещение театров (музеев, кинотеатров и т. п.) способствуют позитивному настрою, повышению уровня душевного комфорта и жизненных сил.