Что такое витамин B12, зачем он нужен организму и в каких продуктах содержится. Объясняем простыми словами

Проще говоря, В12 — это самая необходимая добавка для веганов, потому что именно его невозможно получить в нужном количестве из растительной пищи. Его производят микроорганизмы, а животные потребляют с пищей и водой и накапливают в своих организмах.

B12 содержится в продуктах животного происхождения: печени животных и птиц, мясе и молочных продуктах, рыбе и моллюсках. А вот яйца птиц, вопреки распространённому мнению, не слишком надёжные источники. Витамин в них есть, но усваивается плохо.

При дефиците витамина B12 может возникать пернициозная анемия — нарушение кроветворения, способное вызвать необратимую дегенерацию нервной системы и костного мозга.

B12 среди других витаминов

Витамины — это жизненно необходимые микронутриенты, которые организм не производит в достаточном количестве, а потому должен как-то получать извне (и получает в основном с пищей). Они нужны в минимальных количествах, но их отсутствие вызывает серьёзные заболевания (цинга, рахит, анемия, куриная слепота).

В мире официально существует 13 витаминов, признанных необходимыми для человека, а B12 из них самый недавний — кобаламин (таково его научное название) выделили в 1948 году. До освоения синтеза анемию лечили печенью животных — витамин накапливается и хранится именно в этом органе. За открытие противоанемийных свойств печени и выделение из неё лечебного водорастворимого экстракта даже присудили Нобелевскую премию трём американским медикам.

Значительное количество витамина разрушается при тепловой обработке и приготовлении пищи, но поскольку нужно его очень мало, при обычной диете человек получает его в достаточном количестве. У вегетарианцев, потребляющих молочные продукты, обычно тоже нет проблем с B12, а вот веганам, полностью отказывающимся от животных продуктов, он показан как дополнительная добавка.

Зачем организму нужен B12

B12 в первую очередь увеличивает эффективность железа, которое нужно для созревания эритроцитов. При дефиците этого витамина развивается неэффективный тип кроветворения: клетки-предшественники эритроцитов растут, но не делятся, и в результате в костном мозге появляются гигантские эритроциты (макроциты, мегалобласты) в небольшом количестве. Так развивается анемия.

Также витамин B12 вместе с другими витаминами группы B участвует в фолатном цикле — процессе превращения аминокислот и гомоцистеина в метионин. При недостатке B12 этот процесс нарушается, а гомоцистеин начинает накапливаться и повреждает внутренние стенки сосудов. На них легче откладываются холестериновые бляшки, что может приводить к атеросклерозу и формированию тромбов, инфаркту и инсульту.

B12 также нужен для нормального функционирования нервной системы. Он участвует в строительстве белковых и жировых структур защитного миелинового слоя нервных волокон. Разрушение миелина при отсутствии этого витамина грозит повреждением нейронов головного и спинного мозга. А это, в свою очередь, может вызывать проблемы с координацией, нарушение чувствительности рук и ног вплоть до паралича, спутанность сознания, проблемы с памятью, склероз, деменцию, паранойю и депрессию.

Кроме того, витамин B12 участвует в синтезе и обмене белка, углеводов и липидов, защищает печень от избыточного накопления жира (жирового гепатоза).

Дефицит B12 у детей может приводить к быстрой утомляемости, значительному отставанию в весе и моторном развитии, нарушению деятельности центральной и периферической нервной системы и головного мозга. Без своевременного лечения всё это грозит необратимыми последствиями.

Нормы потребления B12

Люди с 14 лет нуждаются в 2,4 микрограмма (мкг) B12 в день, беременные и кормящие женщины вне зависимости от возраста — в 2,6–2,8 мкг.

Младенцам до года нужно всего 0,4–0,5 мкг, и это количество они получают из грудного молока или смеси.

Детям до трёх лет достаточно 0,9 мкг, в возрасте 4–8 лет суточная потребность в витамине вырастает до 1,2 мкг, а с 9 до 13 лет — до 1,8 мкг.

В каких дозах можно принимать B12

Взрослым (кому показан приём B12) рекомендуется принимать витамин в дозировке 25–100 мкг ежедневно либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю.

Почему снижается уровень B12

Если перестать употреблять животную пищу, то B12-дефицитная анемия развивается не сразу, так как в организме обычно есть запасы витамина. Разве что дети веганок в младенческом возрасте в группе риска — если мать не принимала добавки во время беременности, у таких малышей запасы B12 небольшие и могут быстро истощиться.

Недостаточное поступление B12 с пищей на самом деле не такая частая причина его дефицита, как может казаться. Среди причин снижения уровня витамина намного чаще встречается нарушение всасывания кобаламинов.

У пожилых людей недостаточное всасывание витамина наиболее часто возникает в результате пониженной секреции кислоты в желудке. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, также страдают от недостатка B12.

Глистная инвазия (проще говоря, глисты в организме) — одна из банальных причин дефицита этого витамина. Также недостаток кобаламинов может быть следствием целого ряда воспалительных заболеваний ЖКТ (например, болезнь Крона, язвенный колит, хронический панкреатит). После операций на желудке и кишечнике, при синдроме слепой кишечной петли, различных заболеваниях печени и почек также нарушается усвоение B12.

Нарушения метаболизма кобаламинов могут быть врождёнными и наследственными. Таким людям показан приём витамина пожизненно.

Избыток B12 — миф или реальность

Даже если питаться говяжьей печенью каждый день, это не приведёт к «передозировке» витамином В12. Его избыток выводится с мочой. Даже при помощи препаратов довольно трудно добиться зашкаливающих значений, но всё-таки возможно — если длительно принимать высокие дозы.

Людям, которые разнообразно питаются, не пренебрегают мясом и рыбой, даже не стоит морочить голову анализами на этот витамин. Не обязательно при этом выискивать продукты, в которых B12 содержится в больших количествах — организму его нужно совсем немного.

Веганы могут принимать B12 в форме таблеток, капель, инъекций или леденцов — что душе угодно. Их детям он также показан с самого рождения. Надеяться на обогащённую витамином веганскую еду не стоит, а о дозировках лучше проконсультироваться с врачом.

Если дефицит B12 вызван какой-то болезнью, то чаще всего её симптомы проявляются раньше, чем анемия от недостатка витамина.

В любом случае лечение авитаминоза B12 одно — принимать его дополнительно.

Интересные факты

• Существуют псевдовитамины B12 — похожие на этот витамин вещества, обнаруженные в некоторых живых организмах, например в цианобактериях рода Спирулина. Они не несут свойств B12 для организма человека и опасны для веганов — дефицит нутриента не восполнят, а вот в анализе крови покажут нормальный уровень витамина.

• Некоторые животные (например, зайцы и кролики) восполняют дефицит необходимых веществ, в том числе B12, поедая свой кал. Фекалии человека тоже содержат этот витамин, так как он вырабатывается в толстой кишке человека, но не всасывается из неё. Теоретически копрофагия (поедание экскрементов) может восполнить запас B12, но это небезопасная для здоровья мера.

• B12 — самый химически сложный витамин и единственный из всех, содержащий в своей структуре атом минерала кобальта, к которому цепляются остальные части молекулы.

Пример упоминания на «Секрете»

«Иногда мерзлявость возникает из-за дефицита определённых витаминов и микроэлементов в организме: железа, витамина B12, витамина В9, витамина А, витамина Е».

(Из новости от 2 октября 2023 года.)