Перестаньте бороться с пессимизмом. Как мысли о плохом помогают добиться успеха

В 1980-е годы ректор Ратгерского университета в Нью-Джерси Нэнси Кентор и профессор психологии Колледжа Уэллсли Джули Норем изучили, как беспокойство влияет на поведение людей, и пришли к выводу, что в некоторых случаях оно может идти на пользу. Тогда учёные выделили отдельный тип пессимизма — защитный. В отличие от другого типа, диспозиционного, он подразумевает не постоянное ожидание негативного исхода и примирение с ним, а подготовку к возможным плохим событиям с помощью конкретных действий. Защитный пессимизм — антипод популярного позитивного мышления. Если вам на самом деле никогда не нравились советы «расслабься» и «просто думай о хорошем», но вы старались им следовать, чтобы «настраиваться на позитивный лад» и «притягивать только хорошие события», прочитайте нашу заметку. Возможно, ваш образ мышления на самом деле здорово помогает вам в жизни и не стоит его подавлять.

Защитный пессимизм

Защитный (оборонительный) пессимизм — это образ мыслей, который помогает подготовиться к тревожным событиям и справиться с беспокойством, чтобы оно не оказало негативного влияния на результат. Автор книги «Позитивная сила негативного мышления» Джули Норем считает: если вы беспокоитесь, не так важно, реальна проблема или нет, — это ваши чувства и вам надо с ними справиться. Чаще всего люди пытаются отогнать от себя негативные мысли или избегать сложных ситуаций. Но есть и другой способ — включить защитный пессимизм.

Чтобы узнать, являетесь ли вы адептом защитного пессимизма (возможно, сами того не подозревая), Норем предлагает пройти тест.

Как это работает

Первым делом вы занижаете свои ожидания. Это не значит, что вы не надеетесь на лучшее или не мечтаете об успехе. Вы просто учитываете возможность неудачи. По сравнению с оптимистами, пессимисты, которые заранее готовы к провалу (например, на собеседовании или во время питчинга инвестору), чувствуют себя менее разочарованными, если результат далёк от идеального.

Следующий шаг: представьте себе конкретные ситуации, когда что-то идёт не так. Чем живее, тем лучше. После этого надо разработать план для каждой такой ситуации. Тревожность пройдёт, ведь вы увлечёте себя разработкой стратегии.

Возьмём публичные выступления. Тут могут возникнуть самые разные проблемы. Вы споткнётесь о лестницу или стол, запутаетесь в проводе микрофона, презентация не откроется или вас завалят вопросами, которые вы не ожидали услышать. Очень тревожно. Что с этим можно сделать?

Основательно подготовиться. Убедиться, что провод приклеен к полу, на вас удобная обувь, вы отправили презентацию на почту и скопировали её на флешку, перечитали вашу речь и нашли информацию по вопросам, в которых вы не уверены на 100%.

Негативная визуализация

Важно следовать конкретным техникам. Одна из них — негативная визуализация. Этой техникой пользовались ещё древнегреческие философы-стоики Сенека и Марк Аврелий.

Подумайте о том, что сейчас есть в вашей жизни. Работа мечты, работа за деньги, успешный или буксующий, но всё же свой бизнес, семья, здоровье, друзья. А теперь представьте, что всего этого у вас больше нет. Как вы будете чувствовать себя, если все ваши творческие стремления, любимый стартап и близкие люди вдруг исчезнут?

Нет, это не мазохистская практика и не попытка испортить настроение до конца дня. У негативной визуализации есть несколько положительных свойств:

1. Самое простое — вы начинаете ценить то, что у вас есть. Осознанная возможность потерять даёт вам дополнительный стимул заниматься делом и развиваться дальше.
2. Вы заранее продумываете все свои ожидания и честно говорите себе, что может пойти не так, как вы справитесь с ситуацией и можете ли вы подготовиться к ней. Чем лучше вы подготовлены к худшему, тем крепче будете стоять на ногах, если катастрофа всё же случится.
3. Возможно, вы осознаете, что все ваши страхи не так ужасны. Что если вы потеряете работу? Что если ваш бизнес окажется провальным? Мы привыкли доводить наши страхи до таких размеров, что они кажутся больше жизни. Если хотя бы временно их испытывать и противостоять им, вам легче будет их преодолеть.

Попробуйте использовать технику негативной визуализации, когда поймёте, что испытываете страх и тревогу перед выполнением задачи или началом нового дела. Она поможет успокоиться и трезво оценить ситуацию.

Предсмертный план

Защитный пессимизм может помочь не только вам лично, но и вашей команде. Например, на брейнсторминге, когда вы все вместе думаете над новой задачей. После того как основной план действий разработан, команда переходит к составлению предсмертного плана. Этот механизм придумал психолог Гэри Кляйн, один из авторов техники натуралистичного принятия решений.

Упражнение начинается с того, что руководитель предлагает команде представить ситуацию, в которой план А с треском провалился. Каждый участник брифинга должен составить список причин, которые могли привести к плачевному результату. Больше внимания важно уделять сценариям, которые в обычной ситуации вы вряд ли упомянули бы, чтобы не показаться слишком осторожным и неуверенным в успехе.

Цель упражнения — угадать, что может пойти не так, и тщательно подготовиться к возможным бедам. Подумайте, как минимизировать влияние гипотетических проблем. Возможно, стоит привлечь к работе больше людей, аккумулировать ресурсы или предусмотреть дополнительные траты. Полезно заранее решить, к кому можно обратиться за помощью или советом.

Как защитный пессимизм может обернуться не в вашу пользу

Больше всего вреда обычно исходит от других людей. Во-первых, от оптимистов. Если вы решили поделиться с окружающими своими негативными ожиданиями, они станут вас успокаивать, предложат расслабиться, будут спорить, начнут обесценивать ваши эмоции. В мире, где позитивный настрой всё ещё преобладает и считается нормой, пессимистам может показаться, что с ними что-то не так. Уверенность в себе сильно падает, и вы можете сойти с верного курса защитного пессимизма.

Окружающие также могут засомневаться в вашей компетентности, особенно если вы лидер. Если речь не идёт о предсмертном плане, возможно, лучше не делиться своими переживаниями с коллегами.

Будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Есть риск, что вместо мыслей о конкретных негативных последствиях вы можете начать драматизировать сложившуюся ситуацию. Например, если вам предстоит важная деловая встреча, вы думаете не только о конкретных возможных неудачах и способах к ним подготовиться, а идёте дальше и продумываете иногда совсем не относящиеся к проблеме ситуации: «Встреча будет провальной. Я неудачник».

Чтобы этого избежать, важно быть конкретным в постановке проблем, думать над их решением и сформулировать хотя бы несколько способов исправить ситуацию. Старайтесь не поддаться тревоге, а активно с ней бороться.

Фотография на обложке: tunart / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене»!