Жизнь27 марта 2024, 03:002 мин.

Что должно быть в рационе, если вы занимаетесь спортом? Список обязательных продуктов

Диетолог Круглова назвала вещества, необходимые тем, кто занимается спортом. Потребность в них у таких людей возрастает — будь то профессиональный спортсмен или человек, который занимается для поддержания формы. Всем нужно обеспечить организм необходимыми для поддержания энергии, восстановления мышц и достижения результата элементами. Какие среди них, за что отвечают и где содержатся, рассказала врач-диетолог Наталья Круглова.

Особенности питания при занятиях спортом

У спортсменов потребность в питательных веществах нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от роста, веса, возраста, пола и физической активности, рассказала RuNews24.ru специалист. Но есть универсальный список того, что обязательно должно быть в рационе всех занимающихся спортом.

Сложные углеводы

Зачем

Сложные углеводы — это источник энергии. Если организму их не хватает, ухудшаются показатели результативности выполнения нагрузки.

«Возможно, некоторые спортсмены недооценивают важность сложных углеводов и забывают про эти продукты, делая акцент на белки. Однако сложные углеводы всё же важны в рационе как с точки зрения эффективности выполнения нагрузки, так и выполнения упражнений», — объяснила врач.

Где содержатся

Цельнозерновая крупа, хлеб из цельносмолотой или обдирной муки, макаронные изделия, картофель и другие крахмалистые овощи.

Белки

Зачем

Белки важны для строения и восстановления мышечного волокна. Потребность в них особенно возрастает у спортсменов с силовой нагрузкой.

Где содержатся

Белки содержатся в продуктах животного происхождения — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, все молочные продукты. А также растительного: бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые продукты.

Лучше всего, чтобы в рационе были и те и другие.

Железо

Зачем

Если занимающийся спортом не ест животные продукты, риск дефицита железа может быть выше.

При сомнении, что железо в норме, или жалобах на астению и сложностях при выполнении упражнений врач посоветовала проверить уровень сывороточного железа и ферритина в крови.

Где содержится

Продукты животного происхождения: мясо птиц и субпродукты, например печень. Железо из них более биодоступно и лучше усваивается. Продукты растительного происхождения: гречневая крупа, бобовые, шпинат, гранат и свёкла. В меньшем количестве — во фруктах.

Кальций

Зачем

Чтобы полностью покрыть потребность организма в кальции, хватит трёх порций молочных продуктов в день.

Где содержится

Молочные продукты — они содержат биодоступный кальций.

Витамин D

Зачем

Это важное для организма питательное вещество, потребность в котором у спортсменов возрастает.

Где содержится

Рыба жирных сортов, яичный желток и молочные продукты. Но часто этого мало, поэтому врачи рекомендуют почти весь год принимать профилактическую дозу витамина D (1000–2000 МЕ).

Омега-3 жирные кислоты

Зачем

Омега-3 необходима для восстановления после физической активности. Она помогает обеспечить эластичность мышц и связок.

Где содержится

Лучший источник омега-3 — рыба жирных сортов. Чтобы полностью покрыть потребность организма в ней, достаточно 2−3 порций в неделю.

Также омега-3 содержится в грецких орехах, чиа и некоторых растительных маслах (соевых, льняном, рыжиковом).

Натрий и хлор

При интенсивных физических нагрузках человек теряет с потом некоторые электролиты, такие как натрий и хлор. Если вы тренируетесь больше часа или сильно потеете в процессе, необходимо дополнительно включить в рацион эти электролиты.