Что такое когнитивные искажения и как с ними бороться. Объясняем простыми словами

_ Статью проверила Яна Малинцева, психолог, эксперт по аргументации и работе мышления, преподаватель Школы критического мышления_

Проще говоря, когнитивные искажения — это человеческие заблуждения, неправильные мысли и поступки, растущие из предубеждений, стереотипов и даже самих принципов, по которым работает сознание. С их помощью наш мозг может убедить нас в чём-то, что на самом деле неправда.

При этом мы можем искренне считать, что приняли взвешенное, рациональное, логичное решение, не замечая, в какой точке наша мысль свернула не туда. В итоге субъективная оценка в восприятии становится непреложной истиной.

Причины возникновения когнитивных искажений

По мнению психологов, в той или иной мере когнитивным искажениям подвержен на каком-то этапе своей жизни каждый. Одни совершают их изредка, другие — систематически. На то, как часто мы становимся заложниками ловушек разума, влияет много факторов.

По мнению Бастера Бенсона, бизнес-переговорщика и автора книг по продуктивной коммуникации, основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы. Гораздо проще присвоить всякому явлению ярлык, построить упрощённую модель мира и жить так, как будто она соответствует реальности, чем пытаться раз за разом разобраться, что именно происходит.

Когнитивные искажения можно считать защитным механизмом мышления. По мнению опрошенных «Секретом» психологов, так нашему мозгу проще справляться с такими проблемами, как:

• Переизбыток информации. В течение дня нам приходится обрабатывать огромные массивы данных. Более того, часто данные из разных источников противоречат друг другу. У нашего мозга есть тенденция упрощать информацию, когда её слишком много или она сложна для анализа.
• Необходимость действовать быстро. Не всегда у нас есть достаточно времени для принятия каждого решения. Гораздо чаще встречаются ситуации, когда решение нужно принимать оперативно. И именно в таких ситуациях часто проявляются когнитивные искажения.
• Сложность понимания мира. В этом случае пробелы в знаниях компенсируются стереотипами и прошлым опытом вместо поиска информации и анализа новых вводных;
• Необходимость выбора информации для запоминания. Чтобы экономить место в памяти, мозг запоминает обобщения и яркие признаки, игнорируя детали.

Влияние когнитивных искажений на мышление и поведение

Наш мозг часто использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Это заставляет видеть реальность в пессимистичном ключе, искажает наше восприятие самих себя и окружающих.

Некоторые ловушки мышления наносят серьёзный вред психическому здоровью, подрывают самооценку, мешают выстраивать здоровые отношения с окружающими. Результатом этого нередко становятся стресс, депрессия, тревожность, проблемы с адаптацией в обществе.

По словам когнитивно-поведенческого психолога Ларисы Павловой, когнитивные ошибки и построенные на них модели поведения часто приводят к:

• конфликтам с окружающими (дома, на работе);
• искажениям в восприятии себя и своих возможностей (низкая самооценка, перфекционизм, прокрастинация);
• возникновению избыточных негативных эмоций: гнева, обиды, тревоги, стыда, вины и подавленности.

Психолог Евгения Хижняк указывает, что когнитивные искажения почти всегда негативно влияют на наше мышление и на всё, что происходит в нашей жизни.

Например, в сфере реализации они мешают нам расти и развиваться. В первую очередь из-за того, что мы обесцениваем наши знания, навыки и опыт, не умеем принимать потери и отпускать прошлое. Кроме того, успех в жизни возможен только тогда, когда мы развиваемся, тестируем гипотезы, пробуем что-то новое, даём себе свободу решений. Все эти действия очень сильно ограничивают автоматизмы мышления.

В сфере отношений часто случается так, что проецируем на окружающих наш образ мышления и берём ответственность за мысли и чувства других людей. А это уже значит, что в отношениях нет партнёрства и здоровой близости, а есть только постоянное ожидание от другого человека чего-то невозможного.

Виды когнитивных искажений

Ловушек мышления существует множество, и избежать их всех в своих рассуждениях — задача не из лёгких.

Чрезмерное обобщение (генерализация)

Это искажение заставляет людей делать далеко идущие, глобальные выводы, основываясь на единственном неполном кусочке информации, единичном случае, вырванном из контекста аспекте. Например, если с человеком однажды произошло что-то плохое, он убеждает себя, что это будет повторяться снова и снова, потому что «мир вообще такой» или «я вообще такой». «Подруга сразу не ответила на сообщение — она вообще не хочет со мной дружить», «Я ничего не могу сделать как надо», «У меня никогда ничего не получается» — это всё яркие примеры генерализации.

Фильтрация

Концентрация на каком-то одном аспекте жизни, как правило негативном, и игнорирование всех остальных, которые могут подвергнуть сомнению первоначальную оценку ситуации. Таким образом человек перестаёт видеть реальность разносторонне и она для него искажается.

Чёрно-белое мышление

Стремление поделить всё происходящее вокруг по бинарной логике: да или нет, чёрное или белое, добро или зло. При этом человек бросается из крайности в крайность и утрачивает способность видеть великое множество сложных промежуточных вариантов, а компромисса или «золотой середины» в его восприятии вообще нет. Например, мы думаем: «Все, кто против моей инициативы, меня ненавидят». На самом деле людям может не нравиться идея, но нравиться человек.

Катастрофизация (самонакручивание, нагнетание)

Привычка раздувать важность незначительных событий (например, своей ошибки или чужого достижения), пока они в мыслях человека не примут масштаб катастрофы. При этом психика пребывает в крайне тревожном состоянии и любую возможную катастрофу немедленно примеряет на себя. Хорошо описывается поговорками «у страха глаза велики» и «делать из мухи слона».

Например: «Я завалил экзамен — теперь мне придётся всю жизнь тяжело работать за низкую зарплату», «Если я заболею, не смогу работать и в итоге стану нищим. Это кошмар!», «Я обязательно сделаю что-то неправильно в отчёте. Это полный провал!», «Если я допущу ошибку в тесте, то это будет просто ужасно».

Сюда же можно отнести и минимизацию — собственных достижений или желаемых качеств, чужих недостатков — до тех пор, пока всё хорошее в себе и плохое в других не покажется ничтожным.

Персонализация (олицетворение)

Ошибка мышления, при которой человек переоценивает свою значимость и принимает многое (если не всё) на свой счёт. При этом даже чужое поведение воспринимается следствием собственных действий или реакцией на них, а всё происходящее во внешнем мире — личной зоной ответственности.

Магическое мышление

Вера в то, что какие-то мысли или действия могут «волшебным» образом влиять на ситуацию или помогать получать информацию, сильно способствует расхождению субъективной и объективной действительности. Здесь кроется сразу несколько когнитивных ловушек.

Одна из них — телепатия. Люди с таким шаблоном мышления приписывают себе экстрасенсорные способности и верят, что могут читать окружающих как открытую книгу, решая за собеседника, что он думает и чувствует. Догадки редко соответствуют истине, но телепата в этом очень сложно убедить.

Сюда же относится «ясновидение» — люди с таким заблуждением пытаются предсказывать будущее, причём, как правило, в негативном ключе. Они безосновательно заявляют, что всё будет плохо и не стоит даже пытаться что-то изменить, ведь у них есть «информация свыше».

Эффект слепого пятна

Тенденция не замечать свои собственные недостатки и ошибки, но замечать и критиковать их у других людей. Например, согласно исследованию психолога из Принстонского университета Эмили Пронин, люди в среднем считают, что подвержены когнитивным искажениям меньше, чем среднестатистический человек.

Эффект ореола

Заключается в нашей склонности оценивать отдельные характеристики объекта в зависимости от общего впечатления. На нас могут влиять пол, возраст, национальность, образование, внешний вид. Например, если у вас есть коллега, который производит на вас приятное впечатление внешне и вам нравится манера его речи, то есть вероятность, что вы высоко оцените его профессиональные качества, даже если никогда не видели его в работе.

Фундаментальная ошибка атрибуции

Склонность объяснять поведение других их личными особенностями, а своё — внешними обстоятельствами. Фундаментальной её называют из-за того, что она довольно типичная, распространённая и нередко критически важная. Она приводит к сужению взглядов и конфликтам и заставляет находить ложные объяснения того, что происходит вокруг нас. Например, водители за рулём часто считают, что могут нарушать ПДД, потому что «им надо», но нелицеприятно думают о других участниках дорожного движения, нарушающих правила.

Эффект иллюзорной правды

Это тенденция человека верить в ложное утверждение, если оно повторяется достаточное количество раз. Существует ряд исследований, в которых участникам показывают ложные утверждения, а затем спустя время предлагают эти же утверждения повторно.

Результаты показывают, что повторение ложного утверждения приводит к повышению уверенности в том, что данное утверждение верно. Даже если изначально участники отмечали утверждения как ложные.

«После значит вследствие»

Логическая ошибка, под влиянием которой люди путают причинно-следственную связь с последовательностью событий. Они делают вывод, что, если одно событие происходит после другого, первое — причина появления второго. Но это не обязательно так, часто это вообще не связанные вещи, а на результат влияют другие, не такие очевидные факторы.

Например, распространено заблуждение, что детский аутизм развивается после прививок. Однако появление первых симптомов аутического расстройства обычно происходит не в первые месяцы жизни ребёнка. Ничего удивительного, что это расстройство выявляют уже после того, как первые прививки, положенные по графику, уже сделаны. Но доказательств тому, что это взаимосвязанные вещи, нет.

Ошибка выжившего

Ошибка отбора информации, связанная с ситуацией, когда по одной группе объектов (условно, «выживших» в какой-то ситуации) данных много, потому что они их могут предоставить, а по другой («погибших») данных практически нет.

В результате человек ищет закономерности среди «выживших», делая вывод, что преуспеть им помогли какие-то их качества или действия, и упускают из вида информацию, которая скрывается среди «погибших». Из-за этого создаётся искажённая «история успеха», которая опускает такие детали, как чего человек НЕ делал, чтобы не потерпеть поражение.

Человек с ошибкой выжившего очень часто переоценивает свои шансы на успех и не учитывает возможные проблемы или ограничения, с которыми он столкнётся.

Конфабулиция.

Это искажение заставляет смешивать в памяти реальные и вымышленные события. Дело в том, что, когда мы что-то вспоминаем, наш мозг заново конструирует события, заполняя пробелы несуществующими деталями.

Эффект Да́ннинга — Крю́гера

Свойство людей с низкой квалификацией и плохим образованием не осознавать собственных ошибок в принятии решений из-за недостатка знаний, умений и навыков. Как следствие, они не могут определить пределы своих компетенций и значительно переоценивают свои способности и возможности.

Начав что-то изучать, они начинают считать себя экспертом в этом вопросе и охотно делятся новыми знаниями. В то же время люди с развитым интеллектом и широкой эрудицией, наоборот, склонны занижать оценку своих способностей и страдать от неуверенности в себе, своих знаниях и своих силах.

В общем, эффект Даннинга — Крюгера — это когда невежи безосновательно считают себя специалистами во всём, а умные думают, что недостаточно компетентны.

Долженствование

Необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы. Эта ошибка вызывает манию контроля: человек с такой установкой в мышлении уверен, что все «должны» соблюдать какие-то правила, а также предъявляет необоснованно завышенные требования к самому себе.

Например: «Я должен выполнять дела максимально качественно», «Он не должен так говорить, так как близкие люди так не делают», «В моей жизни не должно быть негативных событий», «Я должна сохранять лицо и не показывать свои эмоции перед другими».

Предвзятость подтверждения (confirmation bias)

Склонность нашего мозга так фильтровать информацию, чтобы выделить факты, которые подтверждают «приятное нам мнение» и отвергают противоположное. Усугубляется тем, что в различных источниках мы можем найти подтверждение любой точки зрения, даже самой невероятной, хотя далеко не все из этих источников заслуживают доверия.

Эффект особенно часто проявляется, когда речь идет об эмоционально значимом для человека вопросе, касающемся его коренного убеждения.

Эта систематическая ошибка мышления порождает теории заговора и делает невозможным конструктивный диалог с разных позиций. Справиться с ней можно, только эмоционально отстранившись от предмета обсуждения, принимая решения беспристрастно.

Ложное представление о справедливости

В этом случае мы можем считать, что с нами поступили несправедливо, потому что нам плохо, однако у окружающих может быть другая точка зрения на этот счёт. Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости» и ждёт, что за любое плохое или хорошее действие жизнь (или Бог) наказывает и вознаграждает соответственно, часто чувствуют разочарование. Потому что в реальности далеко не всегда всё происходит именно так, и уж точно ничего не обязано складываться в нашу пользу.

Обвинение, поиск виноватого

В этом случае мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. По факту какие-то вещи просто «случаются», и необязательно находить того, кто привёл к этому результату каким-то своим действием. У подверженных этому искажению часто есть проблемы с контролем над собой, личными границами и ответственностью за свои собственные чувства, эмоции и мысли.

Эмоциональные аргументы

При этом искажении мы думаем, что наши чувства — отражение объективной реальности, даже если это сиюминутные или нездоровые эмоции. С человеком, действующим из установки «я так чувствую — значит, это правда», сложно спорить и ещё сложнее — в чём-то переубедить.

Иллюзия ума, иллюзия знания

При этом когнитивном искажении мы принимаем некие формальные признаки, например высшее образование, за гарантию интеллекта. С другой стороны, свободный доступ к информации, которую дал человечеству интернет, привёл к развитию заблуждения, что мы обладаем или можем обладать знанием по любой интересующей нас теме по запросу.

По факту же даже для того, чтобы найти интересующую информацию, нужно обладать знаниями, где её искать, а главное — что с ней делать на практике.

Эвристика доступности

Это искажение заставляет интуитивно оценивать событие как наиболее частое и наиболее вероятное исходя из того, как легко мы вспоминаем информацию о нём, связанные события и подтверждающие аргументы.

Например, нам может казаться, что самолёты — это очень опасный транспорт, так как мы наслышаны о жутких авиакатастрофах с множеством жертв. Но при этом не бояться ездить в машинах, хотя жертв автоаварий в разы больше, чем авиакатастроф.

Доверие авторитету

Склонность придавать больший вес словам человека, который для нас является авторитетом. Известен эксперимент, когда учёных пригласили на научную лекцию от некоего Доктора Фокса. Слушателям представили его как ведущего специалиста в своей области, имеющего степень доктора наук. При этом сама лекция представляла собой полную бессмыслицу, завёрнутую в наукообразную обёртку. Но все слушатели, купившись на авторитет «доктора», высоко оценили её информативность.

Как бороться с когнитивными искажениями. Способы

Осознание и идентификация

Психолог Евгения Хижняк утверждает, что полностью избавиться от когнитивных искажений невозможно. Но можно научиться их замечать и заменять на более осознанные реакции.

В первую очередь стоит принять тот факт, что они имеют место в вашей жизни. Дальше важно рассматривать проблему со всех сторон, то есть избегать какой-то одной оценки, избегать какого-то одного суждения и всегда рассматривать возможности получить разнообразный опыт, различные примеры из жизни относительно той или иной задачи, проблемы или мысли.

Обнаружение ошибки — первый шаг на пути к избавлению от неё. Важно учиться фиксировать и останавливать скачущие в голове мысли и анализировать их. Для этого психологи рекомендуют вести дневник мыслей, с помощью которого вы будете учиться анализировать дисфункциональные мысли и смотреть на различные ситуации по-новому — подбирать для себя альтернативные способы мышления.

Например, избавиться от тирании долженствования можно тем, что заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу: «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует…». Признавать возможность различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Откуда я узнал, что должен поступать только так, а не иначе?», «Какой пункт договора или закона нарушает этот человек, если не следует вашим правилам?» и т. д.

Прокачка психики

Психолог Яна Малинцева приводит пять универсальных правил работы с когнитивными искажениями:

• Не впадайте в интеллектуальную кому.
• Не всегда следует искать у себя когнитивные искажения. Учёные сходятся на том, что когнитивные искажения — это наша адаптивная функция в постоянно меняющемся мире. Они позволяют нам экономить энергию и время. Поэтому если вы понимаете, что цена ошибки приемлема, а сама поспешность позволяет вам сэкономить много времени и сил, то не стоит искать у себя когнитивные искажения.
• Оценивайте разницу между вашим личным опытом и объективными данными. Спросите себя — я сейчас ориентируюсь на примеры, которые могу вспомнить, или же я изучил статистику и исследования?
• Попробуйте найти альтернативные гипотезы. Допустим, у вас есть решение той или иной проблемы. Спросите себя — какие ещё варианты могут быть? Какое решение выбрали бы другие люди и почему?
• Не принимайте важных решений в упадке сил. Именно когда мы устаём, наше мышление пытается найти самый простой и быстрый ответ. А это идеальные условия для возникновения когнитивных искажений.
• Используйте собеседника для обоснования своего решения. Попробуйте рассказать другу или коллеге, как вы принимали решение. По ходу разговора вы сможете увидеть слабые места в своих размышлениях.

Кроме того, важно разрешить себе право на ошибку. Разрешая себе ошибаться и исправлять ошибки, вы не будете бояться, что ваше мнение окажется неправильным.

Развитие критического мышления

Лучше отлавливать когнитивные искажения поможет прокачка такого навыка, как логика. Особенно это актуально при стремлении свести всё к чёрно-белой, бинарной картине мира. Между тем курс логики даёт понимание, что иногда выбор не сводится к «да — нет» — оба варианта могут быть правильными, неправильными, вести к одному и тому же результату, да и вообще вариантов выбора может оказаться значительно больше двух.

Кроме того, полезным будет развивать критическое мышление. Психолог Алексей Шестаков рекомендовал начать с чтения профильной литературы, в частности книги Тома Чатфилда «Критическое мышление». Он приводит следующие рекомендации оттуда:

• Вначале обдумайте всё спокойно и лишь потом действуйте, не принимайте важных решений на эмоциях. Если сомневаетесь, выждите — со временем вы увидите, насколько правильными или же нет были ваши предположения.
• Оценивайте стратегию, а не результаты — дело в том, что плохая стратегия по воле случая может принести хорошие результаты, а хорошая, наоборот, не принести никаких.
• Ищите не подтверждения, а опровержения своих предположений и помните, что все ваши выводы могут быть ошибочными, соответственно, вам стоит всегда быть готовым пересмотреть их.

Психолог Яна Малинцева посоветовала также внедрить в свою жизнь пару полезных практик:

• Проверяйте «очевидное». Например, вы точно уверены, что левое полушарие мозга отвечает за логику и рациональность, а правое — за эмоции и творчество? Если вы копнёте вопрос, вы выясните, что на самом деле исследования опровергают это. В таком ключе полезно прорабатывать все установки, которые закладываются с детства.
• Рассматривайте альтернативные варианты. Вы уверены, что здесь можно поступить только так и не иначе? Налицо когнитивная ошибка — «предвзятость подтверждения», когда мы ищем информацию, которая подкрепляет наше мнение, и игнорируем остальные факты. Для критически мыслящего человека правота не цель. Главное — правда и объективность.

Психолог Евгения Хижняк добавляет, что для развития критического мышления важно:

• постоянно тестировать гипотезы;
• давать себе больше свободы в принятии решений;
• уходить от ограничителей;
• быть постоянно любознательным и расширять свой кругозор: много учиться и перенимать опыт других людей;
• анализировать информацию, то есть не только эмоционально воспринимать, но и логически смотреть на вещи, которые вас окружают.

Также следует учиться работать с информацией и искать первоисточники. Часто после нескольких повторений информация искажается, но из-за широкого тиражирования создаётся впечатление, что это истина.

Медитация и техники релаксации

Если когнитивные искажения затрагивают эмоциональную сторону вашей личности и очередной виток, к примеру, катастрофизации вывел вас из состояния душевного равновесия, стоит освоить несколько техник релаксации и медитации. К ним стоит прибегать, когда вы ощущаете эмоциональную нестабильность, тревогу, панику и т. д. Только успокоившись, можно посмотреть на ситуацию беспристрастно и попытаться ещё раз оценить, правильно ли вы её поняли.

Работа с психологом или психотерапевтом

Необязательно пытаться выбраться из ловушек мышления самостоятельно — существуют специалисты, которые могут вам помочь. В частности, с такими искажениями успешно борется КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). В процессе разбора проблемы с психологом можно увидеть, какие ваши убеждения не соответствуют действительности и мешают вам жить, и получить рекомендации по избавлению от этой проблемы.

Статью проверила:

Яна Малинцева, психолог, эксперт по аргументации и работе мышления, преподаватель Школы критического мышления