Что такое трекер привычек и как им пользоваться. Объясняем простыми словами

Проще говоря, ваша подруга Лена хочет поправить здоровье и регулярно заниматься спортом. Чтобы было проще выработать здоровую привычку, Лена решила воспользоваться трекером привычек. Она скачала специальное приложение на телефон, где поставила цель: сделать 30 кардио-тренировок в месяц. Каждый день после очередной тренировки в приложении Лена отмечает, что успешно потренировалась. И так каждый день до конца месяца.

Как вырабатываются привычки

Привычки — действия, которые человек выполняет автоматически, не задумываясь и без каких-либо усилий над собой. Чтобы их сформировать, нужно на протяжении длительного времени множество раз повторять какое-то определённое действие. Когда мы это делаем, в нашем мозге формируются нейронные связи. Это что-то типа алгоритма или готовой программы, которая в дальнейшем позволяет нам выполнять эту задачу машинально.

Есть мнение, что на закрепление привычки требуется 21 день. Однако сейчас исследователи склоняются к другой версии: на выработку автоматизма нужно потратить от 18 до 254 дней. В среднем — 66 дней.

Психологи считают, что автоматизм действий вырабатывается с помощью «петли привычки». Она выглядит так:

убеждение что-то сделать — само действие (наглядный прогресс) — вознаграждение.

Когда человек совершил какое-то действие и получил за это вознаграждение, он испытывает радость. В мозгу повышается уровень дофамина — это такая штука, которая отвечает за чувство удовлетворенности, радости, счастья. Мозг запоминает эту ситуацию, а дальше специально подталкивает нас к совершению такого же действия, чтобы испытать аналогичное чувство радости.

Чем чаще в мозг будет поступать дофамин от выполненного действия, тем лучше оно закрепится и будет вырабатываться автоматизм.

Как работает трекер привычек

По сути, трекер привычек обманывает мозг. Возможность отметить выполненное действие дарит нам всплеск дофамина, и это даёт мозгу мощный заряд мотивации. В общем, это такой сиюминутный стимул, который побуждает человека действовать дальше.

Когда человек использует трекер он проходит через все этапы «петли привычки»: 1. Побуждение к действию. Он видит напоминание, какое задание ему нужно сделать. 2. Наглядный прогресс. Выполнив это действие и поставив отметку в трекере, человек видит, что он стал на шаг ближе к своей цели. Его мотивация растёт, хочется продолжать, не бросать дело на полпути 3. Мгновенная награда. После выполнения задания приятно поставить галочку в трекере. Мозг запоминает это чувство выполненного дела, успеха, удовольствия.

Обычно трекеры привычек используют, чтобы выработать и закрепить такие полезные привычки:

• регулярный прием витаминов;
• чтение хотя бы нескольких страниц в день;
• ранний подъем и отход ко сну;
• отказ от сладкого;
• правильное питание;
• ежедневные тренировки
• изучение иностранного языка;
• накопление денег и т. д.

Но кроме приобретения полезных привычек трекеры помогают избавиться еще и от пагубных:

• отказ от курения;
• злоупотребление алкоголем и энергетиками;
• компьютерная и интернет зависимость
• переедание и т. д.

Без трекера привычек может быть сложно выработать полезную привычку. Например, вы захотели выучить английский. Это довольно глобальная цель, и без чёткого плана и промежуточных этапов перспективы кажутся слишком далёкими. В этом случае велик шанс потерять мотивацию и забросить все начинания. Но, главное, если в этом отсутствуют промежуточные этапы, то отсутствует и мгновенное вознаграждение. Это мешает выработке автоматизма.

Трекер привычек помогает решить эту проблему. В трекере можно поставить цель: «учить по 5 новых английских слов каждый день» и с каждым месяцем увеличивать иностранный словарный запас и приумножать результат.

Какие трекеры привычек бывают

Трекеры привычек могут быть в бумажном виде. Например, таблица к блокноте, куда нужно ставить отметки, или календарь, в котором вычёркивают дни успешного выполнения задачи.

Ещё существуют специальные готовые шаблоны, которые можно скачать из интернета и распечатать.

Как правило, в каждом из таких трекеров можно запланировать несколько задач сразу, или воспользоваться монотрекером, который существует для выполнения только одного дела.

Также трекеры бывают электронными: в виде таблицы Excel или приложения. Последние могут быть бесплатными, но с дополнительными платными функциями. В мобильных приложениях для удобства предусмотрены различные графики, диаграммы и статистика выполненных дел. Ещё мобильные трекеры удобны тем, что в них есть функция напоминания о задаче.

Популярные трекеры привычек

⭐ Habitica. Приложение помогает вырабатывать привычки в игровом формате. Трекер разработан в стиле компьютерных игр RPG (ролевых игра). В нём есть скилы и достижения, новые уровни и миссии, персонажи, игровое золото. За выполнение целей пользователь получает награды и этим повышает уровень своего персонажа. Также в приложении есть возможность коллективной игры.

⭐ Balanced. Тематический трекер, который предназначен для отслеживания сна, физической активности и диеты. В нём можно анализировать свои результаты и выбирать, чему стоит уделить больше времени.

⭐ SleepTown. Трекер для сна. Задав себе цель проспать определённое время и достигнув её, в приложении вы можете строить красивые дома. И чем чаще выполняете норму, тем более необычные здания становятся вам доступны. Однако если провалить челлендж, то построенный дом разрушится.

Как пользоваться трекером привычек

В случае с бумажным трекером чистый лист или страницы нужно расчертить под количество дней, которое вы хотите фиксировать выполнение задачи. Обычно берут по числу дней в месяце. Далее подпишите получившуюся таблицу названием будущей привычки — и всё, трекер готов. Теперь каждый раз после выполнения задания вам просто нужно закрашивать поле с нужной датой или помечать его галочкой.

Как это выглядит в жизни: вы хотите начать держать водный баланс в норме, но постоянно забываете пить воду. Вы создаете трекер на месяц, 100 дней или год — как вам захочется, — и пишете свою цель. Трекер размещаете на видном месте.

Если не хотите заниматься черчением, тоже самое можно проделать в электронной таблице. Или скачать готовый трекер из интернета и только закрашивать дни.

Преимущества трекеров привычек

💪Самодисциплина Благодаря трекерам привычек человек учиться более рационально распределять время.

💪Напоминание о задачах Когда список привычек под рукой в ежедневнике или на смартфоне, меньше шансов забыть почитать, сходить на тренировку или выпить витамины.

💪Рост мотивации Многие онлайн-трекеры показывают прогресс в виде графиков, диаграмм и статистики. Человек наглядно видит свой прогресс и ощущает удовлетворение от выполненных задач. Это положительно влияет на мотивацию, человек не хочет останавливаться на достигнутом.

💪Профилактика прокрастинации Когда человек видит, какие пункты сегодня предстоит ему выполнить, прокрастинировать хочется меньше.

Эта статья — одна из тысяч в «Энциклопедии "Секрета фирмы"». В этом проекте мы простыми словами рассказываем о сложных терминах и явлениях. Посмотрите другие статьи «Энциклопедии», чтобы лучше понимать мир, в котором мы живём.