Как понять, что у вас хроническая усталость? Объясняет психотерапевт
Сильно устать и быть обладателем синдрома хронической усталости — вещи в корне разные. Первое время от времени свойственно всем, второе же — настоящее заболевание, оно даже есть в Международной классификации болезней. Как самостоятельно понять, что у вас именно это, а ещё лучше — не допустить, рассказал автор методик восстановления работоспособности космонавтов и лётного состава, разработчик практических инструментов лечения синдрома хронической усталости, врач-психотерапевт Аркадий Кузнецов.
Что такое синдром хронической усталости
По Международной классификации болезней это миалгический энцефаломиелит, или синдром поствирусной астении. По сути — воспаление нервной ткани, которое вызывается вирусами Эпштейна — Барра, Коксаки и герпеса человека 6-го типа. Также многие специалисты считают, что хроническая усталость возникает, если коронавирус длится дольше 6 месяцев. При этом симптомы болезни легко перепутать с другими патологическими состояниями.
«Допустим, в психиатрии состояние астении близко к эмоциональному истощению, которое может вызываться банальным нарушением режима труда и отдыха. Если человек на протяжении нескольких месяцев спит по 3–4 часа в сутки, то в итоге впадёт в астеническое состояние. В нашем климате стоит упомянуть также сезонное аффективное расстройство, которое поражает 20–30 процентов людей. По сути, это мини-депрессия, связанная с дефицитом инсоляции. Нелишним будет упомянуть крайне важную штуку — дефицит витамина D, который вырабатывается только под действием ультрафиолета в коже и который петербуржцы не получают с ноября по апрель», — объяснил специалист, подытожив, что хроническая усталость — постоянный спутник человека.
Как понять, что у вас хроническая усталость
Довольно легко. Если всё, что раньше восстанавливало вас, уже не действует таким же образом. Например, было так: пришли с работы уставшим, легли спать, а утром снова оказались бодрыми и с хорошим настроением. А теперь ситуацию не меняют ни сон, ни отдых, ни даже отпуск.
Хроническая усталость и работа
Любая трудовая деятельность должна регулироваться определённым графиком, количеством часов, эргономическими требованиями к рабочему месту и так далее. Но при этом важны и питание человека, качество и количество сна, отсутствие неврозов и даже наличие цели в жизни. К примеру, петербуржцам из-за особенностей климата нужно ориентироваться на скандинавские страны. Там работают 3–4 дня в неделю, а больничный можно получить из-за усталости или депрессии.
«Другое дело, что мы находимся в такой экономической ситуации, когда приходится много работать не только за себя, но и за свою семью. Такое поведение ведёт к профессиональному выгоранию и, как следствие, к хронической усталости. Работодателям стоит взять на заметку, что её появление напрямую связано с резким увеличением нагрузки, но в конечном итоге приводит к снижению производительности труда», — отметил психотерапевт.
Методы снижения хронической усталости
Психотерапевт рекомендует не попадать в ловушку монотонности: работа — дом и наоборот. Длительная монотонная работа негативно влияет на жизнь, эффективность и здоровье. Так называемый гормон счастья и радости вырабатывается после занятий спортом, увлечений, общения с друзьями.
Для того чтобы оптимально использовать свои силы и быстро восстанавливаться, нужно иметь программу, включающую коррекцию отношения человека к самому себе, адаптацию в социуме, питание и спортивную нагрузку. Сейчас есть высокотехнологичные методы, благодаря которым можно составить план психокоррекции с использованием генетических данных человека. Даже если ему нужен антидепрессант, врач порекомендует, какой лучше подействует на него.
Точно так же можно определить, какая физическая нагрузка подойдёт больше: аэробная, анаэробная или их совмещение. Врачи предлагают техники, понятные и приятные для обычных людей: это могут быть 15-минутные упражнения, дыхательная практика.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, со всеми необходимыми витаминами. Особое внимание нужно уделить приёму витамина D или мультивитаминных комплексов.
Идеально сделать генетический анализ того, как действует серотонин, адреналин и норадреналин, потому что все по уровню стрессоустойчивости и наследственным заболеваниям разные.
«От их наличия или отсутствия зависит наш образ жизни. Скажем, если у ребёнка присутствует риск возникновения болезни Альцгеймера, то его воспитание, нагрузки будут совершенно иными, нежели у его ровесника. Хотя само заболевание может проявиться лишь во второй половине жизни. Идея в том, чтобы действовать превентивно, потому что синдром хронической усталости легче предупредить, чем лечить», — сказал Кузнецов.
Когда нужна помощь врача
У вас хроническая усталость, если не радует то, что радовало раньше. Индикаторы — еда и секс. Нельзя оставлять без внимания, даже если что-то одно не приносит удовольствия. Также звоночек — это проблемы со сном. Традиционные жалобы: пробуждение в 4–5 утра и невозможность после этого уснуть, потому что мешают бесконечные мысли о работе и дневных переживаниях.