Как выбрать кроссовки для бега и не разориться: подробный гайд для новичков в спорте
Летом проще поддерживать спортивную форму, чем зимой и осенью. Не нужно ехать в спортзал или идти на площадку, достаточно просто бегать. Нужно только купить правильные кроссовки. «Секрет фирмы» вместе с тренерами, спортсменами и другими экспертами выяснил, как выбрать кроссовки для бега по привлекательной цене и на что обратить внимание.
Подошва
Ключевой аспект в выборе кроссовок для бега — это подошва. По ней в первую очередь отличают беговые модели от, например, предназначенных для фитнеса.
Смотреть нужно на два критерия: рельеф и амортизация. И здесь, прежде чем идти в магазин, надо определиться, как и где бегать.
Существуют модели для бега по пересечённой местности, асфальту, беговой дорожке и для определённых погодных условий. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку, которую получает весь опорно-двигательный аппарат во время бега. Поэтому подбирайте обувь под свои цели, а не по модным тенденциям.
Рельеф подошвы отвечает за сцепление с поверхностью, и на него нужно обратить особое внимание, если планируете бегать на улице. Для бега по пересечённой местности нужен более агрессивный рисунок протектора (углубления в подошве): он обеспечит лучшее сцепление. А вот на асфальте и в зале на дорожке требования минимальные, подойдут практически любые беговые кроссовки. Главное, чтобы они не скользили.
Если вы бегаете по горам, по гравию, нужны трейловые кроссовки. У них более жёсткая подошва с шипами, само покрытие кроссовок тоже более жёсткое. Обычные кроссовки для трейла не подходят. Для бега по шоссе нужны лёгкие «дышащие» кроссовки, особенно летом. Чтобы избежать синдрома «чёрного ногтя», когда бегаешь на длинные дистанции (15–20 км), покупайте кроссовки на один размер больше. Во время таких забегов нога опухает, увеличивается в объёме. Из-за этого большой палец упирается в кроссовок впереди, натирает, появляется мозоль.
Амортизация — второй важный момент после рельефа, а порой даже ключевой. Бег — ударная нагрузка, и именно хорошая амортизация подошвы гасит эти удары и снижает плохие последствия для суставов, особенно у неподготовленных новичков. Она помогает грамотно распределить вес и нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Для асфальта или беговой дорожки в спортзале нужны кроссовки с хорошей амортизацией — принципиальной разницы между этими двумя поверхностями нет. А для специального покрытия на стадионе подойдут менее амортизирующие кроссовки: оно обычно намного мягче асфальта.
Новичкам опрошенные «Секретом» эксперты советуют присмотреться к кроссовкам для бега с пенной подошвой, толщина которой начинается от 10 мм в носке. Но мало кто будет ходить по магазинам с сантиметровой лентой, так что придётся ориентироваться на ощущения.
Протестируйте амортизацию кроссовок прямо в магазине: попрыгайте на двух ногах на стопе и пробегитесь. Вы должны чувствовать мягкость и комфорт во время приземления. Не должно быть большой ударной нагрузки и неприятных болевых ощущений в области стопы.
Также можно встать у зеркала и поочерёдно переносить вес тела с одной ноги на другую, наблюдая, насколько нога в кроссовках проседает. А в специализированных магазинах есть даже беговые дорожки, так что можно полноценно протестировать обувь и свои ощущения в ней.
Кроме этого, опрошенные «Секретом» эксперты рекомендуют разными способами погнуть заинтересовавший кроссовок, чтобы понять, как в нём будет работать стопа и насколько она окажется защищена.
Проведите тест на сжимание каблука. Если материал слишком мягкий, стопа будет «вязнуть», а слишком жёсткий каблук не погасит ударную волну при движении. Также возьмите кроссовок обеими руками и скрутите его, словно выжимаете бельё. Качественная обувь должна поддаться скручиванию и приобрести вид пропеллера. И напоследок попытайтесь загнуть переднюю часть кроссовка кверху. Толстая подошва будет препятствовать эффективному сгибанию стопы, а слишком тонкая — не сможет защитить от неровностей дороги.
Но поскольку каждая стопа индивидуальна — по строению, по механике движения, лучше выбирать беговые кроссовки в специализированном магазине, попросив у консультанта универсальную модель. Особенно если покупаете такую обувь впервые. А если есть какие-то проблемы (например, плоскостопие), то с врачом-ортопедом.
Есть магазины, которые профессионально подбирают кроссовки. Там вы можете сделать тестирование, по результатам специалисты подберут на 100% подходящие вашим ногам кроссовки. У людей разная пронация, разное строение ступни, и, выбрав неудачную обувь, можно себе навредить.
Вес беговых кроссовок
Этот параметр не такой важный, как амортизация или рельеф подошвы, поэтому только на него оглядываться не стоит. Однако вес кроссовок может влиять на качество бега.
Как показывают исследования, каждые 100 г повышают затраты энергии бегуна. То есть слишком тяжёлые кроссовки ухудшают его производительность, добавляют нагрузку на мышцы. Для новичка это может оказаться очень неприятным сюрпризом — вместо того чтобы пробежать условные 2 км, можно столкнуться с тем, что уже после 1 км хочется закончить тренировку.
Чётких цифр, на которые надо ориентироваться, нет — просто выбирайте те кроссовки, которые ощущаются легче на ноге и не вызывают дискомфорта.
Материал кроссовок
Верх хороших кроссовок для бега, как поясняют опрошенные «Секретом» эксперты, должен быть изготовлен из искусственных материалов. В идеале — с перфорацией. Это обеспечивает ногам вентиляцию, не допускает перегрева. Но есть и другие моменты, на которые надо обратить внимание.
У беговых кроссовок верх специально делают бесшовным. А пяточная часть должна быть усилена специальной пластиковой вставкой-стаканом для более плотной фиксации ступни в кроссовке.
А для очень частых пробежек (не 2–3 раза в неделю по полчаса) и тренировок на улице придётся подбирать материал обуви под погодные условия.
Если вы планируете бегать круглый год на улице по асфальту или пересечённой местности, следует выбирать универсальные кроссовки из влагоотталкивающего материала с хорошей амортизацией. Бег только в тёплое время года или на дорожке позволит выбрать более лёгкий и дышащий вариант.
Также опрошенные «Секретом» эксперты советуют новичкам избегать беговых кроссовок с карбоновыми вставками. Помимо того что такие модели дороже, они рассчитаны на профессионалов и продвинутых любителей и сильнее нагружают мышцы и связки. «Такие кроссовки могут навредить начинающим бегунам и привести к проблемам с ахиллом и мышцами голени», — говорит Виктор Саветников, PRO-эксперт «Спортмастер PRO».
Подходящий размер
Руководствоваться мыслью «разносится» при покупке беговых кроссовок не стоит. Поэтому никаких вариантов, характеризующихся определением «чуть-чуть жмёт». И даже модели, которые идут точно в размер, тоже лучше не покупать. Хорошие кроссовки для бега, как говорят опрошенные «Секретом» эксперты, — немного свободные.
Правильный размер беговых кроссовок обеспечит комфортные тренировки и минимизирует травмы и натёртости. Беговую обувь следует выбирать чуть больше обычной по размеру, чтобы расстояние от большого пальца до носка было от 5 до 10 мм. Такой запас позволит избежать мозолей и травм ногтевой пластины. Рекомендую также выбирать кроссовки во второй половине суток, так как стопа к этому времени немного расширяется от нагрузки.
Общий дискомфорт и возможные мозоли не единственные причины, по которым беговая обувь должна быть свободной. Размер влияет и на технику и качество бега.
Большой палец играет важную роль при отталкивании от опоры. Поэтому его стеснённое положение внутри кроссовка будет негативно влиять на способность стопы амортизировать ударную нагрузку. Выбирайте кроссовки так, чтобы по длине был запас толщиной с большой палец.
Перепад от носка к пятке
Такой перепад называется «дроп». В норме он есть у всех беговых кроссовок: толщина подошвы в зоне пятки немного больше, чем носок, чтобы защитить суставы от травм. Но у одних моделей дроп сильнее, а у других слабее — подбирать нужно, исходя из техники бега.
Дроп выше 10 мм оптимален для бега, при котором идёт перекат с пятки на носок. Кроме этого при таком высоком перепаде у кроссовок хорошая амортизация, поэтому они подходят новичкам.
Средний дроп — 4–10 мм — подходит для техники бега, при которой человек приземляется на среднюю часть стопы или перекатывается с носка на пятку.
А если с техникой бега вы пока не определились, руководствуйтесь ощущениями при примерке.
Если есть проблемы со стопой, лучше примерять высокий перепад. Если есть проблемы с коленом — минимальный.
Какие критерии выбора кроссовок не играют роли
Для новичков сезонность — не ключевой критерий выбора беговых кроссовок, как считают опрошенные «Секретом» эксперты. Несмотря на то что зимние варианты кроссовок снабжены влагостойкими материалами и более надёжным сцеплением с поверхностью, для начала занятий можно подобрать более универсальный вариант для бега как в тёплое время года, так и в более холодное.
«Узкоспециализированные» кроссовки непрофессиональному спортсмену тоже не нужны, особенно если в планах лишь два-три визита в зал на беговую дорожку на полчаса или одна-две пробежки в неделю на улице. Кроссовки для зимнего бега, трека, для соревнований и прочее всегда выше в цене. Но непрофессионал разницы практически не почувствует, траты будут напрасными.
И опустошать кошелёк ради брендовых беговых кроссовок новичкам смысла нет, уверены опрошенные «Секретом» эксперты.
Если вы только начинаете заниматься бегом и ещё не понимаете, понравится вам это занятие, будете продолжать или забросите через пару недель, не становитесь жертвой маркетинга: обратите внимание на тренировочные модели из среднего ценового сегмента. Не кидайтесь на кроссовки известных брендов, таких как Nike, Adidas, New Balance, Saucony и прочих. Присмотритесь к менее известным производителям, в том числе китайским, например Anta, Li Ning, 361 Degrees.
В целом подходящие кроссовки для бега — комфортные. Как показывают исследования, это напрямую влияет на качество бега и продолжительность, снижает нагрузку на мышцы. Поэтому, помимо технических характеристик, очень внимательно проверяйте свои ощущения, и если что-то не так, лучше потратьте больше времени на поиски. Это снизит риски неприятных последствий для здоровья.
Сколько стоят кроссовки для бега и когда их пора менять
Большая проблема кроссовок для бега сейчас в том, что они дорожают — отчасти из-за ухода популярных брендов. Теперь они идут параллельным импортом, и это влияет на цену.
Как сообщили «Секрету» в CloudPayments, размер среднего чека спорттоваров весной 2023 года вырос на 3% по сравнению с весной 2022 года: 10 044 рубля против 9 717 рублей. А средняя стоимость беговых кроссовок весной 2023 года составила 14 000 рублей.
По данным пресс-службы «Авито», наибольшей популярностью у россиян пользуются кроссовки для бега таких марок, как Nike, Adidas, Asics, New Balance и Reebok.
Тем не менее, по мнению опрошенных «Секретом» экспертов, хорошие беговые кроссовки можно найти за 10 000 рублей, а по скидкам — и за 7000–8000 рублей. А вот то, что сильно дешевле, может и навредить здоровью.
Очень низкий ценник, порядка 2000–3000 рублей, должен насторожить. Скорее всего, это подделка, в которой используются дешёвые материалы, не обладающие необходимыми для спортивной обуви свойствами. В таких кроссовках вы просто "убьёте" ноги.
И если вы всё же влюбитесь в бег и решите им заниматься постоянно, учитывайте, что кроссовки нужно периодически менять. С количеством набеганных километров стирается подошва и ухудшается амортизация, поэтому возрастает нагрузка на суставы и увеличивается риск травмы.
У тренировочных моделей запас хода обычно минимум 800–1000 км. После этого пена в подошве теряет свои амортизирующие свойства. То есть если вы бегаете по 40–50 км в неделю, то вам их хватит на полгода и даже больше. Понять, что кроссовки пора менять, можно по таким косвенным признакам: вы уже не чувствуете былой мягкости и комфорта, когда надеваете кроссовки; у вас резко стали болеть ноги (чаще всего стопы и голени), чего раньше не было.
Бег — действительно очень доступный по финансам вариант физической нагрузки, особенно в тёплое время года. Главное, на что надо потратиться, — это хорошие беговые кроссовки: с качественной амортизацией и подошвой, не вызывающие дискомфорта. Остальную экипировку можно докупать по мере необходимости, если вы решите, что точно полюбили бег и не отложите его в долгий ящик после одной-двух тренировок.