Часто стресс сам возникает в вашей голове. Как ему противостоять

В издательстве «МИФ» выходит книжка «Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть трудности и реализовать свой потенциал по максимуму» американского бизнес-тренера Тимоти Голви, написанная в соавторстве с практикующими врачами Эддом Ханзеликом и Джоном Хортоном.

Голви родился в 1938 году и в юности профессионально играл в теннис, был капитаном команды Гарварда. Затем, после службы в армии и академической карьеры, Голви стал давать уроки теннисистам-любителям и профессионалам. В 1974 году, благодаря этим занятиям, вышла его первая книга-бестселлер — «Теннис. Психология внутренней игры», в которой Голви описывает, как важно учиться на ошибках, а не ругать себя за них, визуализировать силу подачи и настраиваться на лучшее. Неудивительно, что книга стала настольной не только и не столько для теннисистов, сколько для предпринимателей, менеджеров, людей, мечтающих достичь успеха в жизни, но не понимающих, как это сделать.

Книга про стресс во многом повторяет постулаты первого бестселлера, но насыщенна также настоящими кейсами из практики двух врачей, соавторов Голви. Она вышла в США в 2009 году, спустя 10 лет её впервые публикуют на русском языке.

Стресс и опыт «ой-ой-ой!»

Однажды, размышляя о взаимосвязи между Я1 и Я2 в теннисе, я разглядел цикл реакций, которые назвал опытом «ой-ой-ой!». Этот цикл в полной мере применим и ко многим другим стрессовым реакциям, которые мы испытываем в повседневной жизни.

Если этот цикл начался, Я1 получает возможность вывести воспринимаемую ситуацию на очередной виток. Скажем, теннисист не слишком уверен в своём бэкхенде. И вот в ходе игры он видит, что мяч приближается к ракетке так, что бить нужно именно обратной стороной. Я1 видит в такой ситуации не мяч, а угрозу — нечто, апеллирующее прямо к слабости игрока. Этого основанного на страхе восприятия мяча достаточно, чтобы запустить стрессовую реакцию со всеми её физиологическими симптомами, включая и модель поведения «замри, бей или беги»; иногда все три одновременно.

По всей вероятности, первоначальной реакцией игрока будет замри — пик сомнений, достигнув которого, он не будет предпринимать никаких действий. Далее, скорее всего, он прибегнет к бегству, защитной реакции, при которой теннисист, что называется, даёт задний ход в надежде не совершить неизбежной ошибки. А когда становится ясно, что выбора нет, он думает: «Я обязан ударить по этому мячу! Надо перенести вес на стоящую впереди ногу... ой-ой-ой! Мой соперник мчится к сетке». И он бьёт по мячу в страхе и агрессивно; его мышцы напряжены, а движения неловки, ведь теперь он бьёт.

Вот так искажение восприятия приводит к искажению реакции, что, в свою очередь, неизбежно ведёт к искажению результатов. А когда игрок видит, что его удар был «неудачным», запускается последний виток цикла. Я1 говорит: «Какой же у меня ужасный бэкхенд», подтверждая и закрепляя искажение, которое изначально сыграло роль самосбывающегося пророчества.

Теперь перспектива очередного удара обратной стороной ракетки кажется теннисисту ещё большей угрозой. Этот цикл легко может продолжаться до тех пор, пока не станет паттерном, неотъемлемой частью представления игрока о своём имидже. Один любопытный факт: вне этого цикла очень способное и талантливое Я2 делает всё возможное, несмотря на все помехи, возникающие в результате искажений, произошедших по вине Я1. Оно ловко разыгрывает драму восприятия того, что навязывает ему Я1. Даже весьма компетентный игрок может быть склонен воспринимать определённые типы ударов как угрозу; ему нередко достаточно вмешательства Я1, чтобы возник стресс, удар начал восприниматься с незначительным искажением и теннисист совершил ошибку. Вопрос только в степени этого искажения.

Очевидно, что цикл «ой-ой-ой!» может воссоздаваться и в ситуациях, не имеющих никакого отношения к теннису. Представьте себе такой цикл, активированный сердитым начальником, непослушным ребёнком, ворчащим супругом, сложной проблемой, падением цены акций на фондовом рынке, дополнительным пунктом в уже переполненном списке неотложных дел, противоположным мнением, потерей чего-нибудь или любым неожиданным изменением.

Все эти внешние события, которые, по сути, сваливаются нам на голову, очень часто воспринимаются как угроза и запускают движение цикла «ой-ой-ой!». Тем не менее они могут восприниматься и как целенаправленный вызов, который повышает концентрацию внимания и вдохновляет нас на креативную реакцию. В этом случае тот же цикл становится обучающим опытом: «ой-ой-ой!» превращается в «ага!».

Потеря своего «я»

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Бренда болела уже очень долго. Эта пациентка переходила от одного болезненного состояния к другому — от аллергии к усталости, от усталости к проблемам пищеварения, от них к головным болям. Женщина постоянно пребывала в состоянии болезни, и никакие мои усилия не приносили ни малейших плодов. Однажды Бренда пришла на приём в сопровождении матери, чрезвычайно волевой и напористой пожилой дамы. В считаные минуты она умудрилась поведать всему офису о том, что её дочь в детстве была буквально одержима музыкой. Она хотела только играть. Но, к счастью для дочери, заявила мать Бренды, она сумела убедить её, что музыкант не профессия и что ей нужно учиться бизнесу. «И вы только посмотрите на неё теперь, — громогласно вещала она, победоносно указывая пальцем на свою хрупкую, болезненную дочь. — Она работает офис-менеджером и неплохо зарабатывает; у неё хороший дом. Я оказала ей огромную услугу».

В этот момент мы поняли, что бедная Бренда день за днём занималась работой офис-менеджера, тогда как ей хотелось совсем другого — заниматься музыкой. И вдруг перед нами открылся возможный путь к её исцелению. У нас не осталось ни малейших сомнений в том, что хроническое болезненное состояние Бренды как-то связано с потерей ею своего «я». Было очень печально видеть, как эта милая молодая женщина полностью отрекается от своих собственных потребностей и желаний — из-за этого она, скорее всего, и болела.

Я спросил Бренду, занимается ли она музыкой хотя бы ради собственного удовольствия, и она ответила, что у неё не хватает на это времени, и перечислила свои многочисленные обязанности. Действуя как коуч, я провёл вместе с пациенткой небольшое исследование, чтобы узнать, есть ли у неё возможность снова заняться музыкой. Бренда ухватилась за эту идею с радостью. Мы решили, что она будет относиться к этому как к важному для выздоровления упражнению, только не для мышц её тела, а для мышц её разума и духа.

В следующий раз, когда Бренда пришла на приём, она показалась нам намного более свежей и энергичной. Она уже начала чувствовать себя лучше и с большим энтузиазмом говорила о вступлении в музыкальную группу — просто ради интереса и веселья. Я с радостью наблюдал за тем, как девушка выходила из стрессового цикла в сферу удовольствия и свободы, туда, где хорошее здоровье и самочувствие более вероятны. Решение простой задачи — подарить себе радость, позволить себе проводить время за тем, что доставляет удовольствие и наслаждение, — может открыть дверь к исцелению. Это не волшебство, но это очень важно для начала другой жизни, жизни без стресса.

Я1 накапливает оценочные суждения и страхи точно так же, как мебель многократно покрывается разными слоями краски и лака. А потом приходит реставратор и начинает снимать слой за слоем, стараясь добраться до первоначального покрытия.

Вот так на протяжении всей нашей жизни тревоги, оценочные суждения и страхи наслаиваются друг на друга, и в результате нам нередко приходится гадать, каково же наше истинное «я». Что вы найдёте, если снимете слои критики и идей, навязанных Я1?

За долгие годы работы я обнаружил, что все люди от природы наделены потрясающими внутренними способностями, естественными и продуктивными. Но когда Я1 становится доминирующим, доступ к этим способностям закрывается. Когда я начал сотрудничать с врачами, использующими методы Внутренней игры для решения проблем стресса, стало ясно, что мы нашли золотую жилу Я1. Большинство людей, приходящих на наши семинары, понимают, что они не хотят иметь негативные чувства и обусловленную ими пониженную эффективность. Но некоторым из нас требуется очень сильно постараться, чтобы избавиться от привычек мышления Я1 и стать самими собой.

Внутренние способности: качества вашего Я2

Одним из первых на своих семинарах по стрессу мы задаём такой вопрос: «К каким данным вам природой способностям вы прибегаете в сложных ситуациях, имея возможность использовать их в повседневной жизни?»

Далее мы предлагаем участникам три подсказки для определения этих способностей: это качества, которые часто встречаются у детей. Мы восхищаемся этими качествами, когда видим их в других. Нам нравятся эти качества, когда мы обнаруживаем их в себе. Надо сказать, на протяжении многих лет люди называют на удивление похожие качества.

Вот краткий перечень способностей, которые они перечисляют:

• Осознавать и чувствовать.
• Иметь мужество и силу.
• Иметь решимость и выбор.
• Радоваться и быть благодарным.
• Любить и быть добрым.
• Надеяться и доверять.
• Учиться, понимать и находить ясность.
• Быть творческим и любознательным.
• Быть спонтанным и искренним.
• Быть счастливым и довольным.

Многие участники семинаров признаются, что не понимали, что у них так много врождённых позитивных возможностей. Мы можем развивать эти качества путём размышлений и самопознания.

Конечно, не всякий стресс ведёт к снижению эффективности. Есть также стресс, связанный с потерей (или страхом потери) чего-то важного и драгоценного для нас. Стресс, связанный с конфликтом во взаимоотношениях. Стресс, связанный с неспособностью контролировать жизненные обстоятельства. Всё это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Важно, с какой точки зрения вы смотрите на это — с точки зрения Я1 или Я2.

Я2 — это истинный вы, а Я1 — в значительной степени иллюзия. Однако часто именно иллюзия командует парадом, если ей это позволено. Иногда довольно трудно понять, какое из «Я» истинное. А провести это важное различие, основанное на чувствах, а не навязанных идеях и убеждениях, нам помогают инструменты Внутренней игры.

Знакомьтесь: создатель вашего стресса

На семинарах по стрессу мы называем Я1 создателем стресса. Этот ворчащий голос в наших головах способен создать хаос и смятение в любой ситуации. Как я уже говорил ранее, создатель стресса — старый знакомый для всех, кто играет в гольф. Гольф пробуждает в нас демонов, как мало какая другая игра. Меня не перестаёт удивлять и забавлять, что взрослые мужчины и женщины, в том числе я сам, так много ставят на карту ради того, чтобы, удачно ударив по маленькому белому мячику странной изогнутой палкой, загнать его в маленькое круглое отверстие. Но большинство из нас поступают именно так.

Недавно я тренировал Чарли, милейшего приветливого бизнесмена, который на поле для гольфа казался расслабленными счастливым. Он играл хорошо, обычно набирая не более восьмидесяти очков. Когда Чарли стоял, склонившись над мячом, он выглядел спокойным и уравновешенным. В сущности, и во время замаха, и в начале удара он тоже оставался хладнокровным и безмятежным. Но стоило клюшке приблизиться к мячу вплотную, его лицо, особенно губы, искажала жуткая гримаса, которая причудливым образом сочетала в себе жестокость злодея и ужас жертвы. Создавалось впечатление, что на эту долю секунды он становился другим человеком. Я недоумевал: «Кто этот жуткий парень? Куда девался милый Чарли?»

Я спросил Чарли, знает ли он, что происходит с его лицом, особенно с губами, во время свинга, и во время следующих нескольких свингов он сосредоточил на этом внимание. Парень был немного смущён тем, что увидел; по его застенчивой улыбке я понял, что раньше он даже не знал, что в момент удара его рот искажает жуткая гримаса.

Я указал ему на его улыбающееся лицо. «Как вы думаете, что произойдёт, если вы позволите Чарли ударить по мячу? Вот этому Чарли. Не перепуганному и одновременно злобному парню, который наносил удар до этого. Интересно, что будет?» Чарли понял мою мысль, но, похоже, эта идея ему не слишком понравилась. «Ну не знаю, — произнёс он. — Думаю, я бы на это не пошёл. Боюсь, если бить будет этот Чарли, это будет не слишком мощный удар».

Я не видел необходимости расспрашивать, почему он так думает. Я только хотел, чтобы Чарли сам лучше понял и увидел, что с ним происходит во время игры. «Давайте всё же посмотрим, что получится, если вы позволите Чарли ударить по мячу», — предложил я. И знаете, во время следующих ударов жуткая гримаса постепенно исчезла, потому что Чарли с удивлением увидел, что теперь его мячи летят намного дальше и точнее, чем раньше.

История Чарли — отличный пример того, что происходит с людьми в состоянии стресса. Создатель стресса Я1 рисовал в его воображении момент удара по мячу как угрозу его успеху. Этого изображения было достаточно для соответствующей физической реакции и прерывания плавного движения свинга, выполнявшегося Я2. Простая, но очень важная задача Внутренней игры заключается в том, чтобы обойти создателя стресса и позволить Я2 проявить себя во всей красе.

Голос создателя стресса

А что играет роль создателя стресса в вашей жизни? Как звучит его голос? То, что мы называем создателем стресса, можно также назвать страхом, сомнениями, смятением и незнанием. Мы все замечали, что иногда способны справляться с ситуациями, которые подбрасывает нам жизнь, без негативных последствий, а в других случаях стресс берёт над нами верх. И дело тут не только в силе стрессора или в степени внутренней устойчивости в этот момент. Это зависит от того, поддаёмся ли мы создателю стресса.

Посмотрим, узнаете ли вы голос своего создателя стресса в следующих ситуациях?

Создатель стресса крадёт личные данные

Создатель стресса говорит так, как будто это ваш собственный голос, например: «Я такой идиот... Мне это не по зубам... Я такой неудачник... Меня никто не любит... Я никуда не гожусь...»

Создатель стресса выносит суждения решительно и властно

Он так хорошо вас знает, что вы ошибочно принимаете его слова за правильную самооценку, даже если она не соответствует действительности.

Вор идентичности

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Когда Рут, молодая женщина лет тридцати пяти, впервые пришла ко мне на приём, она была очень несчастна — до такой степени, что даже подумывала о самоубийстве. На первый взгляд, у Рут были все основания быть счастливой, но она никак не могла понять, что ей нужно от жизни. Она была поглощена неустанным внутренним диалогом, который вёл с ней её создатель стресса.

— Я себя ненавижу, — упавшим голосом заявила Рут на первой же консультации. — Подождите минутку, — прервал её я. — Кто это я? — Ну я — это я, — озадаченно ответила пациентка. — А вы в этом уверены? — спросил я. — Вообще-то ваши слова звучат так, будто их произносит ваш создатель стресса. Вполне возможно, мы имеем дело с кражей личных данных. Возможно, некая сущность украла вашу личность и теперь говорит от вашего имени, причём так убедительно, что вы принимаете всё за чистую монету.

Рут была так удивлена и заинтригована, что на какое-то время забыла о том, как она несчастна. Пауза для размышлений позволила мне поговорить с Рут о её сильных сторонах, как о личности, отдельной от голоса, который твердил ей о ненависти к себе. Стресс Рут был следствием власти негативных представлений, которые могут доминировать во внутренней жизни человека. Чтобы сбросить этого тирана, необходимо изучить источник этих установок, оспорить его и открыть для себя возможность ощутить то, что психологи назвали безусловным позитивным отношением к себе.

Я продолжаю работать с Рут. Мы с ней провели исследование и определили, какой опыт её детства способствовал формированию ощущения пустоты и самоотвержения. Она с огромным облегчением узнала, что голос создателя стресса— это не её голос, и увидела, что только от неё самой зависит, относиться ли к тому, что говорит создатель стресса, с уважением и придавать ли его словам столь огромное значение. Как она сама недавно с удивлением призналась с широкой улыбкой на лице: «Прошло уже три месяца, а я по-прежнему отношусь к себе хорошо».

Создатель стресса вызывает страх катастрофы

Создатель стресса отлично умеет прогнозировать наихудшие результаты из всех возможных. Допустим, во время утреннего душа вы замечаете на шее крошечное вздутие. Сначала вы думаете, что ничего серьёзного в этом нет, но у создателя стресса другие идеи. Он может сразу начать рисовать в вашем воображении наистрашнейшие возможные болезни и самые ужасные способы лечения. Вы гоните эти мысли прочь, но ваш тиран умело пользуется неопределённостью, чтобы убедить вас и закрепить обоснованность страхов. Выходя из душа, вы можете испытывать что-то вроде психологических побочных эффектов химиотерапии.

У страха особая энергия: он способен парализовать здравое и критическое мышление и увлечь в смерч контрпродуктивных размышлений. Приведу пример. Вы отправились в пеший поход и, зайдя довольно далеко, внезапно почувствовали боль в ноге. На ум тут же начинают приходить возможные причины. Может, у вас артрит, а может, подагра. Ваше воображение разыгрывается всё сильнее — вместе с нарастающей болью. Вы спрашиваете у своего спутника, нет ли у него обезболивающих, и проглатываете пару таблеток, но это не приносит облегчения. Вы хромаете по тропинке. А что, если это рак или ещё что-то не менее серьёзное? Может, больше вам никогда не придётся ходить в походы. Вы никак не можете прогнать эти мысли, страх и тревога только усиливаются. Дело сделано: отдых окончательно испорчен. И тут кто-то из ваших друзей-туристов говорит: «Слушай, а может, снять ботинок и посмотреть, что там с твоей ногой». Вы снимаете обувь и находите застрявший между пальцев камешек. Вы выбрасываете его, и боль тут же стихает, а с ней и страхи, ведь создатель стресса создаёт страхи будущего на почве прошлого.

Фотография на обложке: Julian Finney / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене»!