Почему повышается кортизол и как это остановить? Ответила эндокринолог

Что такое кортизол?

Как объяснила эндокринолог Анна Беляева, кортизол — это гормон, который подготавливает организм к реакции на стресс, то есть изменениям окружающей среды. Он регулирует энергетический обмен и подавляет избыточный ответ иммунной системы на повреждение — настраивает адекватный иммунный ответ на инфекцию и повреждения.

Уровень кортизола повышается по 40 раз на день, и пики сменяются провалами каждые 30−40 минут.

Днём же и вечером уровень кортизола хоть и меняется, но уже не так драматично, если, конечно, не испытать особенно сильный стресс. При этом такие ситуации повышают нейропластичность и образование нейросинапсов в мозге, которые помогают запоминать стрессовые ситуации и избегать их в будущем.

Почему повышается кортизол

В выработке кортизола задействованы надпочечники, и реальных заболеваний, которые влияют именно на них, очень мало и встречаются они редко. Среди них:

1. опухоли надпочечника или гипофиза (болезнь, или синдром Кушинга);
2. врождённая дисфункция коры надпочечников;
3. надпочечниковая недостаточность и некоторые другие.

Что же мешает работе надпочечников?

• хроническое воспаление;
• изменение массы тела;
• алкоголь;
• депрессия;
• циркадные ритмы, ритмы света и тени.

Сильное избыточное отложение висцерального жира вызывает такое состояние, как псевдокушинг — когда надпочечник начинает неправильно реагировать на стресс.

Хроническое употребление алкоголя тоже вызывает многоэтапное повреждение стрессовой оси, и гипофиз хуже реагирует на стресс, не вырабатывает стимулы для надпочечников. В итоге уменьшается работа надпочечников, рецепторов, которые воспринимают кортизол на уровне тканей, и детоксикационных систем печени, которые выводят избытки кортизола.

Немалую роль в повышении кортизола играет и депрессия.

Важны для правильной выработки кортизола и циркадные ритмы. Организм человека настроен так, чтобы ночью и днём система стресса работала по-разному. Один из главных регуляторов, сообщающих системе гипофиз — гипоталамус, гипофиз — надпочечники о том, какое сейчас время суток и в каком режиме функционировать, — это дневной свет, который человек воспринимает через сетчатку глаза.

Из хороших новостей — стоит только убрать причины повышения кортизола, как он в скором времени придёт в норму, то есть нарушения в работе надпочечников в таких случаях не перманентны, а вполне обратимы.

Как понизить кортизол?

• восстановить циркадные ритмы (обеспечить себя порцией яркого дневного света хотя бы на 20 минут в первой половине дня, если не позволяет климат — можно использовать лампы для светотерапии, которые полностью имитируют дневной свет; вечером убирать избыток светового загрязнения, не использовать синий свет за 3 часа до сна или как минимум ставить блокировку синего света на экране; полноценно спать в тёмное время суток);
• исключить алкоголь;
• модифицировать питание (убрать промышленно переработанную еду, сладости, печенье, сухие завтраки, колбасы, копчёности и так далее; добавить пищу, богатую полифенолами, вроде тёмной зелени, ягод, оливкового масла, оливок, водорослей, добавить в умеренных количествах мясо, рыбу, творог);
• включить в жизнь лёгкую физическую нагрузку;
• добавить физическое расслабление после каждого стресса.

Если идея с лампами дневного света заинтересовала, то можно обратить внимание на световой будильник. Но вот работает ли он на самом деле и что от него можно ждать — невролог Бергельсон рассказывала «Секрету» в эксклюзивном материале.