Что такое квашеная капуста и в чём её польза и вред. Простыми словами
Квашеная капуста — один из популярных «зимних» продуктов не только в русской кухне, но и у других народов. С ней готовят салаты, мясные блюда, супы, её употребляют одиночно, применяют в диетах. Она прекрасно сочетается и с овощами, и с некоторыми фруктами. «Секрет фирмы» разбирался, в чём польза квашеной капусты для организма, как её приготовить и употреблять и кому она противопоказана.
© Коллаж: «Секрет фирмы», Freepik/timolina
Эксперт статьи:
Анна Кривошеева — врач-эндокринолог, диетолог «МЕДСИ»
© Фото предоставлено спикером
Что такое квашеная капуста
Квашеная капуста — это продукт, который получен из белокочанной или пекинской капусты после её брожения (ферментации). В процессе готовки её мелко шинкуют и активно разминают, чтобы выступил сок. В капустном соке есть сахара, которые начинают бродить благодаря активности молочнокислых бактерий, присутствующих на капустных листьях. Процесс идёт несколько дней при комнатной температуре в сухом месте. В традиционных рецептах сверху на капустную массу кладут гнёт.
История квашеной капусты
Неизвестно, когда именно началось квашение капусты. Самая известная версия говорит о том, что это произошло в Китае в III веке до н. э. Правдива ли она, мы не знаем. Но уже в начале нашего века о квашеной капусте было известно. В трудах древнеримского писателя Плиния Старшего в I веке н. э. были упоминания капусты, которую для лучшего хранения смешивали с солью и маслом. Но даже так не ясно, кто и когда всё же придумал рецепт квашеной капусты.
Сегодня многие привыкли воспринимать квашеную капусту русским продуктом. Однако её давно готовят и в странах Восточной и Центральной Европы. Например, в Германии она известна под названием зауэркраут (Sauerkraut), и это национальное блюдо. Также квашеная капуста — давний ингредиент блюд в самых разных кухнях.
В Эльзасе готовят шукрут — квашеную капусту со свининой или с морепродуктами. В Польше и Литве — бигос (квашеную капусту с мясом, копчёной колбасой, грибами, пряностями и черносливом). В Корее популярно кимчхи: квашеная пекинская капуста со жгучим перцем. И это только часть существующих в разных кухнях блюд.
Интересно, что на Руси раньше квасили капусту без соли — тогда этот компонент был очень дефицитным. Старт процессу брожения давала ржаная мука, которую сыпали на дно бочки, куда потом укладывали порубленную капусту.
Ферментация разных продуктов (не только капусты) применялась как способ продлить срок годности продукта. Хотя ещё в древности квашеную капусту считали полезным продуктом для кормящих матерей (она увеличивала выработку молока), а также воспринимали как лекарство от головных болей, похмелья, средство для профилактики цинги (синдром недостаточности аскорбиновой кислоты).
А в начале XX века наука стала активнее изучать свойства ферментированной пищи. Так, учёные обнаружили питательную ценность таких продуктов и их значимость для микрофлоры (бактериального состава) кишечника.
Польза квашеной капусты
Химический состав и КБЖУ
КБЖУ (калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов) квашеной капусты на 100 грамм выглядит так:
- энергетическая ценность — 19 ккал;
- белки — 0,91 грамм;
- жиры — 0,14 грамм;
- углеводы — 4,28 ккал.
Квашеная капуста — диетический продукт, как по низкой калорийности, так и по количеству сахаров. Их здесь всего 1,78 г (0,14 г глюкозы) на 100 г продукта. Уровень инсулиновой нагрузки низкий.
Среди минералов и микроэлементов в квашеной капусте особого внимания заслуживают натрий (661 мг), калий (170 мг) и кальций (30 мг). Ещё в составе есть фосфор, магний и 14,7 мг витамина C. Это не очень много при суточной потребности взрослого в 75–90 мг витамина C, но в сбалансированном рационе квашеная капуста будет хорошим дополнением для укрепления иммунитета.
Какие ещё витамины есть в квашеной капусте:
- витамин K;
- витамин E;
- витамин A.
Помимо этого, в квашеной капусте есть антиоксиданты каротин, лютеин и зеаксантин, очень малое количество насыщенных жирных кислот (0,034 г) и полиненасыщенных (0,067 г). В небольших количествах здесь содержатся такие важные для организма аминокислоты, как триптофан, треонин, лизин, аргинин, лейцин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты. Они отвечают за энергетический обмен, работу нервной системы, создание новых клеток и многие другие процессы в организме.
© fanfo/easyfotostock/Eastnews
Польза квашеной капусты для пищеварения
Брожение капусты происходит благодаря молочнокислым бактериям. Они превращают сахара, которые есть в капусте, в молочную кислоту. Так в продукте появляются пробиотики — очень важная группа веществ для пищеварительного тракта и его микрофлоры. Кишечная микрофлора — первая линия защиты от разных патогенных бактерий и токсинов, попадающих в организм. Если микробный баланс нарушается (к этому может приводить и приём препаратов, и некачественное питание, и многое другое), растёт риск различных заболеваний.
Приём полезных микроорганизмов из пробиотических продуктов неоднократно демонстрировал пользу для здоровья в клинических исследованиях. В том числе пользу микрофлоре несёт и квашеная капуста. Интересно, что по количеству лактобактерий она превосходит кефир.
Микроорганизмы, присутствующие в квашеной капусте, в том числе представители рода бактерий Lactobacillus, улучшают здоровье пищеварения. Поскольку пробиотические бактерии помогают снизить количество токсинов, воспаления и вредных бактерий, живущих в пищеварительном тракте, они полезны для уменьшения таких симптомов, как синдром раздражённого кишечника, запор, диарея, вздутие живота, чувствительность к пищевым продуктам и расстройства пищеварения.
Кроме этого, капуста богата клетчаткой — пищевыми волокнами. Они необходимы для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), поскольку работают как стимулятор пищеварения и снижают риск возникновения запоров. Процесс брожения никак не уменьшает количество клетчатки, поэтому квашеная капуста не менее полезна для ЖКТ, чем свежая.
Польза квашеной капусты для нервной системы
Пробиотики, которые содержатся в ферментированной пище, в том числе и в квашеной капусте, положительно влияют на состояние нервной системы. Они улучшают настроение, стимулируют работу мозга, поэтому могут быть частью естественной профилактики депрессии или вспомогательным элементом её терапии.
Также в исследовании с более чем 700 участников у людей, склонных к тревоге, при регулярном употреблении ферментированных продуктов улучшалось состояние.
Более ранние исследования показывают, что ферментированные продукты, как квашеная капуста, могут улучшить настроение за счёт того, что улучшают всасывание в кишечнике минералов, регулирующих настроение: магния и цинка.
Ферментированные пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, способствуют поддержанию здоровой кишечной флоры, которая помогает сохранять здоровье мозга. Разные исследования доказывают, что пробиотики могут улучшить память, ослабить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства.
Например, есть исследование, которое показывает взаимосвязь состояния микрофлоры кишечника и болезни Альцгеймера — заболевания, при котором развивается старческое слабоумие. Бактерии, которые находятся в кишечнике, могут влиять на выработку противовоспалительных цитокинов. Это снижает риск развития болезни Альцгеймера. И здесь, опять же, пользу приносят пробиотики из ферментированной пищи.
Польза квашеной капусты для иммунитета
Квашеная капуста может быть очень полезна и для иммунитета во время простуд, инфекционных заболеваний. Причём, не из-за присутствия в её химическом составе витамина C — его здесь не так много, как в известных борцах за здоровье вроде шиповника или лимона. Более важную роль играют пробиотики: как показывает исследование, молочнокислые бактерии в ферментированной пище усиливают иммунитет.
Пробиотики сохраняют здоровье слизистой кишечника и помогают ему поддерживать барьерную функцию: то есть защищать организм от воздействия попадающих в него патогенных бактерий, вирусов, токсинов. Также сохранение здоровой кишечной флоры помогает предотвратить рост вредных бактерий и способствует активной выработке естественных антител.
Регулярное употребление квашеной капусты может снизить риск развития инфекций, в том числе простудных заболеваний, инфекций мочевыводящих путей, а также стимулирует более быстрое восстановление после перенесённой инфекции.
Польза квашеной капусты для сердца и сосудов
В квашеной капусте много клетчатки и пробиотиков. По мнению учёных, есть связь между диетой, богатой клетчаткой и пробиотиками, и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением липидного обмена. Обзор нескольких исследований показал, что употребление пробиотиков в течение 8 недель и дольше значительно снижает артериальное давление.
Также пользу сердцу несёт витамин K2, присутствующий в квашеной капусте. В одном долгосрочном исследовании с участием 16 000 женщин учёные оценивали потребление витамина К2 и уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца в среднем за период около 8 лет. Они обнаружили, что на каждые 10 мкг витамина К2, употребляемого ежедневно, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 9%.
Противораковая и противовоспалительная активность квашеной капусты
Существуют исследования и мета-обзоры, в которых упоминается возможная антиканцерогенная активность квашеной капусты — то есть её польза в защите от развития рака. В одном исследовании участвовали женщины, переехавшие из Польши в США. Учёные разделили участников на группы в зависимости от того, сколько сырой или квашеной капусты они ели в подростковом и взрослом возрасте. Оказалось, что у тех, кто ел более 3 порций в неделю, риск развития рака молочной железы был на 72% ниже, чем у тех, кто ел полторы порции или меньше.
Капуста содержит фитонутриенты, в том числе изотиоцианаты и индолы. В лабораторных условиях они показали защиту от образования раковых клеток и оказывают положительное влияние на снижение воспаления. Сульфорафан, особенно мощный представитель семейства изотиоцианатов, способен увеличивать выработку организмом ферментов фазы II, которые помогают бороться со свободными радикалами. Это соединение содержится в капусте, хотя ещё более распространено в брокколи.
Причём полезна не только квашеная белокочанная капуста, но и краснокочанная. Она обладает особыми антиоксидантами, которые называются антоцианы. Они помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и когнитивными расстройствами.
Ещё пробиотики помогают увеличивать и регулировать . Это, в свою очередь, снижает риск развития практически всех существующих хронических заболеваний, от болезней сердца до рака. И как показывают некоторые исследования, квашеная капуста может обладать противовоспалительным свойством.
© chandlervid85/easyfotostock/Eastnews
Другие преимущества квашеной капусты для организма
В 100 граммах квашеной капусты содержится 1,47 мг железа. Это немного: суточная норма для мужчин — 8 мг, а для женщин — 18 мг. Однако, как показало исследование, присутствие молочной кислоты в ферментированной пище может повышать биодоступность железа и тем самым облегчать его усвоение для организма. Потому квашеная капуста может быть ценным продуктом для профилактики дефицита железа.
Также квашеная капуста может быть полезна для здоровья костей благодаря витамину К2. Исследования показывают, что он влияет на перенос кальция в кости. Эксперты, проанализировавшие ряд исследований, обнаружили, что у людей с остеопорозом вероятность переломов костей на 60–81% ниже, если они регулярно принимают добавки с витамином К2. Но пока неясно, достаточно ли витамина К2 в квашеной капусте, чтобы обеспечить значительную пользу. Нужны дополнительные исследования.
Кроме этого, регулярное употребление квашеной капусты может помочь в снижении и поддержании веса. Отчасти это связано с тем, что продукт низкокалорийный и содержит много клетчатки. Благодаря клетчатке чувство насыщение сохраняется дольше, что способствует снижению суточной калорийности пищи.
А ещё рассол квашеной капусты — давно известное народное средство от похмелья. Это связано с тем, что в рассоле содержится янтарная кислота, помогающая выводить токсины и ускоряющая метаболизм (обмен веществ). Правда, считать квашеную капусту волшебной палочкой после злоупотребления алкоголем всё же не стоит — она не настолько эффективна.
Вред квашеной капусты
В большинстве рецептов квашеной капусты присутствует соль — хотя брожение может идти и без неё. Именно соль (а точнее, высокий уровень натрия) создаёт риски получения вреда от квашеной капусты. При избыточном употреблении соль будет способствовать задержке жидкости в организме и появлению отёков. Но злоупотребление солью создаёт риски для сердечно-сосудистой системы, почек.
Ещё один нюанс — в квашеной капусте содержится . Сам по себе он не опасен. Однако избыточное употребление квашеной капусты может приводить к развитию аллергических реакций на другие продукты, съеденные вместе с ней (если у человека есть предрасположенность).
Противопоказания и меры предосторожности
Не стоит сильно увлекаться квашеной капустой людям с повышенным артериальным давлением, а также с заболеваниями почек. Или как минимум им стоит выбирать продукт, приготовленный без соли, — такие рецепты есть.
Проблемы с желудком тоже требуют соблюдать осторожность с квашеной капустой: у неё высокая кислотность, поэтому она может раздражать слизистую.
Людям с повышенной кислотностью желудка необходимо ограничить употребление квашеной капусты. А при наличии любых воспалительных заболеваний желудка в стадии обострения и язвенной болезни квашеная капуста противопоказана.
При проблемах с желудочно-кишечным трактом, злоупотребление квашеной капустой может привести к газообразованию и вздутию кишечника — как любой продукт брожения. Также не стоит злоупотреблять соком квашеной капусты — это может привести к диарее.
Взаимодействие квашеной капусты с лекарствами
В квашеной капусте высокий уровень . Он может опасно взаимодействовать с классом препаратов, называемых . Если вы их принимаете, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.
Как и с чем употреблять квашеную капусту
Во-первых, квашеную капусту можно есть как самостоятельное блюдо, заправив растительным маслом и добавив свежий хлеб.
Во-вторых, можно готовить щи из квашеной капусты — получатся не хуже, чем из свежей. Рецепты бывают разные: кто-то просто заменяет свежую капусту квашеной в стандартном рецепте, а кто-то, например, сначала тушит квашеную капусту с томатом, а потом соединяет с остальными компонентами в кастрюле.
В-третьих, квашеная капуста отлично подходит для приготовления салатов. Как и свежая, она хорошо сочетается с яблоками, кислыми ягодами (как брусника), варёным картофелем, свёклой, свежими или маринованными огурцами. Можно, например, приготовить винегрет с квашеной капустой.
Кроме этого квашеная капуста может стать гарниром к мясу, колбасам, сосискам. Например, именно так выглядит горячее блюдо бигос. Оно состоит из грибов, нескольких видов домашней копчёной колбасы, варёного или жареного мяса, квашеной капусты, бекона, лука и чернослива. Томится в белом вине, томатной пасте и мясном бульоне.
Квашеную капусту рекомендуется съедать примерно по столовой ложке или по 10 грамм в день. Постепенно возможно увеличение потребления квашеной капусты до 6–10 столовых ложек, или 60–100 грамм, в день.
Как готовить квашеную капусту
В самом простом рецепте квашеной капусты, помимо самого кочана капусты, есть только морковь и соль — обычная, без добавок, не йодированная. Стандартное соотношение соли и капусты — 25 г на 1 кг. Морковь добавляют по вкусу: хоть 100 грамм на 1 кг капусты, хоть 300 грамм.
Квасить в идеале нужно в деревянных бочках, но такие сегодня мало у кого есть, поэтому можно использовать стеклянные ёмкости или эмалированные, но без сколов и царапин. Тара под капусту должна быть крупной, чтобы после закладывания всех ингредиентов в ней осталось свободное место.
Как готовить домашнюю квашеную капусту
- Капустный кочан помыть, обсушить и нашинковать мелкими полосками.
- Натереть морковь тонкой соломкой, посолить и смешать с капустой.
- Обдать ёмкость для квашения кипятком и начать выкладывать капустно-морковную массу слоями. Каждый слой плотно утрамбовывать толкушкой или другим подручным инструментом — можно даже чистыми руками. Утрамбовывать надо до тех пор, пока вся масса не будет покрыта выделившимся соком.
- Накрыть ёмкость марлей или крышкой с дырочками: важно, чтобы выделяющийся при квашении газ мог выходить. Поставить ёмкость в глубокую миску — туда будет стекать жидкость.
- Убрать квашеную капусту в тёмное место: это может быть кладовка, шкаф на кухне — только подальше от духовки. В холодильник ставить не надо: температура должна быть комнатной.
Каждый день стоит проверять капусту и прокалывать листья деревянной шпажкой. Когда перестанет выделяться белая пена, домашняя квашеная капуста готова. В среднем это происходит через неделю.
По желанию добавляют в стандартный рецепт сахар, укроп, чеснок, лавровый лист, яблоки. Существуют рецепты квашеной капусты с кориандром, свёклой, тмином, и это только часть вариантов приготовления.
Чтобы квашеная капуста была вкусной, готовить её лучше поздней осенью или в начале зимы: это время созревания твёрдых сортов. У них плотные листья, которые после ферментации остаются хрустящими.
Как выбрать квашеную капусту
Если нет возможности ждать целую неделю, пока капуста пройдёт ферментацию, или просто нет желания заниматься её приготовлением, можно купить готовую баночку. Квашеную капусту часто продают как в фермерских магазинах, так и в обычных продовольственных сетях, а также на рынках. Обычно она находится в пластиковой таре.
В магазине выбрать её получится только по цвету и виду: она должна быть светлой, с желтоватым или зеленоватым оттенком. Если капуста тёмная, её цвет уходит в коричневый, значит, она скисла. Никакой пользы здоровью от такой квашеной капусты не будет. Кусочки должны быть однородными, с плотными волокнами. И в составе качественной капусты не должно быть добавок и консервантов — при правильном приготовлении она отлично хранится и без них.
Хорошо приготовленная квашеная капуста должна хрустеть и сохранять упругость, но не быть совсем как свежая. А если она вялая, мягкая или даже склизкая, с высокой вероятностью она перекисла. На перекисание также указывает прогорклый запах. Есть такой продукт не стоит.
Как хранить квашеную капусту
Держать в холодильнике как магазинную, так и домашнюю квашеную капусту можно несколько месяцев. Главное — хранить её в стеклянной ёмкости и под крышкой. А если есть погреб, лучше поставьте квашеную капусту туда — больше полугода простоит. Образовавшаяся во время брожения молочная кислота не даст развиваться плесени.