Для гибкости и осанки. Топ-5 самых эффективных упражнений на баланс
Зачем нужны упражнения на баланс
Профессиональная баскетболистка Елена Беглова объяснила, почему нужно регулярно включать упражнения на баланс в свои тренировки или в целом в жизнь. От умения сохранять физический баланс зависит способность управлять собственным телом, а такие упражнения помогают развивать равновесие, координацию и концентрацию.
Тренировки на равновесие позволяют:
1. развить гибкость;
2. повысить эластичность мышц и связок;
3. сформировать красивую осанку;
4. привести мышцы всего тела в тонус.
«Освоив искусство сохранять равновесие, вы заметите, как ваша походка станет легче, а движения точнее. Включив упражнения на баланс в свою привычную практику, вы заметите, как в теле появится больше уверенности и силы».
Упражнения на баланс
Как рассказала эксперт Беглова, для выполнения упражнений не требуется дорогой инвентарь, много места, времени и хорошая физическая подготовка. Главное — выполнять все упражнения медленно и вдумчиво, держать позы не менее 30 секунд и тренироваться регулярно.
Небольшой комплекс упражнений на баланс можно выполнять как утром, так и в вечернее время. Во втором случае тренировка поможет избавиться от внутреннего напряжения и стресса и сделает сон крепче, утверждает специалистка.
1. Подготовка стопы.
Первым делом мы подготавливаем стопу для устойчивости. Для этого понадобится небольшой шарик (не больше мяча для гольфа). Ставим мячик под стопу и медленно раскатываем его каждой ногой поочередно. Работаем каждой стопой по 2−3 минуты.
«Это упражнение помогает сделать фасции и сухожилия эластичнее. При регулярном повторении стопа становится более стабильной и подвижной, а боль и напряжение уходят».
2. Растяжка квадрицепсов, балансируя на одной ноге. Второе упражнение позволит «разогреть» мышцы бедра и поработать над устойчивостью.
- Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Переносим вес на нерабочую ногу и поднимаем противоположную, образуя угол 90 градусов.
- Правой рукой захватываем голеностоп правой ноги и уводим бедро назад, сгибая ногу в колене. Пятка должна коснуться ягодиц. Живот подтянут, поясница остаётся прямой (без прогиба).
- Сохраняем положение от 30 секунд и больше и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу и повторяем упражнение.
© Фото прислано экспертом
3. Бег на месте с выпадом.
- Поднимаем колени поочередно. На третий раз оставшееся наверху колено делает выпад вперед.
- Из положения «выпад» возвращаемся в исходное и выполняем то же самое с другой ногой. Повторяем упражнение 7−10 раз на каждую ногу.
«Следите за положением корпуса. Тело не должно заваливаться вперед, а колено уходить внутрь. Во время выполнения держите живот подтянутым, а ягодицы напряжёнными».
4. Боковая планка. Ещё одно статическое упражнение на пресс и боковые мышцы, которое не только прорабатывает рельеф но и хорошо сказывается на равновесии.
Опускаемся на пол, чтобы занять положение планки. Из положения «планка на руках» разворачиваем туловище и поднимаем одну руку вверх. Принимаем положение боком, стоя на одной руке и опираясь на одну ногу. Поднимаем другую ногу — получается поза вроде «звездочка боком». Напрягаем пресс и ягодицы, чтобы положение тела оставалось прямым. Следим за положением поясницы. Сохраняем мышцы напряжёнными в течение всего подхода. Удерживаем позицию 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую сторону. Выполняем 10−12 повторений.
Начинать рекомендуется с правой стороны, так как у большинства людей она сильнее.
«Это упражнение помогает развить выносливость мышц, укрепить корпус и сделать талию стройнее, а также улучшает устойчивость тела и осанку».
5. Завершение и растяжка.
По окончании круга нужно отдохнуть пару минут, а потом повторить блок упражнений. Делаем 2−3 круга и переходим к завершению. Хорошим окончанием тренировки станет любое упражнение на растяжку из положения стоя или сидя.
Ранее тренер Бахтурина рассказывала «Секрету фирмы», как добиться осиной талии. В этом помогут 4 упражнения, а ознакомиться с ними можно здесь.