Тоска и апатия после праздников? Вот как с ней справиться и вернуть позитивный настрой
Психолог Борисяк: избавиться от апатии после праздников помогут похвала себе и время на адаптацию. После длинных новогодних каникул вернуться к привычному распорядку жизни бывает непросто. Вместо ощущения восстановления сил и восполнения энергии может накатить чувство апатии, тоски или тревоги. Что вызывает такое состояние и как эффективно его преодолеть? Об этом «Секрету» рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Дарья Борисяк.
© Коллаж: «Секрет фирмы», Freepik/azerbaijan_stockers, Sketchepedia, freepik, jannoon028
Почему после праздников бывает тоскливо
Конечно, каждая ситуация индивидуальна и нужно разбираться, что произошло или не произошло конкретно у каждого человека. Но чаще всего грусть и апатия после праздничных каникул вызываются следующими причинами.
Резкая смена режима
Как правило, в конце декабря мы стремимся завершить все важные дела, чтобы в праздничные дни позволить себе отдохнуть и «пожить так, как хочется». За этим часто кроется смена режима дня: на каникулах мы позже ложимся, засиживаясь в гостях или засматриваясь сериалом, и позже встаём. Меняется и режим питания: мы едим в разное время, а не по графику, и чаще всего больше, чем обычно.
В итоге сначала у организма уходит время на то, чтобы адаптировать к новому, более «вальяжному» режиму, а затем на то, чтобы вернуться к прежнему.
Свою роль играет и употребление алкоголя, особенно, если оно было чрезмерным. Алкоголь — депрессант по своей сути.
Нереалистичные надежды на новую жизнь
Порой перед Новым годом возникает ложное ощущение, что с переворотом календаря начнётся новая, другая, лучшая жизнь. Это ощущение на некоторое время создаёт чувство надежды на перемены к лучшему.
Но приписывание календарю магических возможностей по улучшению жизнь относится к когнитивным ошибкам — в итоге такое ожидание не выдерживает стресс-тест реальностью. Быстро становится понятно, что ничего кардинально нового не произошло, и надежды рушатся. Появляется чувство разочарования, ведь наши эмоции — это разница между ожидаемым и полученным.
Неоправдавшиеся ожидания от каникул
Если в мечтах был отдых на праздниках, а в итоге все 10 дней прошли в суете и хлопотах и отдохнуть толком не удалось, может появиться ощущение дисфории — злобно-тоскливого настроения, смеси раздражения и грусти.
В этом случае справедливо говорить о нехватке ресурса, и ощущение того, что и так дефицитный ресурс придётся сейчас вновь расходовать на работу, может ухудшать настроение.
Как вернуть позитивный настрой после праздников
Самое важное здесь — вернуть себе роль активно действующего субъекта и осознать, что вы можете повлиять на своё настроение и состояние. Вот что может вам помочь.
Помните, что это временно
Осознайте, что эффект послепраздничной тоски, как правило, носит непродолжительный характер и за пару недель мы приходим в норму. Так что стоит напомнить себе, что сниженное настроение и не самое приятное функциональное состояние носит временный характер.
Всегда проще переживать неприятные состояния, когда мы осознаём, что они конечны. Кроме того, это позволяет занять позицию наблюдателя по отношению к самому себе, что также снижает интенсивность негативных эмоций.
Не обобщайте
Когда настроение снижается, есть риск начать свалить всё в одно кучу и прибегать к сверхобобщениям в духе «вот всё у меня так неудачно», «опять всё так» и тому подобное. Напомните себе, что текущее состояние — это просто состояние и оно конечно. Когда вы находитесь в нём, мир может видеться в более мрачных красках. Но со сменой состояния сменится и оценка окружающей действительности и себя в ней.
Есть также риск «свалиться» в руминации: начать припоминать всё плохое, что с вами произошло, и «пережевывать» это по кругу. Здесь может помочь техника «стоп».
Поймав себя на таких повторяющихся мыслях, просто скажите себе: «Стоп, я об этом сейчас думать не буду. Я подумаю об этом потом, когда буду чувствовать себя лучше».
Также можно воспользоваться техникой контейнирования и представить себе, как вы открываете контейнер, складываете в него воспоминание (визуальную картинку и сопровождающие её мысли), закрываете контейнер крышкой и отставляете в сторону.
Ещё может быть полезной техника «мысль как воздушный шар». Представьте себе мысль в виде воздушного шара, придумайте ему цвет и размер, посмотрите, как вы держите его за верёвочку, а он висит рядом с вами, а потом отпустите ниточку и дайте шару улететь. Затем понаблюдайте, как меняется ваше состояние.
Похвалите себя
Чтобы избавиться от негативного фильтра (склонности обращать внимание только на плохие ощущения и события и составлять из них подборку, находя подтверждения тому, что всё реально печально) и восполнить ресурс, может быть полезно вести дневник похвальных дел.
Это техника из когнитивной терапии позволяет расширить своё внимание и оценить себя более объективно.
Необходимо в течение дня фиксировать, чем вы занимались и давать оценку по 10-балльной шкале этому занятию по двум пунктам — удовольствие и мастерство. Например, вы выполнили какую-либо задачу на работе. Оцените степени своего мастерства в процессе выполнения этой задачи (допустим, 10), а также степень удовольствия от процесса и от результата (предположим, 8).
Для дневника подходят не только рабочие задачи, но и обычные повседневные дела. Например, было лень готовить полезный завтрак, но вы всё-таки его приготовили. Не стесняйтесь дать оценку по шкале своего мастерства в этом вопросе и по шкале удовольствия.
Доделайте начатое
Здорово поправить настроение может завершение какого-либо неоконченного дела. Возьмитесь за то, что вы давно откладывали, и наконец сделайте это.
Не стоит браться за долгосрочные проекты, пусть это будет небольшое, но давно висящее над вами дело. Завершённость позволяет почувствовать удовлетворение, а это — отличный источник ресурса.
Дайте себе адаптироваться
Наконец, дайте себе время на адаптацию к прежнему режиму. Не стоит входить в рабочие будни слишком резко. Не беритесь за сложные и большие дела в первые дни, лучше сосредоточьтесь на небольших задачах (очень хорошо, если они будут организационными — то есть связаны с планированием и упорядочиванием). Восстанавливайте режим, добавьте немного физической активности, а также не забывайте о выходных — они помогут вернуться в привычный график.