Зачем нужно тренировать ноги? Сердечко точно скажет спасибо
Терапевт Иванова: тренировки на ноги укрепляют сердце и сосуды. Спорт в целом — вещь полезная, которая при грамотном исполнении точно поможет сохранить здоровье. Но особое внимание нужно уделять упражнениям для нижнего отдела, потому что именно мышцы ног улучшают состояние сердца да ещё и позволяют лучше переносить стресс и физические нагрузки.
Почему нужно тренировать ноги?
Мышцы ног — одни из самых рабочих и мощных у человека, поэтому через них активнее прогоняется кровь, объяснила терапевт Виктория Иванова. Так что тренировки ног:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- помогают переносить физические нагрузки;
- повышают выносливость;
- улучшают гибкость;
- ускоряют восстановление и наращивание мышц (из-за тестостерона);
- запускают метаболизм;
- помогают справляться со стрессом (из-за кортизола);
- укрепляют иммунитет и помогают с заживлением ран (из-за гормона роста);
- улучшают настроение и снижают уровень тревоги (из-за эндорфинов).
Как питаться во время тренировок
- Лучше всего полезные вещества усваиваются в первые 30 минут после тренировки, когда открывается белково-углеводное окно. Поэтому в это время лучше съесть белковое блюдо или выпить протеин.
- Чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять большое количество белка. Найти его можно в мясе, бобовых и молочных продуктах, рассказала кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух.
- Не забывайте и про медленные углеводы, которые придадут энергии для тренировки. Их много в крупах, цельнозерновом хлебе, картофеле и других крахмалистых овощах. Съесть их нужно за 1,5–2 часа до тренировки.
- Для роста мышц нужны и аскорбиновая кислота, витамины Е, D, группы В (В1, В2, В6), цинк, кальций, магний и железо. Получить их можно из овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и специальных витаминных комплексов.
Как вернуться к тренировкам после отпуска
Если отдых и перерыв в регулярных тренировках был более 2 недель, то приступать к упражнениям стоит осторожно и без особого рвения. А всё потому что:
- снизилась выносливость, из-за чего просядет выполнение высокоинтенсивных упражнений;
- уменьшился мышечный объём, из-за чего упадут силовые показатели;
- снизилась гибкость, а значит, вырастает риск получения травм;
- снизилась координация, из-за чего пострадает техника выполнения упражнений;
- подрастерялись навыки, а это приведёт к посредственным результатам.
Поэтому PRO-эксперт «Спортмастера PRO» Павел Макаров рассказал, как лучше начинать тренировки после долгого перерыва.
- Возвращаться в зал стоит через 2–3 дня после отпуска, не раньше.
- Начинать стоит с лёгких нагрузок, сложность которых нужно повышать постепенно.
- Нужно прислушиваться к ощущениям и не доводить дело до травм.
- Не забывайте и про отдых между тренировками — на адаптацию может уйти больше времени, чем хочется, это нужно учитывать.
- Лучше начинать с разминки и упражнений на растяжку, они эффективно подготовят мышцы к нагрузкам, а вот силовые с места в карьер — нанесут травму.