Как нарастить мышцы и не подорвать здоровье? Объяснил чемпион-бодибилдер
Тренер Прыгунов: во время набора мышечной массы нужно лёгкое переедание. Ни в коем случае нельзя резко увеличивать калорийность рациона и налегать на блинчики, иначе можно набрать лишний жир. Необходимо подготовить свою пищеварительную систему. Спортсмен рассказал «Секрету фирмы», как нарастить мышцы и не подорвать здоровье.
Как подготовиться к набору мышечной массы
Чтобы понять, нужно вам набирать мышечную массу или нет, следует измерить состав массы тела. Чаще всего его делают в фитнес-клубах с помощью специального прибора — биоимпеданса. Он позволяет определить количество мышечной массы, жира и жидкости в организме.
Также перед набором мышечной массы нужно пройти комплексное исследование с лечащим врачом. Вот что следует проверить:
- желудочно-кишечный тракт (ЖКТ);
- гормональную систему;
- щитовидную железу.
Как питаться при наращивании мышц
Любой профицит калорий — это уже лёгкое переедание. Чтобы не навредить здоровью, не стоит резко увеличивать калорийность рациона и объём пищи. Нужно это делать постепенно — примерно на 10–15%. Это необходимо, чтобы адаптировался ЖКТ, потому как под больший объём пищи нужно больше ресурсов для переваривания и усвоения.
При увеличении порций еды нужно смотреть на соотношение белков, жиров и углеводов, корректировать его, чтобы эффективнее набирать мышечную массу. Необходимое количество белка в сутки — 1,5 г на килограмм массы тела.
Также необходимо выполнять силовые тренировки с отягощениями, которые будут стимулировать мышцы к росту.