В море, озере или бассейне. Как взрослому без лишней мороки научиться плавать

Польза и вред плавания

Плавание очень полезно. Это полноценная кардиотренировка, которая улучшает физическую форму, причём воздействие воды снижает нагрузки на суставы и связки, поэтому плавать могут люди даже после травм или с проблемами суставов. Плавание — отличный релакс, снижает уровень стресса и успокаивает.

Помимо этого:

• Работают и укрепляются все группы мышц. Хорошо укреплённый мышечный корсет хорошо держит позвоночник, который тоже оздоравливается.
• Улучшается выносливость.
• Укрепляются сердечно-сосудистая система, лёгкие и дыхательная система.

Вред плавания:

• Без хорошего навыка плавания есть риск утопления или травм, особенно без наблюдения и в неприспособленных водоёмах.
• Общественные бассейны и водоёмы могут быть источником инфекций.
• Плавание в бассейне может привести к аллергическим реакциям или раздражениям от хлорированной воды. Также не все хорошо переносят солёную морскую воду.

Какие стили плавания бывают и с какого стоит начинать учиться

Широко распространены четыре основных стиля плавания:

• Баттерфляй — собранные ноги двигаются как хвост русалки или рыбы (своеобразной волной), руки совершают мощный широкий гребок в стороны. Иногда этот стиль называют «дельфином» из-за характерных движений пловца.
• Брасс — ноги двигаются как лапки лягушки, а руки совершают синхронные мощные гребки полукругом в стороны параллельно плоскости воды.
• Кроль на спине — ноги «бьют» по воде, а руки совершают попеременные гребки, при этом пловец лежит на спине.
• Кроль на груди (свободный стиль) — всё то же самое, что и выше, только пловец лежит на животе и периодически поворачивает голову под руку для вдоха.

Проще всего научиться плавать техникой кроль: она позволяет держаться на воде с помощью движений и усилий рук и ног. Кроль — самый популярный из видов плавания, поскольку он очень прост в изучении и позволяет развить наибольшую скорость. Это один из лучших способов плавания и поддержания физической формы, так как плавание кролем улучшает работу сердечно-сосудистой системы и даёт прекрасную аэробную нагрузку.

В этом стиле плавания ноги работают наиболее активно, а руки выполняют движения, помогая «скользить» по воде. Чтобы научиться стилю кроль, важно следить за правильной техникой, а также за грамотным дыханием.

Как научиться плавать самостоятельно

Есть немало курсов и инструкций, онлайн-уроков от различных школ плавания. Можно посмотреть или прочитать несколько, изучить виды плавания и попробовать применять эти уроки для плавания в бассейне или в водоёме.

Но отследить, верно ли вы делаете те или иные упражнения, самостоятельно практически невозможно. Поэтому на первых этапах очень важно координировать свои занятия с инструктором. Так будет быстрее и эффективнее. Кроме того, профессионал, исходя из уровня подготовки и состояния здоровья, может дать индивидуальные рекомендации, как научиться плавать взрослому, а затем в ходе занятий корректировать движения и поставить правильную технику.

Где лучше учиться плаванию

Можно выбрать открытый либо закрытый бассейн или водоём с тёплой водой. Лучше, если это будет озеро или широкая река с минимальным течением, а также место в море с ровным дном и возможностью плавного входа в воду.

Но стоит учесть, что у части людей есть подсознательный страх больших водоёмов, в том числе из-за наличия в них водорослей, рыбы и другой живности. Тогда на первом этапе лучше начать с плавания в бассейне, а к занятиям в открытой воде переходить постепенно.

С чего начать процесс обучения плаванию

Первым делом стоит найти опытного инструктора с хорошими отзывами. Это одно из основных условий, как научиться плавать взрослому.

Во-вторых, запастись главным: купальником/плавками, шапочкой, очками для плавания. Примерить всё дома, понять, что вы выбрали свой размер, что вам комфортно в выбранной экипировке. Научиться надевать шапочку и отрегулировать очки до занятия.

Для тех, кто ещё не умеет держаться на воде, нужно начать с простых упражнений.

Сперва очень важно не освоить различные виды плавания, а научиться правильно дышать и контролировать своё тело в воде.

Какие упражнения в бассейне будут полезны новичкам

• Зайдите в воду, встаньте у бортика бассейна и сделайте глубокий вдох ртом. Уйдите под воду с головой и медленно (на 3 счёта) выдохните носом. Всплывите и повторите это упражнение 10 раз. Так вы начнёте осваивать правильное дыхание в воде.
• С глубоким вдохом погрузитесь под воду и соберитесь в позу эмбриона: колени в груди, спина круглая, подбородок к коленям. Позвольте телу опуститься до дна бассейна с медленным выдохом носом и ртом. Оттолкнувшись ногами от дна, всплывите. Повторите упражнение 10 раз. Это поможет постепенно преодолеть страх погружения в воду.
• Возьмитесь руками за бортик бассейна, лягте животом на воду, вытянитесь в струнку. Сделайте глубокий вдох ртом и опустите голову в воду. Медленно, на 3 счёта, выдыхайте носом и одновременно работайте ногами от бедра с мягкими коленями — «бейте» по воде. Поднимите голову для нового вдоха, не прекращая движения ногами, и повторите упражнение 10 раз. Это также поможет освоить правильное дыхание в воде.

Выполняйте все приведённые упражнения в очках. На раннем этапе обучения начинайте с них свою тренировку в бассейне.

Как освоить плавание кролем

Поплыть кролем, сразу синхронизируя ноги и руки, не получится.

Начинайте осваивать кроль на груди постепенно:

1. Держась за бортики или поручни, лягте на воду звёздочкой на несколько секунд, продолжая пускать пузыри носом под водой. Привыкните к выдохам в воду.
2. Проплывите с дощечкой несколько раз дорожку туда и обратно, стараясь дышать в воду, поднимая голову каждые 5 секунд. Ноги работают от бедра с мягкими коленями.
3. Подключите руки. Продолжая плыть с дощечкой в руках, вытяните ноги. Поочередно то правой, то левой рукой делаем гребок между вдохами, когда обе руки держат дощечку. Гребок совершается расправленной ладонью, при этом рука слегка согнута в локте. Следите за тем, чтобы при этом не поднималось плечо.
4. Добавьте ротацию корпусом. Для вдоха разворачивайте плечо и голову в сторону.
5. Чередуйте разворот плеча и головы вправо и влево, не забывая делать вдохи и выдохи.

Чтобы освоение техники кроля шло проще, пробуйте отдельно отрабатывать работу ног (в руках досточка) и отдельно работу рук — ноги можно «заблокировать» колобашкой. Когда будете уверенно чувствовать работу всех конечностей, соединяйте и плывите без вспомогательных объектов.

Несколько рекомендаций по дыханию в кроле на груди:

• Не задерживайте дыхание — тело напрягается, вы начинаете тонуть. А вдобавок ещё и быстрее утомляетесь. Расслабьтесь и дышите в комфортном темпе.
• Вдыхайте на каждый 3-й или 5-й гребок — жёсткого правила нет, попробуйте оба варианта, чтобы понять, какой комфортнее.
• Следите за положением головы при вдохах — она должна быть повернута под руку, но находиться всё так же параллельно воде, без подъёма.

Безопасность в воде

Базовые навыки плавания делают пребывание в воде более безопасным. Не стесняйтесь использовать спасательные надувные средства для новичков. Если ваши скиллы ещё не столь хороши, не стоит заплывать на большие расстояния и плавать в одиночку.

Если вы пробуете плавать в открытой воде, например в море или озере, то учитывайте погоду, течение, подводные камни. Для безопасности используйте надувной буй и обращайтесь за помощью к инструктору.

Что нужно для плавания

Для плавания понадобится:

• шапочка (обязательна в бассейне, необязательна в открытой воде);
• плавки, купальник (лучше сплошной спортивного кроя, так вы не будете отвлекаться на застёжки и прочее);
• плавательные очки или маска.

Кроме того, сегодня есть целая масса дополнительного снаряжения для обучения плаванию, которое позволяет быстрее научиться и отточить определённые навыки:

• плавательный жилет;
• ласты — улучшают технику и увеличивают скорость плавания;
• плавательные доски — для отработки слаженной работы ног;
• плавательные лопатки или поплавки — помогают увеличить силу и улучшить технику плавания;
• буй — надувная подушка, которая помогает оставаться на плаву и отдыхать на открытой воде.

Как часто стоит ходить в бассейн и сколько тренироваться

Регулярность занятий — это ключ к успеху в обучении плаванию, поэтому старайтесь заниматься в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к режиму.

Для начала можно заниматься по 30–40 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 60 минут. Если ваша цель — развитие выносливости или плавание на большие расстояния, то тренировки можно делать более длительными.

Как быстро научиться плавать?

Не спешить, а начать с небольших дистанций 20–25 м, чтобы не напрягать организм. Когда подготовка будет улучшаться, увеличить до 50, а потом и 100–150 м. Начинать с долгих заплывов не рекомендуется.

Проводить тренировки лучше всего не менее 2–3 раз в неделю. Если вы только начинаете заниматься плаванием, то можете начать с двух занятий, постепенно увеличивая их количество.

Продолжайте тренировки регулярно, добавляя новые упражнения и осваивая стили плавания, и вы будете видеть прогресс и ощущать большую уверенность, находясь в воде.

Помните, что плавание — это искусство, которое требует терпения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в воде, и повышайте сложность упражнений. Главное — наслаждайтесь процессом и не бойтесь испытывать новые ощущения!

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Mostafa Ashraf Mostafa, zhengtao tang, Jonathan Borba, Unsplash License, Courtesy Everett Collection/Everett Collection/East News