Жизнь атакует. Как распознать и пережить паническую атаку
Что такое паническая атака?
Паническая атака (ПА) — внезапный и часто тяжёлый приступ тревоги, страха. Он сопровождается мучительными физиологическими ощущениями, а иногда — кратковременной потерей связи с окружающей действительностью.
Паническая атака может вызвать вполне реальные и очень неприятные реакции тела:
- головокружение;
- сильное сердцебиение;
- боль или дискомфорт в груди;
- повышенное давление;
- усиленное потоотделение;
- повышенное или усиленное дыхание;
- чувство удушья, сдавленность в горле;
- ощущение озноба или жара;
- онемение конечностей, дрожь в теле;
- диарею;
- тошноту.
Именно поэтому ПА нередко принимают за инфаркт или инсульт, особенно люди, столкнувшиеся с ней впервые. Ничего криминального в такой путанице нет: подобные состояния действительно могут быть опасны для здоровья, так что вызвать врача, пусть даже по ошибочному диагнозу, в целом — правильное решение.
Минус в том, что симптомы ПА сами по себе пугают, особенно людей с ипохондрией, и могут стать причиной нового приступа.
Основной признак панической атаки — это именно чувство страха, беспричинной паники. Нередко в эти моменты человек начинает внезапно испытывать страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль над собой, фобию открытых или, наоборот, закрытых пространств.
Также панические атаки могут сопровождаться чувством нереальности происходящего (дереализации) или отстранённости от самого себя (деперсонализации).
Кто рискует встретиться с панической атакой и откуда она берётся?
Панические атаки — основное проявление так называемого панического расстройства (в этом случае ПА без видимых внешних причин могут быть частыми и на протяжении длительного времени). Но такие симптомы свойственны не только людям, которым поставили этот диагноз. Они могут быть реакцией на сильный стресс (развод, смерть близкого, потеря работы), следствием длительной концентрации на негативных мыслях, осложнением депрессии, тревожности, биполярного расстройства и т. п.
Иногда панические атаки вызывает приём наркотиков и других психоактивных веществ. Например, они входят в число побочек некоторых антидепрессантов и проявляются после отмены приёма препаратов. В редких случаях может вмешаться генетический или медицинский фактор, например сотрясение или опухоль в мозге.
По пока неизвестным науке причинам паническими атаками чаще страдают женщины и подростки, в зоне риска также люди с высоким интеллектом. В среднем паническое расстройство диагностируют примерно 3% обращавшихся к врачам c симптомами ПА. Если же у человека есть сопутствующие психиатрические диагнозы, общая тревожность или склонность всё контролировать, риск заполучить ПА существенно возрастает.
Хотя паническая атака может возникнуть и на ровном месте, обычно её запускают некие триггеры — события, люди, запахи, звуки, объекты фобии (насекомые, высота, замкнутые пространства). Всё, что воспринимается угрозой для жизни (пусть и мнимой) или отсылает к предыдущим паническим атакам или неприятным ситуациям, может спровоцировать новый приступ.
В основе любого страха, любой тревоги лежит физиологический компонент. Человек чувствует страх, начинает искать причину этого страха во внешнем мире или, как в случае панических атак, внутри своего тела. В этот момент он легализирует для себя эту тревогу и усиливает её. Он концентрируется на том, что у него участилось сердцебиение, изменилось дыхание. Те, кто уже не раз бывал в панической атаке, знают, что сейчас разовьётся за этими симптомами. И это ожидание работает по принципу самосбывающегося пророчества. Человек начинает ждать, что ещё изменится в его теле, и самостоятельно даёт команду своему телу усилить все эти реакции.
Именно поэтому люди, часто страдающие паническими атаками, начинают всеми силами избегать ситуаций встречи с этими триггерами. Например, перестают пользоваться лифтом или летать на самолёте. Иногда это становится настоящим неудобством и для них, и для окружающих.
Как люди переживают приступ паники?
Каждый человек переживает собственный опыт встречи со своими страхами, тревогами и неожиданными реакциями тела. При этом предыдущий опыт панических атак повышает риски встретиться с ними вновь, а неправильное поведение в момент стресса может только усугубить положение.
Организм устроен таким образом, что любая эмоциональная реакция легко находит отклик в теле. Человек начинает терять контроль над своим поведением, потому что запускаются внутренние механизмы защиты, и он выдаёт паническую атаку или другие реакции. Он полностью погружён в эти ощущения. К сожалению, если человек уже позволил этому состоянию развиться, если он продолжает искать в теле подтверждения того, что у него паническая атака, он будет её продлевать.
«Секрет» спросил у людей с паническими атаками об их опыте. И вот что они рассказали.
«У меня на самом деле довольно крепкие нервы, я никогда не сталкивалась ни с какими психологическими и психиатрическими проблемами. Единственный раз в жизни я словила паническую атаку, когда на моих глазах случайно стукнули и придавили мою кошку, — призналась Валерия. — Я подумала, что мы могли сделать что-то непоправимое и сейчас она умрёт. Как оказалось, всё было не так страшно, обошлось небольшим сотрясением мозга, через два дня кошка была в порядке.
Но те полчаса, которые муж дозванивался круглосуточным ветеринаркам, я помню плохо: я металась по комнате, меня тошнило, я потела, резко поднялось давление и сердцебиение, я с трудом не упала в обморок, а горло будто сдавило тисками. Страх за чужую жизнь, страх нечаянно стать убийцей любимого живого существа был удушающим».
«Первые панические атаки у меня были ещё в детстве, во взрослом возрасте они вернулись, — вспоминает Анастасия. — В моём случае в анамнезе были травмирующие события, депрессия. На этом фоне защитные барьеры ослабли, и я начала тревожиться по разным поводам, появилась ипохондрия. Так длилось довольно долго, около года. Потом обычные тревожности начали перерастать в ПА».
По словам Анастасии, её состояние во время атаки было примерно таким:
- Сначала тебе очень тревожно, не всегда это связано с чем-то, что произошло здесь и сейчас.
- Потом начинают подкатывать разные мысли, сердцебиение учащается, начинает давить в груди.
- Сложно усидеть на месте — хочется ходить по комнате. возникает чувство, что это состояние невозможно перенести и ты сейчас умрешь.
«В промежутках между атаками в моём случае просто становилось плохо — из-за отзывчивой нервной системы все функции организма летели в тартарары, — призналась она. — Когда такое повторилось несколько раз, я начала избегать этих состояний и бояться их ещё больше. Это вызывало ещё большую тревогу. Было страшно оставаться одной».
Панические атаки нередко соседствуют с другими заболеваниями, далеко не всегда психиатрического толка. Например, с таким явлением впервые столкнулись многие из тех, кто в 2020–2021 году переболел ковидом — среди его последствий нередко встречаются депрессия, тревожность и другие нарушения нервной системы.
«До болезни моё здоровье было стабильным с некоторой повышенной тревожностью, — говорит Александр. — Первый раз паническая атака проявилась у меня через пару недель после окончания серьёзных симптомов ковида. Вечером давление подлетело до 170, пульс до 140. При этом никаких страхов не было, оно само. Но врач скорой сказал, что это паническая атака.
Потом я долго не мог засыпать. При попытке уснуть появлялось чувство перехвата дыхания, я просыпался. Давление с пульсом вырастали каждый вечер. Свидетели приступов говорили, что в этот момент я становлюсь очень нервный, быстрый и кричу, хотя сам этого не замечаю».
Как пояснил Александр, ему помог приём антидепрессантов и транквилизаторов плюс платная реабилитация в санатории. В следующий раз симптомы вернулись через три месяца, но уже слабее. Теперь они возвращаются раз в 3–6 месяцев и после стрессов. Удастся ли избавиться от них насовсем — пока неизвестно.
Психиатры отмечают, что в зоне риска при панических атаках находятся ипохондрики и люди, у которых уже были проблемы со здоровьем, вызвавшие риски для жизни.
Многие симптомы инфаркта, инсульта и других опасных состояний повторяются при ПА и усиливают страх смерти, ведь неизвестно, пройдёт это через несколько минут вместе с тревогой или нет.
«Когда я переехала к будущему мужу в другой город, у меня началась страшная аллергия на его кошку. Я пыталась выжить с ней несколько месяцев, пила очень сильные гормональные лекарства, колола иммуноглобулины и так далее. На первое время, кажется, даже помогало. Но когда муж уехал на несколько дней в Питер, оставив меня одну в квартире, всё и произошло», — рассказывает Владислава.
По её словам, первый опыт панической атаки был для неё поистине ужасающим:
«Сначала я почувствовала дискомфорт в горле. Словно хочется кашлять. Потом горло начало сужаться. Я поняла, что это начало отёка Квинке (сильная аллергическая реакция. — Прим. «Секрета»), и в дикой панике вызвала скорую. Уже тогда сердце начало биться в бешеном ритме. Скорая приехала довольно быстро, и две сонные тетеньки начали колоть мне из огромных шприцов в обе руки растворы кальция и супрастина. Я лежала на кровати и вдруг почувствовала жжение в голове и на языке, ощущение, будто я лечу вниз, сквозь кровать, сердце заходилось, я была парализована. И только одна мысль в голове была: я сейчас умру.
Я хватала медиков за руки, они отцепляли мои скрюченные руки от себя. В конце концов они померили мне давление — и тонометр показал 150, что для меня как для гипотоника было сильно выше нормы. Меня отвезли в больницу, где я провела жуткую ночь: давление не спадало, мне казалось, что в любой момент сердце может остановиться. Я думала, что у меня случится инфаркт».
То, что Владислава столкнулась с панической атакой, она поняла далеко не сразу. Потребовалось ещё несколько раз вызвать скорую якобы на сердце, прежде чем они с мужем не нашли статью в интернете, где её симптомы были описаны как признаки панической атаки.
Обычно паническая атака длится от 15 минут до получаса и проходит сама. Тем не менее если у человека уже есть паническое расстройство или если стресс сильный — приступы могут доходить до часа и дольше.
По словам Владиславы, ещё около полугода после первого эпизода у неё практически каждый день повторялось это состояние, иногда по несколько часов подряд.
Как справиться с панической атакой
Анастасия, у которой уже длительный опыт борьбы с паническими атаками, посоветовала в первую очередь не избегать атак и травмирующих событий и мыслей.
По её словам, ПА надо встречать, следить за пролетающими в этот момент в голове мыслями, но не зацикливаться на них и давать им уйти. Если вы чувствуете приближение атаки, стоит попробовать переключиться на что-то, чтобы отвлечься от своей тревоги: выйти погулять, посмотреть сериал, начать глубоко дышать.
«В итоге рецепт оказался прост: не бежать, а проходить через это, как через горную реку. Когда я поняла это, всё, в общем-то, прошло», — констатировала она.
Владислава указала, что выйти из панической атаки очень помогает техника заземления. Она основана на реакциях организма и помогает вернуть сознание из области тревожных идей и страхов к тому, что происходит здесь и сейчас, наладить контакт со своим телом — что особенно полезно, если среди испытываемых симптомов есть деперсонализация.
Для того чтобы заземлиться, нужно в буквальном смысле сесть на пол, положить ступни и руки на твердую поверхность, почувствовать физическую опору. Потом начать дышать по квадрату: длинный вдох, задержка дыхания, медленный выдох, задержка дыхания. Это помогает успокоить сердце.
Вернуть телу ощущение реальности можно и с помощью другого человека — попросите того, кто рядом, обнять вас, растереть кисти или просто подержать за руку.
Специалисты подтверждают эффективность этих методов, но указывают, что, если они не помогают или атаки повторяются слишком часто, стоит обратиться к врачу. В зависимости от тяжести состояния он может назначить медикаменты, которые уберут повышенную тревожность. В идеале дополнять приём таблеток сеансами психотерапии.
Но если ПА застала вас внезапно (как она любит это делать), придётся самому стать себе немножко психотерапевтом.
Для выхода из повторяющихся ПА есть очень эффективный метод. Человек знает, что панические атаки у него когда-то были. Но он также знает, что они у него когда-то и заканчивались. Нужно предельно сконцентрироваться на том, что ПА заканчивается всегда, никогда не было такого, чтобы она длилась вечно. Когда человек вспоминает те ощущения, когда паническая атака заканчивается, его дыхание становится более ровным, а вслед за дыханием успокаивается и сердце, тревога отступает. Он должен ждать именно эти ощущения, на которых всё закончится, и как только он на них сконцентрируется — ПА пойдёт на спад. Да, для такой концентрации потребуется некоторая сила воли, но она даст превосходный результат буквально за пять минут, это проверенный физиологический механизм. И человек поймёт, что он может повлиять на свой страх.
Если получится, до панической атаки лучше вовсе не доводить. В качестве профилактики приступов психолог Лидия Годлевская посоветовала избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее). Также психолог настаивает, что не стоит концентрироваться на негативе.
«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: "а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдёт нечто плохое". Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно», — пояснила эксперт. Она также порекомендовала обучиться релаксации, медитации и практиковать их каждый день, чтобы нормализовать своё психологическое состояние.
«Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго», — заключила Годлевская.
Конечно, иногда может показаться, что негатива вокруг слишком много и никакая медитация от этого не спасёт. В эти моменты возникает соблазн накрыться одеялом, забиться в угол и немного поорать, дав выход подавляемой тревоге. Но даже если причины для вашей тревожности реальны, а не надуманны, лучше встречать жизненные испытания спокойно и с достоинством, а не задыхаясь от паники. А если уж паника накрыла с головой — важно помнить, что всё проходит. И это пройдёт.
Но лучше к врачу!
Эта статья — не руководство к действию и не пособие по самостоятельной постановке диагноза. При подозрениях на проблемы с психикой настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту: психотерапевту, клиническому психологу, психиатру. Помните, ответственность за ваше здоровье — в ваших руках!
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Thom Milkovic,I.am_nah