Что такое коллаген и стоит ли принимать его в качестве пищевой добавки. Простыми словами

Простыми словами, коллаген — один из основных строительных элементов в организме. Примерно треть белков тела приходится на те или иные виды коллагена.

Это название происходит от греческого слова kolla, что означает «клей». Именно функцию клея для всех тканей и систем и выполняет коллаген. Его молекулы, представляющие собой тончайшие волокна — фибриллы, — связывают клетки меж собой и обеспечивают им прочную и упругую структуру.

Коллаген состоит преимущественно из четырёх аминокислот:

• глицина,
• пролина,
• гидроксипролина,
• гидроксилизина.

Также он содержит такие жизненно важные аминокислоты, как аргинин, глутамин и глицин. Всего в нём 19 аминокислот.

Когда снижается выработка коллагена

Естественная выработка коллагена организмом замедляется с 20–25 лет.

К 30 годам дефицит уже становится заметен: идёт разрушение белковых связей, а снизившийся синтез коллагена не успевает их восполнять. Это может проявляться в виде первых морщин, болей в суставах и мышцах.

Каким бывает коллаген

Существует примерно 16 типов коллагена, но основными необходимыми каждому человеку считаются три типа коллагена:

• тип I — самый сильный коллаген, отвечающий за эластичность кожи и формирование костей;
• тип II — участвует в образовании хрящевой ткани, необходим для предотвращения болевых ощущений и проявлений симптомов артрита;
• тип III — обеспечивает упругость кожи и образует ткань в сердце.

Эти типы коллагена организм синтезирует сам из тех белков, которые поступают к нему с пищей. Поэтому, когда мы говорим о коллагене в виде добавок, они разделяются прежде всего по составу и источнику, из которого его получают.

Животный (говяжий, свиной)

Животный коллаген получают в процессе переработки хрящей, кожи и суставов млекопитающих и птиц. Это самый простой и доступный из всех видов коллагена, который легко получить даже в домашних условиях.

Помните мамин холодец? Желеобразную структуру ему придаёт именно коллаген, долго вывариваемый из костей и копыт свиней или коровок.

Желатин — это коллаген?

Животный коллаген часто путают с желатином, хотя это не совсем верно. Между коллагеном и желатином есть разница.

Желатин богат коллагеном, они добываются из того же сырья и имеют схожий аминокислотный профиль. Однако молекулы желатина более крупные, поэтому он растворяется только в горячей воде и приобретает гелеобразную консистенцию. Желатин — продукт денатурации коллагена.

В то же время гидролизованный животный коллаген представляет собой тот же желатин, но обработанный так, чтобы белки приняли небольшой размер. За счёт этого он легко растворяется даже в холодной воде, не вступая с ней в реакцию (не делает желе), а в организме расщепляется быстрее.

Другие особенности животного коллагена:

• Хорошо усваивается при употреблении внутрь из-за схожего аминокислотного состава у млекопитающих.
• Лёгок в получении и доступен по цене.
• Прост в хранении.
• За счёт большой молекулы не проникает через дерму, так что для наружного применения (масок, кремов, сывороток) неэффективен.

Морской (рыбный)

Морской коллаген — это продукт, полученный из кожи рыб и других обитателей моря. Считается, что он лучше усваивается, чем животный, потому что его молекула меньше и наиболее близка по составу к человеческой коже.

Морской коллаген — более современная форма коллагена, его технология производства требует особых аппаратов, качественной транспортировки и бережного хранения. Поэтому его стоимость обычно выше, чем у животного.

Другие особенности:

• Полностью впитывается через стенки кишечника.
• Частично проходит через верхний слой эпидермиса, поэтому лучше подходит для производства кремов и косметики.
• При приёме внутрь лучше способствует выработке родного коллагена.

Яичный (из скорлупы)

Яичный коллаген получается из мембраны, отделяющей белок яйца от прочной минеральной скорлупы, и из самой скорлупы.

В яйцах преобладает первый тип коллагена. Он богат сульфатом глюкозамина, хондроитинсульфатом, гиалуроновой кислотой и различными аминокислотами, которые особенно важны для суставов.

Растительный (из пшеницы)

Существует ещё так называемый растительный коллаген, хотя это определение не совсем верное. Растительного коллагена как такового не существует, поэтому у строгих веганов часто бывают проблемы с восполнением дефицита этого важнейшего белка.

Однако растительным коллагеном часто называют белок пшеницы, полученный в процессе гидролиза. Он близок по аминокислотному составу к животному коллагену и также широко используется в косметике и БАДах.

Особенности:

• Структура похожа на животный, но его нельзя назвать коллагеном.
• Гипоаллергенен.
• Хорошо усваивается на поверхности кожи человека.
• Сложное производство.
• Очень высокая цена.

Формы приёма коллагена

Современная фармацевтика и БАД-индустрия предлагают множество форм приёма коллагена:

• в таблетках/капсулах;
• в порошке для приготовления напитка и в виде готовых напитков;
• в растворённом виде в косметике.

Для чего нужен коллаген

Для суставов

Коллаген — один из основных компонентов межсуставной жидкости, обеспечивающей нашим суставам подвижность, а также хрящевой ткани.

Достаточный приём коллагена с пищей или в виде добавок (этот тезис, впрочем, учёные оспаривают) помогает поддерживать здоровье, силу и гибкость суставов, отодвигает их возрастную деградацию и уменьшает болевой синдром при болезнях суставов. А заодно помогает укрепить кости и увеличить их плотность.

Обычно для этих целей коллаген пьют не в одиночку, а вместе с другими элементами, поддерживающими наш опорно-мышечный аппарат: кальцием, витамином D (помогающим усваивать кальций), гиалуроновой кислотой и, конечно, витамином С.

Для кожи, волос и ногтей

Молекулы коллагена, даже в виде пептидов, довольно крупные, так что в дерму глубоко они проникнуть не могут — это маркетинговый ход производителей кремов и масок с коллагеном, обещающих лифтинг-эффект за счёт этой добавки. Поэтому коллагеновая косметика — довольно сомнительная трата средств.

Однако в косметологии используются инъекции с коллагеном — игла доставляет растворённый гидролизат коллагена в те слои дермы, где он может усвоиться «на месте».

Также популярны коллагеновые нити — их вставляют под кожу по массажным линиям, чтобы сформировать новый «каркас» и убрать возрастной птоз. Постепенно растворяясь, такие нити стимулируют выработку собственного коллагена и частичное восстановление утраченной структуры кожи.

Считается, что коллагеновые добавки, употреблённые внутрь, работают комплексно и помогают напитать кожу (хотя вокруг этого также идут научные споры).

Для сосудов

Коллаген отвечает в том числе за прочность и эластичность наших сосудов. Достаточное потребление коллагена помогает артериям поддерживать кровяное давление и предотвращать обострение варикоза, а также снижает риск осложнений при сахарном диабете второго типа.

Для кишечника

Коллаген помогает заживлять стенки ЖКТ при гастритах, эрозиях, язвах. Он также облегчает пищеварительные расстройства, особенно при синдроме повышенной кишечной проницаемости.

Для метаболизма и гормонального баланса

Компонент коллагена, называемый глицином, способен перемещать сахар из крови в ваши ткани, обеспечивая их зарядом энергии и ускоряя метаболизм. За счёт этого постепенно можно сбросить несколько килограммов. Как и любой белок, коллаген также помогает повысить выносливость и увеличить мышечную массу. Поэтому добавки с коллагеном так любят спортсмены и фитоняши.

А так как белки выполняют в организме самые разные функции, например участвуют в синтезе гормонов, достаточное количество коллагена в диете благоприятно влияет и на гормональный фон. В частности, помогает синтезировать гормон сытости грелин, выполняет роль защиты кожи от воздействия гормона стресса кортизола и взаимосвязан с уровнем в организме «женского» гормона эстрогена.

Для восстановления после травм и операций

Любая рана, будь она случайной или нанесённой скальпелем хирурга, требует от организма много сил и ресурсов, чтобы её затянуть. Коллаген выступает теми самыми соединительными нитями, с помощью которых тело постепенно «сшивает» края ран.

Как определить дефицит коллагена

Как уже было сказано, уровень и синтез коллагена снижается с возрастом. Но есть и факторы, которые ускоряют процесс разрушения коллагеновых связей. Это:

• загар;
• курение;
• алкоголь;
• избыток сахара в рационе;
• сидячий образ жизни;
• стресс.

Понять, что организм начал испытывать серьёзную нехватку коллагена, можно по следующим признакам:

• морщины и обвисание кожи (возрастной птоз);
• тёмные круги под глазами, уменьшение объёма скул;
• боль в суставах;
• истончение волос, ранняя седина;
• ломкие, волнообразные ногти;
• синдром раздражённого кишечника, частые диареи и вздутия живота;
• боль в мышцах;
• постоянно низкое артериальное давление;
• нарушения памяти и расстройства сна;
• частые переломы из-за снижения плотности костной ткани.

Как принимать коллаген

Коллагеновые добавки рекомендуется принимать отдельно от продуктов, богатых белком, и лучше всего натощак. Лучшее время — либо утром, за полчаса-час до еды (что предпочтительнее, особенно если есть проблемы с пищеварением), либо вечером, через два часа после последнего приёма пищи (тогда коллаген за ночь лучше усвоится).

Связаны такие рекомендации с тем, что при поступлении добавки в ЖКТ отдельно от еды организму якобы проще распознать её и расщепить на аминокислоты. Когда вместе с коллагеном в желудок поступают более сложные белки, которые нужно сначала расщепить на протеины, а потом на аминокислоты, все силы организма будут брошены на переваривание белков, а коллаген усвоится хуже. Однако научных подтверждений этой теории нет.

Побочные эффекты приёма коллагена

Коллаген сам по себе относительно безвредная добавка, но всё зависит от того, сколько и как долго его принимать. Кроме того, коллагеновые добавки производят с использованием распространённых пищевых аллергенов — яиц, коровьего молока, рыбы, морепродуктов, орехов, пшеницы, сои. Поэтому, если у вас есть аллергия, перед приёмом таких препаратов следует всегда внимательно изучать их состав.

Передозировка коллагена может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты:

Кожа

Избыток коллагена в рационе, индивидуальная непереносимость конкретного вида коллагена или добавок к нему могут привести к кожным высыпаниям (прыщам или аллергическому дерматозу).

Печень

Чрезмерное накопление коллагена первого типа в тканях печени, не успевающей выводить его из организма, может привести к фиброзу печени. В дальнейшем это может спровоцировать цирроз и даже рак печени.

Почки

Коллаген может привести к развитию камней в почках. Гидроксипролин — это основная аминокислота коллагена, которая обычно выводится через почки в виде оксалата. А последний как раз и становится песком, а потом и камнями в почках.

Желудочно-кишечный тракт

При приёме коллагена вы можете столкнуться с проблемами пищеварения. Некоторые из симптомов, которые могут проявиться, включают диарею, запор и изжогу, а также чувство вздутия живота и снижение аппетита. Таким реакциям обычно способствует даже не сам коллаген, а химические добавки и плохо очищенное сырьё в БАДах.

Сердце

Коллаген с добавками кальция может вызвать гиперкальциемию — избыточное накопление кальция. Это часто приводит к нарушениям сердечного ритма.

Как помочь организму вырабатывать коллаген самостоятельно

В норме коллаген вырабатывается, даже если вы не пьёте никакие специальные добавки с ним. Для этого организм использует в качестве строительного материала различные продукты нашего рациона, которые в процессе пищеварения расщепляются на простые элементы.

Чтобы создавать достаточно коллагена, важно, чтобы в рационе были:

• костный бульон;
• мясо (лучше травяного откорма);
• яйца;
• курица;
• рыба;
• бобы;
• молочные продукты.

Все эти продукты содержат белки, которые, в свою очередь, расщепляются на аминокислоты, идущие на нужды самых разных клеток и тканей.

Увеличить выработку и усвоение коллагена могут и другие элементы, важнейшим из которых будет витамин С. Этот витамин помогает множеству обменных процессов в организме. Он содержится в цитрусовых, свежей зелени, капусте разных видов, помидорах, сладком перце, киви и других овощах и фруктах.

Также помочь организму в синтезе коллагена могут:

• цинк (моллюски, бобовые, чеснок, семена, орехи, грибы, шпинат);
• медь (печень, устрицы, темный шоколад, лобстер, тофу, грибы шиитаке, авокадо, водоросль спирулина).

Но составить грамотную коллагеновую диету самостоятельно может быть сложно. Поэтому лучше обратиться к врачу и сдать анализы на микроэлементы, чтобы узнать, чего и в каком количестве вам не хватает. Если дефицит сильный, дополнить диету можно добавками с нужными витаминами и минералами.