Что такое витамин D и как его правильно принимать. Простыми словами

Проще говоря, это витамин, без которого даже поглощаемый тоннами творог, богатый кальцием, не сможет толком укрепить наши кости и зубы.

Хотя многие для упрощения говорят о «витамине D», на самом деле это целая группа витаминов:

• эргокальциферол (витамин D2);
• холекальциферол (D3),
• ситокальциферол;
• 2,2-дигидроэргокальциферол и др.

Будучи жирорастворимым, витамин D хорошо усваивается с жирной пищей и накапливается в жировых тканях и в печени. Однако, например, витамин D3 также синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Поэтому люди, избегающие загара или проводящие большую часть жизни в регионах с низкой солнечностью, часто страдают от дефицита этого важного элемента и вынуждены добирать его с пищей и витаминными добавками.

Норма витамина D

Необходимость в витамине D меняется с возрастом.

• Минимальный порог, который установлен для младенцев до года — 400 международных единиц (1 ME эквивалентна 0,025 мкг витамина D).
• С года рекомендованная доза уже чуть выше и составляет 600 ME.
• А вот с 70 лет её снова предлагается увеличить до 800 ME — связано это с рисками развития остеопороза, при котором кости становятся хрупкими из-за плохого усвоения кальция.

Однако и по поводу этих доз в медицинском сообществе есть разногласия. Например, Российская ассоциация эндокринологов предлагает потреблять по 600–800 ME витамина D с 18 до 50 лет, а уже после 50 лет советует повышать дозу до 1000 ME.

Есть также понятие безопасного верхнего предела приёма витамина D. Это то, во сколько раз можно превышать дозу без негативных последствий. Для детей до 14 лет эта доза составляет 5000 ME, для взрослых — 10 000 ME.

Где содержится витамин D

Основные источники витамина D в природе — жиры животного происхождения. Прежде всего это жирные сорта рыбы.

Рыба из холодных северных морей более богата этим элементом. Но разные сорта обладают разной жирностью, поэтому и содержание витамина D в них разнится. Например, чтобы получить минимальную дозу в 400 ME, жирного лосося достаточно съесть 150 грамм, а нежирной трески — 850 грамм. Вместе с тем жирная печень трески очень богата этим витамином — в 100 граммах печени содержится 4000 ME, а в 100 граммах жира из неё — 10 000 ME.

Ещё один чемпион по насыщенности витамином D — икра. В столовой ложке красной или чёрной икры может содержаться до 800 МЕ.

Усваивается витамин D и из жирного мяса и печени животных. В 100 г печени содержится до 50 ME, в 100 г мяса — до 13 МE.

Также витамины группы D содержатся в молочных жирных продуктах — сливочное масло (до 35 МЕ в 100 г), сыр, сметана. Но они, как и *яичные желтки, могут служить только вспомогательными источниками, а не основными.

Есть витамин D и в продуктах растительного происхождения. Основные источники — масла, такие как оливковое и льняное, орехи и семена.

Некоторые виды грибов (шиитаке, шампиньоны, лисички) также в незначительных количествах содержат витамин D2 — эргокальциферол, который вырабатывается из эргостерола. Но как основной источник грибы опять же подходят плохо, так что веганам не остаётся других вариантов, кроме как принимать витаминные добавки и солнечные ванны.

Как получить витамин D из солнца

Солнечное излучение включает в себя целый спектр волн разной длины и цвета. Витамин D вырабатывается только под ультрафиолетом диапазона B.

Принимать солнечные ванны дома не получится — оконное стекло пропускает только лучи диапазона A. Поэтому эксперты рекомендуют для восполнения дефицита витамина D идти на улицу и подставлять кожу солнцу.

Но такой способ подходит не каждому, а ещё чреват неприятными последствиями. И вот почему.

Чтобы обеспечить себя минимальной дневной дозой в 400 ME, по мнению исследователей, жителю средней полосы необходимо ежедневно находиться на полуденном солнце (с 10 до 16 часов) от пяти минут до получаса в зависимости от цвета и чувствительности кожи либо не реже двух раз в неделю принимать солнечные ванны с минимумом одежды и без использования солнцезащитных средств (они мешают синтезу мелатонина и витамина D в коже).

Но уровень инсоляции (солнечного освещения) меняется в зависимости от времени года, погоды и параллели.

На экваторе круглый год день равен ночи и солнце светит прямой наводкой, а где-нибудь в Заполярье в холодное время года оно может вообще не выходить. Облака тоже рассеивают солнечные лучи, пусть и не полностью.

Так что если где-нибудь на южных курортах для восполнения витамина D достаточно позагорать пару часов утром и/или вечером, то в Москве или Петербурге в ноябре-декабре солнце и не каждый день увидишь.

Второй нюанс — опасность ультрафиолетового излучения. Да, солнцезащитные средства мешают выработке витамина D, однако применять их советуют не просто так. Даже незначительные солнечные ожоги (которые мы называем загаром) ускоряют процессы старения кожи, замедляют выработку коллагена, а в перспективе могут обернуться даже раком кожи.

Польза витамина D

Витамин D активно изучается в последние десятилетия, однако многие из приписываемых ему чудодейственных свойств в лечении и профилактике болезней пока остаются только недоказанными теориями.

Например, не доказана эффективность витамина D:

• при лейкемии;
• раке кишечника, простаты, молочной железы и др.;
• депрессии;
• заболеваниях сердца и сосудов.

Достоверно известно, например, что он помогает тонкой кишке усваивать кальций, магний и фосфор, п Поэтому его прописывают детям для профилактики и лечения рахита и пожилым для профилактики и лечения остеопороза вместе с препаратами кальция.

Также по разным источникам витамин D:

• укрепляет иммунную систему;
• участвует в выработке инсулина поджелудочной для корректной работы ЖКТ;
• подавляет рост опухолевых клеток;
• повышает либидо, стимулирует репродуктивную функцию;
• регулирует деятельность эндокринных желёз;
• улучшает память и внимание;
• регулирует кровяную свёртываемость;
• отвечает за нормализацию артериального давления;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Но все эти свойства витамина до сих пор исследуют и проверяют. Отдельно отмечается его польза для беременных. Приём витамина D не только помогает усваивать кальций, необходимый для строительства тканей ребёнка, но и снижает риски преэклампсии, диабета беременных, преждевременных родов, внутриутробной и неонатальной смертности.

Признаки дефицита витамина D

Хотя до конца механизмы воздействия витамина D на различные системы человеческого организма ещё не исследованы, дефицит витамина D может приводить к серьезным нарушениям здоровья и патологиям внутренних органов.

Основные причины нехватки витамина D — неправильное питание и недостаток солнца либо сбои в работе самостоятельного синтеза. Но есть факторы, которые дополнительно могут привести к дефициту. Например:

• тёмная кожа самостоятельно защищает себя от переизбытка кальциферола, так что жителям южных регионов и представителям темнокожих народов требуется больше времени на солнце для синтеза;
• солнцезащитные средства мешают синтезу;
• кожный покров пожилых людей не так эффективно синтезирует витамин D и хуже справляется с негативными последствиями пребывания на солнце;
• беременность и кормление грудью вызывают повышенный расход витамина D;
• вегетарианский рацион не позволяет получать достаточно витамина D с пищей;
• воспалительные процессы в тонком кишечнике, заболевания печени, почек, желчного пузыря, снижение кислотности желудка мешают усвоению витамина D.

Чтобы выявить дефицит, делается специальный анализ крови (сывороточный 25(OH)D (D2 + D3)), как правило, не входящий в программы обязательного и добровольного медицинского страхования.

Однако делать его просто на всякий случай врачи не рекомендуют: рутинные исследования без явных признаков дефицита неинформативны. На необходимость проверить уровень витамина D в организме могут указывать:

• судороги, боли в мышцах, ломота костей из-за снижения переработки кальция, магния и фосфора.
• хрупкость костей, частые переломы;
• снижение иммунитета, подверженность частым вирусным инфекциям с осложнениями в виде бронхита и воспаления лёгких;
• повышение давления из-за накапливания организмом солей натрия;
• сбои в работе ЖКТ: отрыжка, вздутие живота, диарея;
• усиление работы потовых желёз затылка;
• увеличение веса без радикальных изменений в рационе и подвижности;
• нарушения сна, бессонница;
• перепады настроения, депрессии из-за вторично связанного нарушения выработки серотонина;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
• выпадение волос, кровоточивость дёсен.

Кроме того, на необходимость провериться ещё и на витамин D может намекнуть и общий анализ крови, если он выявит анемию, низкое содержание фосфора, кальция и магния, высокое содержание щёлочи.

Риски передозировки

Витамины группы D полезны лишь в определённых пределах. При передозировке любое биологически активное вещество может вызвать интоксикацию и другие побочные эффекты.

Если у вас или ваших близких после рыбной диеты или на фоне приёма медикаментов развивается судорожный синдром, боли в мышцах и суставах, ощущение постоянной жажды, повышенное давление и неврологические отклонения, причина может быть в передозировке витамина D.

Вместе с тем, как уже говорили выше, иногда увеличение дозы оправдано. Врачи назначают курсами дополнительный приём витамина D в дозах 2000—10 000 ME для того, чтобы устранить выявленный дефицит этого витамина.

Кроме того, в период пандемии COVID-19 встречались рекомендации по дополнительному приёму витамина D в больших дозах для людей, которые не могли оставаться в самоизоляции и вынуждены были контактировать с потенциальными заражёнными. Витамину D приписывали способность повышать иммунитет и защитные функции организма. Однако позднее исследования эту версию не подтвердили.