Помидоры лучше протеина. Как правильно питаться тем, кто на спорте
Сколько нужно углеводов
Физическая активность — одна из основ здорового образа жизни да и вообще долголетия. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослому населению уделять физкультуре не менее 150–300 минут или 75–150 минут в неделю. Не менее 2 дней в неделю полезно делать силовые упражнения на все основные группы мышц.
Кто-то предпочитает просто фитнес, а кто-то занимается спортом профессионально. Питание во многом зависит от степени нагрузки.
«Людям, занимающиеся по общим фитнес-программам (упражнения по 30–40 мин 3 раза в неделю) достаточно употреблять обычные продукты питания в соответствии с нормальной диетой — 1800–2400 ккал. Спортсмены, имеющие умеренный уровень тренировок ( 2–3 часа в день в течение 5–6 дней в неделю) могут иметь дополнительные энергозатраты около 600 ккал в час», — пояснила в беседе с «Секретом фирмы» руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт Елена Затенкова.
Врач посоветовала спортсменам съедать от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Точная цифра зависит от продолжительности тренировок или от длительности соревнований на выносливость.
«Бóльшая часть углеводов должна поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных. В соревновательный период содержание углеводов в рационе спортсмена должно составлять 70% от общей калорийности», — подчеркнула специалист.
Когда есть — перед тренировкой или после?
Гастроэнтеролог посоветовала съедать что-нибудь углеводное за 1–1,5 часа до тренировки. Это зарядит вас дополнительной энергией и поможет сохранить силы.
«После тренировки, когда мышцы хорошо поработали, лучше сделать акцент на белковой пище: мясе, яйцах, рыбе», — сказала диетолог, терапевт «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге Елена Манило.
Что должно быть ещё в рационе?
Нутрициолог Наталья Бесаева посоветовала всем, кто занимается спортом, отдавать предпочтение следующей пище:
- цельнозерновым и крахмалистым продуктам с высоким содержанием клетчатки: крупы, хлеб, картофель, паста);
- продуктам, богатым белком: рыбе, яйцам, птице, мясу, бобовым;
- молочным продуктам;
- ненасыщенным жирам;
- овощам и фруктам — не менее 5 порций в день.
«Фрукты и овощи, помимо витаминов, минералов и клетчатки, содержат полифенолы, которые являются природными антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами», — отметила эксперт по питанию.
А вот чего нужно есть как можно меньше, так это быстрых углеводов — фастфуд, сладости и т. д. По словам врача-реабилитолога Дарьи Кавуненко, они способствуют воспалительным процессам в организме.
Нужно ли пить протеиновые добавки?
Существует целая отрасль спортивного питания. Слово «питание» здесь означает потребление пищевых добавок для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов.
Нутрициолог Бесаева считает, что не обязательно пить протеины — всё необходимое человек может получить из обычных белковых продуктов, овощей и фруктов. Полифенолы, говорит Дарья Кавуненко, лучше получать полифенолы из цельных продуктов питания, а не из добавок.
«Цельная еда обеспечивает более широкий спектр питательных веществ и лучше усваивается организмом. В целом сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка, может помочь поддержать иммунную функцию и максимизировать пользу от физических упражнений», — пояснила Кавуненко.
Зачем полифенолы спортсменам
Полифенолы — это природные соединения с мощным антиоксидантным эффектом. Они содержатся в овощах, фруктах и ягодах. В качестве дополнительного источника полифенолов иногда используют специальные БАДы.
«Физические нагрузки запускают в организме процессы разрушения ряда веществ, вывод которых можно значительно ускорить с помощью полифенолов. Но осторожнее нужно быть диабетикам: у них употребление полифенолов после тренировки может спровоцировать резкое падение уровня сахара в крови. Так что принимать их следует вместе с углеводами, лучше всего простыми: конфетой, кусочком шоколада и т. д.», — объяснила Манило.
Необязательно посещать спортзал, чтобы быть здоровым. Можно делать несложные упражнения и дома. Отличный вариант для тех, кто работает на удалёнке. Об эффективных упражнениях для домашней тренировки мы рассказывали здесь.