Как быстро похудеть к Новому году: рабочие лайфхаки и подводные камни
Похудение — это процесс, причём небыстрый. Но долгий марафон выдерживают немногие, поэтому наш человек всегда ищет волшебную пилюлю, суперлайфхак, секретный способ, чтобы сократить время своих страданий и ограничений. Поэтому так популярны различные марафоны похудения, особенно привязанные к дате. Новый год — хороший повод привести себя в форму, однако что можно успеть за несколько недель? Как оказалось, кое-что всё-таки можно. Диетологи и фитнес-тренеры раскрыли «Секрету» рабочую стратегию, как сбросить к новогодней ночи несколько килограммов.
На сколько можно похудеть за две-три недели
Многочисленные чудо-диеты обещают вам до минус 5–7 килограмм за неделю, однако верить таким обещаниям — себе дороже, поясняют врачи. Здоровая потеря веса при ограничении калоража и/или увеличении расхода калорий — 1% от массы тела в неделю.
То есть, если ваш вес, предположим, 100 кг, это будет 1 кг жира в неделю, плюс какое-то количество веса может уйти за счёт вывода жидкости. А если ваш вес — 70 кг, то в неделю можно потерять около 700 грамм.
Такое похудение считается достаточно комфортным и не грозит «откатами», как попытки наскоком сбросить сразу много. То есть рассчитывайте, что за 3 недели от вас уйдёт 1,5–4 килограмма.
Привести себя в форму за одну-две недели невозможно. За это время можно сжечь 0,5–1 кг жира. С точки зрения объёмов это незначительные изменения. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, организму необходимо время для перестроения. Он не может в момент переключить работу углеводного обмена на жировой и тратить последний для получения энергии. Поэтому всё, что уходит первым, — это вода. И при быстром её уходе она вернётся в большем количестве.
Возможно, звучит это не слишком впечатляюще, но даже пары скинутых килограммов может оказаться вполне достаточно, чтобы любимое платье или штаны снова начали на вас застёгиваться, а вы отметили в зеркале позитивные изменения.
А главное — это точно хороший задел, который можно развить в новом году. За две-три недели вполне возможно сформировать новые полезные привычки, а достигнутый результат, даже небольшой, будет хорошим мотиватором, чтобы не усугублять всё традиционными праздничными застольями и поставить себе разумное ограничение на объёмы потребляемых яств и алкоголя.
Экспресс-диеты: как изменить рацион, чтобы не было отката
Правильное питание — краеугольный камень в процессе похудения, согласны эксперты. Однако всевозможные экспресс-диеты к этому самому правильному питанию имеют весьма опосредованное отношение, предупреждают они.
Обращаю особое внимание, что при попытках быстро сбросить вес нежелательно, а порой даже слишком опасно прибегать к полному отказу от пищи или бесконтрольному применению медикаментозных средств. Тренировки «до седьмого пота» в сочетании с сильным ограничением калорийности питания также ничего, кроме вреда, не принесут. Всё это может иметь неблагоприятные последствия, такие как постоянная слабость, нарушение эмоционального состояния (неустойчивые эмоции, апатия), обострение хронических заболеваний, гастрит, нарушение пищеварения (вздутие, брожение, боли).
Диетолог Татьяна Мещерякова привела основные принципы здорового питания, которые позволят достаточно быстро сбросить вес:
- полностью отказаться от простых углеводов, включая все разновидности хлеба (в том числе цельнозерновой, ржаной), любые сладости, десерты, изделия из муки высшего сорта (конфеты, торты, выпечка, блины).
- сократить количество жиров в меню, особенно если они присутствуют в избыточном количестве. Исключите жирное мясо (свинину, утку, баранину), сало, жирные виды сметаны и даже сливочное масло в большом количестве (не более 5 грамм в день);
- увеличить потребление чистой воды (лучший результат даёт теплая или горячая вода). При экспресс-снижении веса рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров в день.
- ускорить процесс с помощью разгрузочных дней.
Быстро скинуть пару лишних килограммов помогут разгрузочные дни, которые рекомендуется устраивать примерно раз в неделю. Это могут быть дни как на лёгких овощных супах, так и на кефире или на соках. Но нежелательно устраивать разгрузочные дни на фруктах — это может вызвать непредсказуемую реакцию желудка и кишечника. Также хорошо работают детокс-программы на 3–5 дней, которые позволят избавиться от лишней жидкости и привыкнуть к самодисциплине.
Хороший результат, по словам диетолога, может также дать интервальное питание, когда вы исключаете приём любой пищи в конкретный интервал времени, например с 18 вечера до 8 утра — это позволяет чувствовать себя комфортно и не переедать.
Но в любом случае надо ориентироваться на свой организм: не каждый может выдержать многочасовое голодание. Если при этом сильно падает сахар, наступает усталость, боль в желудке, которая может сигнализировать об обострении гастрита, лучше поддержать себя низкокалорийными перекусами и попробовать другую стратегию питания, например дробное питание небольшими порциями раз в 2–3 часа.
Самая верная стратегия в быстром снижении веса — та, которая легко впишется в существующую рутину и не приведёт к неприятным побочным эффектам. Таким, например, как переедания, которые случаются после неестественных ограничений в продуктах или калорийности рациона. Но можно подойти к этому вопросу по-другому.
Для начала, советует Юлия Горшкова, стоит оценить ваш привычный рацион и регулярность приёмов пищи. Ведь для того, чтобы вес был комфортным и здоровым, как бы парадоксально это ни звучало, нам нужно есть.
Приёмы пищи должны быть своевременными. В противном случае возрастает риск перееданий. Возможно, вам знакома ситуация, когда в течение дня не удавалось вовремя поесть, а вечером казалось, что готовы съесть все блюда из меню в кафе или всё содержимое своего холодильника.
Приёмы пищи следует формировать сбалансированными: с овощами и фруктами, медленными углеводами и продуктами, богатыми белком. Считайте, что сбалансированная тарелка — ваш оберег от переедания и помощник в снижении веса. Начинайте есть, когда чувствуете лёгкий голод, и заканчивайте, когда ощутите, что уже не голодны, но еще не слишком сыты, — не растягивайте желудок.
Наверняка вы замечали, что ограничения в любимой еде со временем вызывают острое желание запастись ею впрок, и для этого вы стараетесь избегать всех мест, где можно было бы её купить. Поэтому поступить стоит ровно наоборот — пусть каждый день в вашем рационе будет то, от чего вам точно вкусно, даже если это небольшая порция чего-то калорийного. Не исключайте продукты совсем — запретный плод сладок, и вы не будете знать, в какой момент не сможете сдержаться и всё-таки съедите его. Специи, разнообразие в текстурах и цвете усилят удовлетворение от еды и помогут не переесть за новогодним столом или на корпоративе.
Несмотря на то что для здоровья организма, усвоения витаминов и правильной работы гормональной системы жиры просто необходимы, Горшкова также посоветовала особенно контролировать их количество в вашем меню. Даже суперполезных жиров легко перебрать, а всякие рафинированные масла и транс-жиры худеющим вовсе стоит исключить из рациона.
Для того, чтобы снизить потребление жиров, можно:
- пользоваться при приготовлении еды специальными дозаторами для масла или отмерять масло чайной ложкой;
- выбирать нежирные виды и куски мяса;
- в кафе и ресторанах просить у официантов принести заправку для салатов отдельно — иногда её кладут слишком много, и это может быть тем, что повлияет на превышение калорийности всего рациона.
Наконец, стоит вспомнить, что жировые клетки — отличное депо для задержки жидкости. А она, в свою очередь, даёт и существенный привес, и дополнительные объёмы, и общее впечатление отёчности и одутловатости. Вместе с лишним весом постепенно начнёт уходить и жидкость, но ей стоит помочь, сократив употребление того, что способствует её задержке. Прежде всего это алкоголь, простые углеводы и солёные закуски.
Вывести избыток воды и соли из организма часто советуют с помощью разгрузочных дней на пустом рисе, но будьте осторожны — очищенный белый рис беден полезными веществами и богат простыми углеводами, а их как раз нужно избегать. А вот несолёный коричневый рис будет вам куда лучшим помощником.
Кроме того, если в достаточном количестве употреблять чистую питьевую воду, то лишняя соль «вымоется», а организм перестанет испытывать постоянную жажду и запасать всю поступающую в него жидкость впрок.
Также в этом плане помогает белковая диета без соли (например, диета Дюкана или кетодиета), но у неё есть свои побочные эффекты вроде повышенной нагрузки на почки, и применять её можно далеко не всем. Если есть возможность — сначала проконсультируйтесь с врачом!
Существует немало и других диет для быстрого похудения, которые чаще всего основаны на резком уменьшении калорийности рациона и исключении вредных продуктов. Последнее будет небесполезным в любом случае, а вот с калорийностью заигрывайте осторожно: у каждого организма есть свой базовый расход калорий, который необходим для нормального метаболизма. Например, у женщин это 1200–1400 килокалорий в день, а у мужчин может доходить и до 2000–2500 ккал.
Снижать суточную калорийность рациона стоит не более чем на 200–400 ккал, или 20% от базовой, советует диетолог Мещерякова. Более жёсткие ограничения могут работать максимум 1–2 дня, а после с вероятностью последует срыв и «зажор».
Кроме того, в ситуации голода ваш естественный метаболизм может замедлиться, перейдя в режим «сохранения энергии», а разогнать его снова куда труднее. И тогда вы будете толстеть с меньшего количества калорий.
Многим людям кажется, что самым эффективным методом похудения на короткой дистанции является экстремальная диета. Её суть заключается в практически полном исключении из рациона питания углеводов и воды. Поначалу может показаться, что метод эффективен, ведь лишний вес начинает буквально исчезать на глазах, но вот плата за такой результат будут очень высокой. Гормональные сбои, снижение иммунитета и тонуса мышц, постоянная усталость, и это только самые заметные симптомы подобного голодания. Но главная проблема — это то, что абсолютно все потерянные таким образом килограммы вернутся к вам в двойном размере, как только вы нормализуете питание. А вы его нормализуете, ведь иначе велик риск заработать уже очень серьёзные заболевания.
Лучшее, что мы можем сделать для себя в любой момент, не только перед Новым годом, — немного пересмотреть свой рацион в сторону здорового питания. Перечисленные техники будут самыми работающими, потому что они не имеют неприятных последствий, мягкие и удобные для быстрых изменений. Это поможет немного снизить вес, если вы чувствуете, что в текущем вам некомфортно, сформировать новые полезные привычки и прийти на новогоднее торжество в хорошем настроении.
Упорные тренировки — стоит ли убиваться в спортзале?
Сочетание диеты и спорта всегда даёт лучшие результаты, чем только диета или только спорт. В этом случае организм будет тратить лишние калории на активную работу, а в отсутствии «свободных», поступивших из пищи, начнёт использовать резервы из «жирового депо». Так и метаболизм разгонится, и кондиция тела станет лучше за счёт укрепления мышц и тонуса кожи.
Однако рассчитывать за три недели компенсировать отсутствие в вашей жизни движения все предыдущие месяцы не стоит, как и с ходу ставить себе целью тренироваться каждый день, предупреждают фитнес-тренеры. Излишний энтузиазм в этом вопросе рискует смениться полным отсутствием энтузиазма, а то и травмами, которые надолго отвадят вас от спортзала. Да и избыточная физическая нагрузка в большинстве случае не даст мгновенного результата.
Если человек ранее не занимался спортом, в первые дни, наоборот, будет наблюдаться прибавка в весе. Это связано с тем, что гликоген начинает накапливаться в мышцах в большем количестве и притягивать больше воды. Поэтому снижение веса за счет уменьшения лишнего жира будет наблюдаться только спустя 3–4 недели.
Если же вы имеете за плечами богатый тренировочный опыт и ваш организм умеет тратить жир для получения энергии — можно устроить 10–12-дневную сушку, сместить свой рацион в сторону белков и минимизировать количество углеводов. Только в таком случае вы сможете за такой короткий срок получить видимый эффект.
Фитнес-тренер Ольга Дерендеева указала, что для того, чтобы всё получилось, вы должны соблюдать ряд правил.
- Обязательно ежедневно соблюдайте бытовую активность, ориентируйтесь на 15 000 шагов в день. Ходите больше, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, ставьте машину немного дальше и т. д.
- Если занимаетесь дома и времени у вас мало, то ежедневные тренировки по 20–25 минут дадут вам результат не хуже, чем в зале! Преимущественно обратите внимание на силовые тренировки на крупные группы мышц — ягодицы, ноги, спина, грудь. Если вы не новичок, используйте гантели, эластичные ленты для повышения эффективности тренировок.
- Выполняйте все подходы в полную силу, близко к отказу — это когда последние 3–4 повторения сделать очень тяжело. Конечно, ориентируйтесь на уровень своей подготовленности и особенности здоровья.
Цель в 1–3 кг за 2–3 недели вполне реалистична, говорит мастер спорта Валерия Андреева, но чтобы её достичь, необходимо провести комплексную работу, которая состоит из:
- Аэробных нагрузок. Самое простое — бег, ведь им можно заниматься как в помещении, так и на улице. Существует небольшой лайфхак: чтобы эффективнее всего сжигать жир с помощью бега, нужно находиться в особой зоне пульса. Эта зона для каждого человека своя, а посчитать её можно следующим образом:
200 – ваш возраст = пороговая аэробная зона (ПАЗ), ПАЗ ÷ 100 * 70 = зона жиросжигания
Измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки можно с помощью фитнес-браслета или с помощью датчиков на беговой дорожке.
- Силовых нагрузок. Одних лишь аэробных упражнений будет недостаточно для уменьшения общей массы тела, поэтому поработать над мышцами тоже придётся. Для лёгкого старта достаточно будет нескольких самых простых, но эффективных упражнений:
- **Бёрпи — это упражнение, которое включает в себя элементы отжиманий, приседаний, планки и прыжков. Необходимо начать с планки на прямых руках, затем в прыжке приблизить колени к груди, выпрямиться и выпрыгнуть вверх, после чего вернуться в планку с полностью выпрямленным телом. Повторить 10–15 раз.
- Планка — это эффективное упражнение для тренировки мышц всего тела, особенно мышц пресса. Для выполнения планки необходимо встать в упор на предплечьях и стопах, задержаться в этом положении. Сначала следует начинать с одной минуты в статичной позиции, постепенно увеличивая время и включая в упражнение скручивания для усложнения.
- Ножницы: начальная позиция — лёжа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и поднятыми вверх прямыми ногами. Нужно выполнять поочередные подъёмы рук и ног вверх-вниз с небольшой амплитудой, по 20–25 повторений на каждую сторону.
- Складка: нужно сесть на пол с выпрямленными ногами и слегка согнуть колени, затем наклониться вперед и коснуться лбом коленей, после чего выпрямиться.
Помогут ли сауны, обёртывания и «костюмы для похудения»?
Да, врачи и тренеры в один голос говорят, что первое, что уходит в процессе похудения, — это вода, которая вернётся, стоит попить жидкости да поесть вредностей. Однако вывести избыток воды, как уже было сказано выше, это тоже неплохой задел, чтобы немного убавить объёмы перед важным мероприятием, уменьшить отёчность и тонус кожи.
Для этого, помимо питания, часто рекомендуют различные потогонки: от специальных поясов и костюмов для похудения до обёртывания плёнкой и саун, особенно инфракрасных. Метод рабочий, но есть нюанс: эффект будет держаться довольно недолго, в лучшем случае 1–2 дня.
Скажем сразу — сауны и бани не помогут похудеть. Но в целом ходить в них, безусловно, полезно, ведь с потом из человека выходят различные токсины. Однако стоит помнить, что нагрев тела никак не влияет на количество жира. Вы можете сразу после сауны похудеть на один-два килограмма, но это означает лишь то, что вы потеряли ровно столько же жидкости. Как только вы выпьете воды, все эти килограммы вернутся.
Немного улучшить ситуацию может помочь массаж: лимфодренажный, антицеллюлитный, баночный, вакуумный или LPG. Смысл один: размять жировую клетчатку, чтобы она начала «отдавать» лишнюю воду, и с помощью линий тока лимфы «выгнать» её к почкам, чтобы выводилась.
Но сколь-либо выраженного эффекта можно добиться только после нескольких сеансов. До Нового года можно запланировать 5–7 посещений массажиста. А если подключить массаж лица, даже домашний самомассаж, как минимум визуально вы будете выглядеть стройнее, уйдут отёки, уменьшатся «брыли» и мешки под глазами.
Можно ли подключать таблетки для быстрого похудения
Сразу нужно сказать: у абсолютного большинства препаратов, которые позиционируются как «таблетки для похудения», нет доказанной эффективности. Это чаще всего даже не лекарства, а БАДы, то есть их производители вообще не несут ответственность за то, как работают их таблетки. Не навредят — и то хорошо.
Многие медикаменты, которые используются для быстрого снижения веса, имеют краткосрочный эффект и не рекомендуются, потому что могут оказывать нежелательное влияние, особенно при длительном применении. Если говорить о слабительных и диуретиках, то их эффект выражается в излишнем выведении воды, то есть обезвоживании, которое может быть опасно. Это же касается клизм, которые также плохо влияют на состояние микрофлоры кишечника.
Еще один небезопасный метод — применение БАД. Большинство из них не имеет доказанной эффективностью, не проходит строгий контроль, которому подвергаются лекарственные препараты, а значит, это не дает нам уверенности в том, что в баночке будет точно то, что написано на упаковке, и в указанной дозировке. Очень часто в составе подобных БАД встречаются небезопасные компоненты, которые не указывают на упаковке, а дозировка указанных превышает допустимые значения.
Тем не менее тренеры часто советуют различные препараты для улучшения эффективности тренировок и ускорения похудения. Подходить к этому стоит с некоторой долей осторожности и при возможности получить второе мнение у врача.
Существует огромное множество препаратов, воздействующих на разные аспекты похудения. Обычно для этих целей используют мочегонные препараты, препараты, снижающие аппетит, а также расщепляющие жир или блокирующие его усвоение. Так или иначе, они могут стать подспорьем для снижения жировой массы, но, как и со всеми лекарствами, с их приёмом нужно быть предельно осторожным. В идеале лучше не использовать вообще, но, если сильно хочется, стоит проконсультироваться с врачом.
Некоторые препараты, впрочем, действительно могут помочь в тренировках: улучшить выносливость, усилить жиросжигание. Например, такое действие приписывают L-карнитину, альфа-липоевой кислоте, мельдонию, различным аминокислотам. Их, как и гарцинию камбоджийскую, пиколинат хрома и прочие подобные добавки, очень любят включать в состав чудо-таблеток для похудения.
Но стоит помнить, что работать это будет только в том случае, если вы действительно занимаетесь спортом, а не приняли пилюлю и сидите на попе ровно, ожидая, что килограммы уйдут «как-нибудь сами». А если вы занимаетесь, то очень вероятно, эффект был бы и без таблеток, которые, как выражаются врачи, «только удорожают вашу мочу».
Впрочем, и это вполне понятно, в борьбе за красивую фигуру люди готовы пойти на многое и неизменно надеются на чудо. Но если вы хотите это чудо в качестве подарка на Новый год, организовать его придётся своими руками. А главное — не выбрасывать идею о собственной стройности вместе с облезшей после праздников ёлкой. И тогда на следующий Новый год вы с куда большей вероятностью поставите заветную галочку возле цели на год «влезть в студенческие брюки».