Полезные углеводы: где их найти и как отличить от вредных
Роспотребнадзор: простые углеводы лучше вообще исключить из рациона. А это ведь самое вкусное — булочки, пирожки, пироги, пицца… Они, конечно, дают организму необходимую энергию, да только на пользу телу она не идёт. Вот сложные углеводы — другое дело. Правда, они тоже бывают разные. Разбираемся, что можно и нужно есть, а в чём себя лучше ограничить, чтобы потом не заработать проблем со здоровьем.
Роль углеводов
Прежде всего, углеводы — это энергия для организма — в 1 г содержится сразу 4 ккал. Плюс углеводы дают организму глюкозу, которая важна для жирового обмена, питания центральной нервной системы и сохранения тканевого белка. В норме доля углеводов в рационе должна составлять около 50–55% от общей калорийности. Но чем подвижнее образ жизни у человека, тем их нужно больше.
Если этих соединений не хватает, могут начаться сбои в обмене веществ. Симптомы будут следующие:
- слабость и головокружение;
- головная боль и тошнота;
- сонливость;
- сильное чувство голода.
Основные источники углеводов — хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Правда, не все они в равной степени полезны, сообщил проект Роспотребнадзора «Здоровое питание».
Виды углеводов
Простые углеводы
Они дают организму быструю, но недолговечную энергию и легко прибавляют лишний жирок, если с ними переборщить. Так что налегать на них не стоит. К таким условно вредным углеводам относят:
- сахар;
- выпечку из рафинированной муки;
- мёд;
- сиропы;
- фруктовые соки;
- варенье;
- сдобные и кондитерские изделия;
- газировка.
Ещё вред простых углеводов в том, что они провоцируют резкий скачок сахара в крови, что создаёт нагрузку на поджелудочную, которая бешено начинает производить инсулин. Со временем это может перерасти в сахарный диабет. Как не упустить эту болячку, читайте тут.
Но не только диабет может развиться из-за злоупотребления простыми углеводами. В списке опасных болезней ещё:
- ожирение;
- сердечно-сосудистые болезни;
- онкологические заболевания.
Сложные углеводы
Эти соединения усваиваются медленно и постепенно — никаких скачков сахара и лишнего веса не будет. Вот какие продукты относим к этой группе:
- фрукты;
- цельные злаки;
- зелень;
- овощи;
- бобовые.
При этом сложные углеводы тоже бывают разными. Есть перевариваемые и неперевариваемые. В первых содержится крахмал (например, в картошке) и гликоген (в мясе). При переваривании они распадаются на простые углеводы, но поступление в организм глюкозы всё равно будет плавным.
Вторая группа сложных углеводов содержит клетчатку, которая, как известно, помогает работать кишечнику, стимулирует сокращение стенок желудка, пищевода, выводит из организма липиды, жёлчные кислоты и токсины. Кстати, если вы вдруг всё-таки полакомились быстрыми углеводами, лучше заесть это всё продуктами, богатыми клетчаткой, — последние смогут смягчить удар.
Хлеб — один из главных источников углеводов
Многие не могут отказаться от старого доброго батона. Хотя на него сейчас спускают всех собак: якобы пшеничная мука и дрожжи — это вселенское зло. На деле правда в этом есть.
Полезность хлеба напрямую зависит от его состава. Если в продукте сахар, пшеничная мука и ещё миллион каких-то добавок, то ничего хорошего и полезного в нём нет. Скорее, наоборот.
Лучше выбирать цельнозерновой продукт. Что надо смотреть в составе такого хлеба, ясно и понятно объяснили тут.