С чего начинать утро, когда тебе больше 40? Важные советы от диетолога
Диетолог и личный тренер Мэри Сабат рассказала изданию She Finds, что простые упражнения, сбалансированный завтрак и управление стрессом по утрам — самое лучшее сочетание для здоровья после 40 лет.
1. Упражнения
Не секрет, что регулярные физические упражнения — это один из ключевых компонентов потери веса. Сабат отметила, что сочетание кардио (например, ходьбы, бега или езды на велосипеде) и силовых тренировок — это хороший способ разогнать метаболизм у взрослых людей. Она посоветовала заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.
Физкультура особенно полезна для людей старше 40 лет, так как мышечная масса уменьшается с возрастом, что приводит к снижению скорости обмена веществ. А регулярные физические упражнения помогают противодействовать потере мышц, поддерживать здоровый вес и улучшать общее состояние.
Эксперт обратила внимание, что силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.
2. Сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка
Правильное питание имеет решающее значение для вашего метаболизма и потери веса. Сабат подчеркнула важность употребления нежирных белковых продуктов, цельного зерна, полезных жиров и большого количества фруктов и овощей.
«Пище, богатой белками, нужно больше энергии для переваривания. Поэтому вы долго ощущаете себя сытыми. Цельные зерновые продукты поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая энергетические сбои, которые могут замедлить обмен веществ», — отметила Сабат.
Употребление достаточного количества белка считается ещё одной важной частью поддержки поддержания и восстановления мышц с возрастом. А это важно для спортсменов.
3. Управление стрессом
Не пренебрегайте своим психическим здоровьем, призвала тренер. Стресс может нанести серьёзный ущерб не только вашей психике, но и телу.
«Хронический стресс может привести к гормональному дисбалансу (например, увеличению кортизола — гормона стресса), который может замедлить обмен веществ и способствовать увеличению веса», — пояснила Сабат.
Так что управление стрессом становится особенно важным аспектом. Занимайтесь по утрам медитацией, дыхательными практиками или выделите время на хобби, которое вас успокаивает, посоветовала эксперт.
Какие продукты должны быть в рационе после 50 лет
Когда возраст переваливает за 50, в человеческом организме начинаются необратимые процессы старения. Они ухудшают тот же метаболизм и обостряют хронические заболевания. Но старение можно сделать «здоровым», и не последнюю роль в этом играет еда.
Врач-диетолог Елена Соломатина ранее рассказала, что людям пенсионного и предпенсионного возраста нужно выбирать еду, которая улучшает обменные процессы и замедляет процессы старения. Вот эти продукты:
- морская рыба,
- овсянка,
- крупы,
- кисломолочное,
- хлеб со злаками.
В рационе также должны быть свежие овощи и фрукты, а также клетчатка (весьма полезны, к примеру, петрушка, щавель и базилик). Есть только одно ограничение: определённые виды клетчатки (например, отруби) не рекомендуется потреблять людям с заболеваниями ЖКТ.