Кардиолог рассказал, сколько и как надо тренироваться для здоровья сердца

Умеренные нагрузки:

• ходьба в среднем или быстром темпе (со скоростью 4,8–6,5 км/час);
• медленная езда на велосипеде (15 км/час);
• аквааэробика;
• бальные танцы;
• гольф;
• бытовые дела (стрижка газона, пылесошение).

Интенсивные нагрузки:

• бег обычный или трусцой;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде (более 15 км/час);
• плавание;
• активное садоводство (копание, работа мотыгой).

Важно к ежедневной физической активности добавлять силовые тренировки. За счёт них увеличивается мышечная масса и уменьшается потеря костной ткани, а также повышается чувствительность к инсулину. Ещё они позволяют эффективнее контролировать уровень липидов и давление.

Кардиолог отметил, что при любой нагрузке важно следить за пульсом: «Максимальный пульс можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Например, для 45-летнего он будет составлять 175 ударов в минуту. При умеренной активности пульс не должен быть выше 64–76% от максимального показателя для вашего возраста. При интенсивной допускается учащение до 77–95%».

Имеющим сердечно-сосудистые заболевания обычно рекомендуют нагрузки с тренировочным пульсом в 50–75% от максимума. Но даже одна тренировка в неделю или подвижный досуг может уменьшить риск смертности у людей с ишемической болезнью сердца.

При этом важно не только тренироваться, но и делать это с умом, чтобы не навредить здоровью. Например, некоторые популярные упражнения просто опасны.