secretmag.ru
Здоровье1 мин.

Кардиолог рассказал, сколько и как надо тренироваться для здоровья сердца

Взрослым для того, чтобы поддерживать здоровье сердца, нужно иметь умеренные физические нагрузки не меньше 150–300 минут в неделю, а интенсивные — около 75–150 минут, рассказал врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Денис Синкевич. Но речь не только о спорте как таковом: танцы и активные бытовые занятия дома или в саду тоже могут иметь значение.

Умеренные нагрузки:

  • ходьба в среднем или быстром темпе (со скоростью 4,8–6,5 км/час);
  • медленная езда на велосипеде (15 км/час);
  • аквааэробика;
  • бальные танцы;
  • гольф;
  • бытовые дела (стрижка газона, пылесошение).

Интенсивные нагрузки:

  • бег обычный или трусцой;
  • быстрая ходьба;
  • езда на велосипеде (более 15 км/час);
  • плавание;
  • активное садоводство (копание, работа мотыгой).

Важно к ежедневной физической активности добавлять силовые тренировки. За счёт них увеличивается мышечная масса и уменьшается потеря костной ткани, а также повышается чувствительность к инсулину. Ещё они позволяют эффективнее контролировать уровень липидов и давление.

Кардиолог отметил, что при любой нагрузке важно следить за пульсом: «Максимальный пульс можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Например, для 45-летнего он будет составлять 175 ударов в минуту. При умеренной активности пульс не должен быть выше 64–76% от максимального показателя для вашего возраста. При интенсивной допускается учащение до 77–95%».

Имеющим сердечно-сосудистые заболевания обычно рекомендуют нагрузки с тренировочным пульсом в 50–75% от максимума. Но даже одна тренировка в неделю или подвижный досуг может уменьшить риск смертности у людей с ишемической болезнью сердца.

При этом важно не только тренироваться, но и делать это с умом, чтобы не навредить здоровью. Например, некоторые популярные упражнения просто опасны.

Источник фото:Unsplash
Источник:«Москва 24»