Что такое читмил и как его правильно устраивать. Объясняем простыми словами

Представьте, что вы худеете, долгое время отдаёте предпочтение только полезной пище — не едите сладкое, мучное, жареное, солёное, считаете калории, следите за граммовками порций и не переедаете. В общем, держите себя в ежовых рукавицах. Но раз в месяц или раз в неделю вы сознательно отказываетесь от диеты и позволяете себе «вредный», очень калорийный прием пищи. Например, бургер, торт или другой «запрещенный», но вкусный продукт. Это и есть читмил.

Есть разновидности читмила. Например, читдэй — заранее запланированный загрузочный день, когда с утра до вечера человек позволяет себе любую «вредную еду» в большом количестве. А ещё есть рефид — это когда человек всё же придерживается предписанного диетой списка продуктов, но временно перестаёт считать калории и ограничивать себя в объёмах. Рефид может длиться в течение дня или нескольких часов.

Зачем нужен читмил и правда ли он помогает похудеть

В некоторых случаях читмилы и профицит калорий могут помочь стать стройнее.

Каждый худеющий, который долгое время придерживается диетического питания, может столкнуться с таким явлением как плато — период, когда цифра на весах замирает, человек перестаёт терять вес, несмотря на диету и тренировки. Это происходит потому что организм привыкает потреблять мало калорий, и метаболизм начинает работать так, чтобы сохранить текущие параметры. Читмил при похудении «встряхивает» организм и позволяет перезапустить метаболизм.

«Читмил даёт возможность худеющему человеку перезагрузиться психологически, проще переносить ограничения в еде в процессе диеты. Также он дает полезную встряску организму, привыкшему к определенной пище» - утверждает интегративный нутрициолог Наталья Конюхова.

Кому не стоит пробовать читмил

Чтобы достоверно ответить на вопрос о вреде и пользе таких перерывов нужны большое многоцентровые клинические исследования, которых, к сожалению, нет и делать научно обоснованные выводы мы не можем. Тем не менее, некоторым худеющим и идее читмилов следует относиться как минимум настороженно.

• Людям с пищевой зависимостью

Коварство читмилов заключается в том, что такие загрузочные дни могут стимулировать переедание. В первую очередь избыток еды вредит поджелудочной железе и может привести к острому панкреатиту, который в ряде случаев способен перейти в панкреонекроз и закончиться смертью человека.

Особенно читмилы могут быть опасны для людей с РПП (расстройство пищевого поведения). Учёные проанализировали контент социальной сети Instagram (принадлежит компании Meta, признанной в России экстремистской организацией) с тегом #читмил и выяснили, что около 71% фотографий можно охарактеризовать эпизодом компульсивного переедания. То есть люди на самом деле не контролировали процесс съеденного, теряли чувство меры и буквально набрасывались на пищу потребляя в некоторых случаях по 3000 кКал за один раз.

После таких эпизодов у некоторых худеющих просыпалось чувство стыда, вины и сожаления. У них читмилы превращались в приступы булимии — это психическое заболевание, при котором человек употребляет большое количество пищи, а потом избавляется от него, вызывая рвоту).

• Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Не стоит пробовать читмилы, кто сидит на кетодиетах — это режим питания, при котором можно есть не более 50 гр. углеводов в сутки. В этих условиях организм самостоятельно начинает вырабатывать большое количество кетоновых тел (это химические соединения, которые участвуют в обмене веществ человека), чтобы частично заменить ими углеводы.

К низкоуглеводному режиму питания организм привыкает не быстро. В первую неделю кетодиеты может появиться тошнота, чувство усталости, аритмия, дискомфорт в животе и другие неприятные симптомы.

Другая причина, почему не стоит рисковать с читмилом на низкоуглеводной диете, связана с тем, что резкое повышение сахара в крови при таком сценарии может вредить организму. Американские ученые провели эксперимент: взрослые мужчины неделю придерживались низкоуглеводной диеты, а на последний день им давали выпить напиток, содержащий 75 гр. глюкозы. Результат не заставил себя ждать: у всех испытуемых подскочил уровень сахара в крови и повысилась концентрация веществ, которые указывают на повреждение сосудов.

Как правильно делать читмил

Чтобы читмил был максимально приятным и принёс пользу, лучше подготовиться к нему заранее и соблюдать определенные правила.

• Спланируйте всё заранее. Выберите день, когда вы разрешите себе съесть неполезные продукты. Например, это может быть выходной или каждый N-й день диеты. Если в ближайшем будущем запланировано торжество с рестораном, то лучше совместить это событие с читмилом.

• Урезайте рацион в другие дни. Существует формула, как рассчитать безопасный профицит калорий. Например, в течение дня вы питаетесь на 1500 калорий. За неделю до читмила урежьте основной рацион до 1400 кКал. Тогда на седьмой день можно потратить «сэкономленные» 600 кКал на читмил. Это как большой бургер или сытный десерт. Так как недельная калорийность рациона не изменится, негативных последствий не будет.

• Не устраивайте читмил вечером. Организм должен успеть потратить лишние калории до сна. Идеальное время для «разгрузки» — после интенсивной дневной тренировки или в 16-17 часов вечера.

• Наслаждайтесь приемом пищи. Не торопитесь — оценивайте вкус, ешьте медленно. Это поможет сбросить напряжение и предотвратит возможное переедание. Если в процессе еды вы поняли, что сыты, но на тарелке еще есть еда — оставьте её и не доедайте.

Светлана Каневская предлагает соблюдать «правило 80/20», когда 80% рациона — это здоровое сбалансированное питание, а 20% с это вот та самая «запрещенка», включающая дни читмила.

«При таком подходе общая калорийность будет находиться в рамках необходимой для снижения веса, — говорит эксперт. — В современной литературе такой тип питание описывают термином flexible dieting — по сути это тот же читмил».

Что можно есть в день читмила

По сути в читмил продукты можно выбирать любые — нет жестких правил и ограничений. Но лучше всего отдавать предпочтение сложным углеводам.

Но даже в читмил нужно следить за качеством продуктов. Специалисты отмечают, что не стоит злоупотреблять солью и трансжирами. Поэтому лучше отказаться от картофеля фри, чипсов, шоколадных батончиков, жирных сладостей.

Но если в разгрузочный день вы все-таки захотели фастфуд, например, бургер, выберете тот, у которого будет настоящая мясная котлета, много овощей и соус не на основе майонеза.

Как часто можно делать читмил

Всё зависит от цели. Например, профессиональные спортсмены могут позволить читмилить в среднем раз в месяц. Если цель просто похудеть или удержать вес, то можно проводить читмил раз в неделю. Это подтверждает врач-гастроэнтеролог, заведующий кафедрой терапии института профессионального образования Сеченовского университета Чавдар Павлов. Доктор уверен, что устраивать читмил каждую неделю полезно для поддержания основного обмена веществ. «При правильном проведении вреда организму читмил нанести не может. Он проводится один раз в неделю, лучше на выходных», — объяснил эксперт.

Мифы о читмилах

Вокруг читмила ходит много заблуждений. Одно из них — после читмила можно поправиться. Но это не так. На следующий день после разгрузочного/загрузочного истинный вес не увеличится, но могут появиться лёгкие отеки. Это происходит из-за задержки лишней жидкости. На следующий день она выведется из организма.

Второй миф заключается в том, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. Если диета началась совсем недавно, то проводить читмил нет никакого смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – объясняет нутрициолог Элина Борханова.

Ошибки при читмилах

• Переедание. Правильный читмил не должен превращаться в гонку за съеденное, когда после трапезы становится тяжело дышать. Переедание во время читмила может привести к увеличению веса, поскольку при избыточном потреблении пища будет откладываться в виде жира;
• Слишком частые читмилы. Если вы будете позволять себе поблажки каждые два-три дня, то это не принесет никакой пользы и процесс похудения остановится;
• Пропуск тренировки. Если вы не только следите за питанием, но и занимаетесь спортом, то читмил не повод отказываться от тренировки. Дополнительные лишние калории можно сжечь в зале.

Пример упоминания на «Секрете»

«После праздничного читмила на новогоднюю ночь стоит поскорее вспомнить про здоровую и полезную еду. А ещё не стоит переедать — лишняя нагрузка организму ни к чему».

(Из статьи о том, как комфортно вернуться к работе после праздников.)

Статью проверила:

Светлана Каневская, медицинский директор сети клиник Medical On Group.