Как есть меньше соли и сахара? Лайфхаки

Роспотребнадзор порекомендовал смотреть состав продуктов на этикетках. Дело в том, что соль и сахар — это не только то, что насыпано в баночки у вас на кухне. К примеру, сахар часто добавляют в продукты при производстве, в том числе в те, на которые и не подумаешь. Один из них — колбаса. Соль же скрывается не только в составе, а ещё и в другом разделе на этикетке товара. Поэтому делимся всеми вариантами, которые помогут снизить потребление видимых и невидимых сахара и соли.

Соль

Где содержится соль

Немного соли есть в большинстве продуктов, при этом чаще всего люди получают гораздо больше натрия, чем нужно, в виде поваренной соли. В России её потребление — в среднем 12–14 г в день на человека.

Насколько нужно уменьшить потребление соли

В Роспотребнадзоре порекомендовали съедать с пищей не больше одной чайной ложки поваренной соли в сутки (это 5 г, или 2000 мг натрия).

Как есть меньше соли

Недосаливать готовую еду.
Класть меньше соли, когда готовите сами, заменять специями и травами.
Не есть много солений.

Причём этого недостаточно, считают в Роспотребнадзоре, так как очень много соли попадает в продукты ещё во время их производства.

Также нужно следить за количеством натрия в продуктах. Для этого:

ешьте поменьше полуфабрикатов и продуктов, которые прошли промышленную обработку
обращайте внимание на этикетку: натрий есть, если в составе — соль, сода и любые вещества, в названии которых есть слово «натрий» или его химический символ — Na, ещё натрий может быть в разделе «Пищевая ценность».

Как ограничение соли повлияет на организм

Не всё человек сможет заметить, но снижения потребления соли:

снижает артериальное давление;
уменьшает количество задерживающейся в организме жидкости;
создаёт более благоприятные условия для работы сердца, почек, печени и суставов.

Соль чем-то полезна?

По словам врача-диетолога и нутрициолога Евгения Арзамасцева, соль полезна для людей, организм которых теряет много жидкости — вместе с ней из него выводится натрий, который необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и нормального количества соли. Это актуально, например, при жаре или при интенсивных тренировках.

Сахар

Где есть сахар

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, бывают:

природные — содержатся в необработанных пищевых продуктах;
добавленные — попадают в продукт в процессе промышленной или домашней переработки.

ВОЗ использует термин «свободные сахара»: кроме добавленных, к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Насколько нужно уменьшить потребление сахара

Роспотребнадзор порекомендовал ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. К примеру, при среднем рационе в 2000 ккал это 5 чайных ложек сахара (или 50 г). Если постепенно сократить до 5% — ещё лучше.

Как есть меньше сахара

Вариантов много, совет один — сокращать потребление постепенно:

класть меньше сахара в напитки и при приготовлении пищи;
пить чистую воду, морсы, компот без сахара;
заменять белый хлеб черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) — цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая);
есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи вместо десертов и сладостей (включая сухофрукты и цукаты;
ограничить потребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград);
не покупать готовые соусы и вообще есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов;
смотреть состав продукта — сахар может быть даже в колбасе.

Почему отказываться от сахара нужно постепенно?

Как ранее писал «Секрет фирмы», при отказе от сахара организм испытывает стресс. Первые три-четыре дня может появиться тревожность и ухудшиться настроение. Но со временем, по словам диетолога Михаила Гинзбурга, всё придёт в норму, а самочувствие станет ещё лучше.